Running
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5k Beginner Training PlanThis 6-week training plan is for users who wish to begin running with a safe and progressive training plan towards a first 5km. No previous experience is needed in order to begin this plan. This plan includes 3 sessions per week with a focus on cadence and breathing. For assistance, send us an email at coach@coros.com and we will be happy to assist you through the process!
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10k Beginner Training PlanThis 6-week training plan is for users who wish to begin running with a safe and progressive training plan towards a first 10km. No previous experience is needed in order to begin this plan, but be aware that weekly volume varies from 15 to 30km. It includes 3 sessions per week with a focus on cadence, breathing, form, and an introduction to higher intensity. For assistance, send us an email at coach@coros.com and we will be happy to assist you through the process!
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12-Week 100K Ultra Training PlanFor athletes looking to start this training plan, we recommend they have at least 70 Base Fitness and average above 30 miles/week running. If you are not at this level yet, please follow one of our other training plans to reach this point. This plan is designed to build athletes fitness over the course of 12 weeks and have them ready to run a 100k ultra-marathon. This plan includes strength and run sessions to ensure athletes have the muscular endurance required. The first 4 weeks aim to build a good base around easy intensity runs. Weeks 5-8 get more specific to the race by introducing Effort Pace workouts. Find your ft/mile ratio of elevation gain for the race and aim to replicate this ratio in your runs. Weeks 9-10 are maximal volume before tapering on weeks 11-12.
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Plan marathon 2:45-3:00 de 12 semainesIl s'agit d'un plan d'entraînement agressif qui fait débuter les athlètes dans la fourchette 30-40 miles/semaine (50-65km) et les fait progresser vers 60 miles/semaine (100km). Les entraînements consistent en des séances d'intervalles en milieu de semaine, un volume de base et des courses longues au rythme spécifique du marathon. Les athlètes qui commencent ce programme doivent avoir un volume de base de 30-40 miles (50-65km) par semaine. Les athlètes prendront l’habitude de courir à un rythme de 6:18-6:52/mile (3:55-4:16/km) qui leur permettra de courir un marathon de moins de 3 heures.
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Plan marathon 3:15-3:35 de 12 semainesCe plan d'entraînement est conçu pour augmenter le volume des athlètes jusqu'à 50 miles (80km) /semaine tout en les préparant à courir un marathon de 3:15-3:35. Les athlètes effectueront un mélange d'intervalles de seuil en milieu de semaine, de kilomètres de base d'endurance aérobie pour le volume et d'entraînements spécifiques au marathon pour affiner leur rythme. Les athlètes doivent avoir une base de 30-40 miles (50-65km) /semaine avant de commencer ce plan.
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Plan marathon 4:00-4:30 de 12 semainesCe plan commence à 26 miles (40km) /semaine et monte jusqu'à 40 miles (65km)/semaine avant de diminuer progressivement jusqu'au marathon. Dans la plupart des cas, les athlètes courent à leur rythme cardiaque d'endurance aérobie ou à un rythme spécifique pour un marathon de 4:00-4:30 (9:09-10:17/mile - 5:42-6:24/km). Les athlètes doivent être capables de courir 25-30 miles (40-50km) /semaine avant de commencer ce programme. À mesure que les athlètes progressent dans le plan d'entraînement, ils doivent utiliser les séances d'entraînement spécifiques au marathon pour avoir une idée réaliste du jour de la course. Si tu es capable d'effectuer tous les entraînements spécifiques à un rythme inférieur à 9:09/mile (5:42/km), alors peut-être qu'un marathon inférieur à 4 est réaliste. Si tu as du mal à tenir une allure de 10:17/mile (6:24/km), un marathon de plus de 4:30 est peut-être plus réaliste. N'hésite pas à ajuster les jours d’entraînements spécifiques selon tes besoins, tout en laissant les jours d'endurance aérobique en place !
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Plan de 12 semaines pour le marathon de Molly SeidelCe plan est conçu pour présenter les entraînements clés que Molly Seidel utilise pour se préparer à ses marathons. Avec les entraînements clés fournis par Jonathon Green, l'entraîneur de Molly, ce plan permettra également aux athlètes de développer le volume nécessaire pour courir un marathon à leur niveau. Si tu cherches à t'entraîner comme les pros, ce plan est idéal pour te guider à chaque étape. Pour une approche plus individualisée, rends-toi sur verdetrackclub.com et contacte l'entraîneur Green pour obtenir de l'aide !
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Plan d'entraînement de 6 semaines pour la course en montagneEntraînement de course en montagne de 6 semaines conçu pour augmenter ta capacité à soutenir des intensités plus élevées sur des terrains vallonnés et techniques. Ce plan se concentre sur des journées plus longues à des intensités faibles/modérées. Il contient une accumulation de 2 blocs sans temps de repos, mais hautement spécifique à une grande variété de projets de montagne. Les athlètes doivent être prêts à courir 6 jours jusqu'à 80 km par semaine. Avoir accès à un terrain vallonné est nécessaire.
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Plan marathon pour débutantsCe plan d'entraînement est conçu pour les personnes qui commencent un nouveau bloc d'entraînement et qui cherchent à courir leur premier marathon ! Tu as peut-être couru un 10 km ou un 1/2 marathon dans le passé et tu veux passer à la distance supérieure. Ce plan commence à 13 miles(20km)/semaine et augmente jusqu'à 50 miles(80km)/semaine à la semaine 18. Conçu pour progresser de manière sûre et efficace, les athlètes peuvent être tranquilles en sachant qu'ils seront sur la bonne voie pour courir 26,2 miles (42,195km) après les 20 semaines. Si tu es actuellement au-dessus du volume d'entraînement des premières semaines, maintiens ton volume actuel jusqu'à ce que tu atteignes le point où le plan comporte plus de kilomètres. Continue simplement à partir de là et profite des résultats ! N'oublie pas de partager ton expérience avec nous et de nous dire comment se passe ton entraînement ! #exploreperfection
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Plan d'entraînement de 12 semaines pour l'Ultra 100 MilePour les athlètes qui souhaitent commencer ce plan d'entraînement, nous leur recommandons d'avoir une condition physique de base d'au moins 80 et de courir en moyenne plus de 40 miles par semaine. Si vous n'êtes pas encore à ce niveau, veuillez suivre l'un de nos autres plans d'entraînement pour atteindre ce point. Ce plan est conçu pour développer la condition physique des athlètes sur une période de 12 semaines et les préparer à courir un ultra-marathon de 100 miles. Le plan se compose de renforcement et de course à pied pour s'assurer que les athlètes ont la condition musculaire et l'endurance requises. Les entraînements clés de chaque semaine sont les longues courses du week-end. Si vous devez modifier votre emploi du temps, c'est parfait, mais concentrez-vous sur les longues journées et le développement de votre endurance aérobie !
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Plan d'entraînement de 10 semaines pour le retour à la course à piedL'objectif de ce plan d'entraînement est d'aider à guider les utilisateurs vers un retour à la course à pied. Ce plan comprendra des marches, des marches/courses et des courses. Ce plan mènera les utilisateurs à travers une progression graduelle de l'entraînement et les aidera à revenir à une course régulière après 10 semaines d'entraînement. Veillez à commencer à votre propre rythme et à votre niveau de confort. Les jours d'entraînement peuvent être déplacés dans votre calendrier selon vos besoins. Ce programme est conçu pour vous aider à réintégrer l'entraînement dans votre quotidien. Après avoir suivi ce programme pendant 10 semaines, vous aurez la possibilité de suivre un programme spécifique à la course si vous le préférez. Veillez à ce que cela reste amusant et dans les limites des paramètres prescrits. La meilleure façon d'atteindre l'objectif des 10 semaines est de faire preuve de régularité et de prévoir un entraînement réalisable. Vous avez réussi ! Profitez du voyage !
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Plan d'entraînement hors saison de 8 semainesCe programme est conçu pour permettre aux athlètes de rester en mouvement pendant l'intersaison. Nous incorporerons 15-25 miles/semaine de course à pied ainsi que des activités de cross-training. Les athlètes peuvent mélanger n'importe quelle activité d'entraînement croisé où le terme "cyclisme" est indiqué. L'objectif global sera d'avoir des athlètes en bonne santé et motivés lorsque viendra leur prochaine saison d'entraînement. Veillez à ce que les choses restent relativement faciles pendant cette partie de l'année. Ceci a pour but de vous aider à récupérer tout en restant en forme.
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Développement du seuil de 8 semainesL'objectif de ce plan d'entraînement est d'augmenter le temps au seuil et la VO2 en quelques semaines. Le volume hebdomadaire restera relativement constant, seule une augmentation de l'intensité pouvant créer un changement. Les athlètes doivent être prêts à courir 5-6 jours par semaine avec un volume de 25-40 miles (40-65km) par semaine. Chaque semaine, l'accent sera mis sur des séries clés de seuil ou de VO2. Les courses de base sont destinées à maintenir le volume et à aider les athlètes à récupérer. Ne dépassez pas les allures de course facile. À la fin de ces 8 semaines, veuillez effectuer un test de 5 km. Si votre rythme de seuil a changé, vous devriez voir de nouvelles zones et être en mesure de réappliquer ce plan d'entraînement si vous souhaitez travailler davantage le seuil.
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12 semaines de développement de la vitesse de courseCe programme est conçu pour les coureurs ayant un kilométrage hebdomadaire de base de 25-40 miles (40-65km). Tout au long de ce plan, le volume hebdomadaire restera autour de 25-30 miles chaque semaine. Les coureurs sont autorisés à ajouter plus de volume de base si nécessaire, mais l'accent doit rester mis sur les entraînements de vitesse. En raison de la nature de l'entraînement pour la vitesse de course, il est recommandé aux athlètes de prendre des jours de récupération supplémentaires si leurs jambes sont endolories ou fatiguées par les entraînements précédents. À la fin de ces 12 semaines, les coureurs devraient constater une augmentation de leur seuil, de leur VO2 et de leur efficacité de course. Effectuer un 5 km, un 10 km ou un semi-marathon en suivant ce plan devrait se traduire par des temps plus rapides.
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Plan d'entraînement pour un trail de 50 kmCe plan d'entraînement commence à 25 miles par semaine et monte progressivement jusqu'à 60+ miles à la fin. Les 10 premières semaines de ce plan sont conçues pour développer l'endurance aérobie des athlètes. Les 10 dernières semaines sont spécifiques aux exigences du trail et visent à atteindre un niveau de forme maximal avant la compétition. Les épreuves de trail étant toutes différentes, il est recommandé aux athlètes de courir sur des sentiers ou dans des conditions similaires au parcours de la course. Ce plan garantira que votre condition physique est prête, mais les athlètes doivent rechercher du dénivelé pour aider à maximiser leur préparation. Comme toujours, si un coureur a besoin de jours de repos supplémentaires, il doit les prendre. Les jours clés de ce plan sont les mercredis et les week-ends. Vous devez en faire votre priorité absolue. Bonne lecture !
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Plan de triathlon distance sprint pour débutantsUn plan de 12 semaines conçu pour aider les triathlètes à réaliser 800 mètres de natation, 12,4 miles de vélo et 3,1 miles de course à pied. Ce programme utilise la fréquence cardiaque pour garantir un entraînement approprié et efficace. Les athlètes doivent maitriser la technique de base de la natation avant de commencer. Les athlètes doivent également être capables de s'entraîner 4 à 5 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes par jour avant de commencer ce programme.
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Plan FC de 12 semaines pour le semi-marathonCe programme est conçu pour les coureurs débutants et intermédiaires. Les coureurs doivent être à l'aise pour courir 4 fois par semaine et avoir un volume hebdomadaire de 10 à 15 miles. Le programme utilise les zones de fréquence cardiaque pour garantir un entraînement approprié et efficace. À la fin du plan, l'utilisateur courra 30 miles par semaine et aura augmenté son endurance aérobie et sa capacité à maintenir des efforts en tempo.
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Plan de base pour coureur débutantUn plan de 10 semaines conçu pour un coureur débutant ou intermédiaire, allant jusqu'à 30 miles par semaine. En supposant que l'allure est maintenue tout au long de la semaine, les courses les plus longues sont censées être naturellement plus difficiles que les autres jours, ce qui est normal. Ce plan est en miles.
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Plan d'entraînement de 12 semaines pour le 5000m (métrique)Un plan de 12 semaines créé par l'athlète olympique américaine Kim Conley. Les coureurs doivent être prêts à courir 6 à 7 fois par semaine. Le samedi est un jour de repos, mais vous pouvez courir jusqu'à 60 minutes si nécessaire. Ce plan est en mètres.
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Plan de base pour coureur débutant (métrique)Un plan de 10 semaines conçu pour un coureur débutant ou intermédiaire, allant jusqu'à 30 miles par semaine. En supposant que l'allure est maintenu tout au long de la semaine, les courses les plus longues sont censées être naturellement plus difficiles que les autres jours, ce qui est normal. Ce plan est en mètres.
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Marathon en moins de 3:15Un programme de 8 semaines conçu pour les marathoniens en 3:30 ayant une grande endurance aérobie pour courir un marathon de moins de 3:15. Les coureurs doivent être prêts à courir 5-6 jours par semaine.
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Moins de 25 kmUn plan de 14 semaines conçu pour les coureurs qui veulent courir un 5 km en 25 minutes. Les coureurs doivent être prêts à courir 5 jours par semaine.
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10 km compétitifUn plan de 12 semaines conçu pour les coureurs en compétition afin de s'entraîner pour les courses de 10 km. Les coureurs doivent être prêts à courir entre 30 et 40 miles par semaine.
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Semi-marathonUn plan de 15 semaines conçu pour les coureurs en compétition afin de s'entraîner pour un semi-marathon. Les coureurs doivent être prêts à courir entre 55 et 70 miles par semaine.
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MarathonUn plan de 12 semaines conçu pour les coureurs qui veulent atteindre leur forme optimale pour le marathon. Si vous avez couru moins de 30 miles par semaine, vous devez suivre le plan d'entraînement de base pour passer à 30 miles par semaine. L'objectif principal de ce plan est d'améliorer votre rythme de lactate par le biais de tempo, d'intervalles de lactate et de longues courses de progression. Les priorités secondaires sont l'augmentation des courses longues et du kilométrage total.