Le mont Kilimandjaro se trouve dans la région du Kilimandjaro, en Tanzanie. Situé en Afrique, c'est le plus haut sommet du continent. Souvent considéré comme l'un des "sept sommets", il figure depuis longtemps sur la liste des projets à réaliser par les amateurs d'escalade désireux de tester leur niveau sur les plus hauts sommets du monde. Culminant à 5 895 mètres, il présente la plus grande inclinaison verticale depuis sa base, à 4 907 mètres. Alors que ce sommet représente l'accomplissement d'une vie pour beaucoup, le randonneur amateur Dominic (Dom) Martone l'a atteint le 25 juillet 2023. Tu trouveras ci-dessous ses 4 clés de réussite pour tout alpiniste/enthousiaste cherchant à accomplir cet incroyable exploit.

Montre portée pour l'entraînement/la navigation : COROS VERTIX 2

L'entraînement

Dans le cadre de toute tentative sérieuse d'ascension du Kilimandjaro, l'entraînement est au premier plan de ta préparation. Afin de gagner en confiance pour cette tâche monumentale, tu dois préparer ton corps à répondre aux exigences. Tu trouveras ci-dessous les méthodes utilisées par Dominic avant de se lancer dans une telle aventure.

Entraînement cardio

Pendant les six mois précédant ce voyage, Dom a réalisé des courses de 3 à 6 km (3-5x/semaine) pour préparer son système cardiovasculaire aux exigences aérobiques de la randonnée. "Etant relativement en forme, je recommanderais une préparation plus longue pour ceux qui commencent à un niveau de forme moins élevé". Veillant à ne jamais trop fatiguer son corps, Dom a également surveillé sa charge d'entraînement quotidienne sur le COROS Training Hub. La charge d'entraînement permet aux athlètes de surveiller leur fatigue/leur forme au fil du temps. "Au fur et à mesure que je développais mon entraînement, je sentais que ma forme physique s'améliorait et les données le confirmaient. Cela m'a beaucoup aidé à prendre confiance en ma capacité à réussir à atteindre mon objectif."

Musculation

En plus de ses courses quotidiennes de 3 à 6 km, Dom a également travaillé avec des poids et haltères pour renforcer le bas de son corps. L'objectif est de s'assurer que tes muscles ne se fatiguent pas avant ton système cardiovasculaire. En combinant la musculation et le cardio dans ton programme, tu t'assures que tout ton corps est prêt pour cet effort, une approche à deux niveaux que Dom a gérée avec succès.

#1 Jambes

• Squats
• Leg Press
• Split Squats
• Jumping Jacks
• Abdos

#2 Escaliers avec sac

• Routine de 20-30 minute
• Gilet de 7 à 9 kg pour imiter son sac de randonnée.

Entraînement spécifique

En dehors de la préparation de tes systèmes cardio et musculaire, il existe un principe d'entraînement appelé "spécificité". En résumé, plus tu te rapproches de ton objectif, plus tes mouvements doivent être spécifiques. Bien que Dom ait fait quelques randonnées auparavant, il a effectué ses plus longues randonnées pendant les deux semaines précédant son voyage. C'était l'occasion pour lui de tester son équipement et de renforcer sa résistance mentale et physique avant de partir pour la Tanzanie.

L'entraînement devrait faire partie de la routine de tout le monde avant de relever un nouveau défi. Dom a développé ses capacités cardio-vasculaires et sa force, et il s'est également concentré sur son objectif spécifique avant son voyage. Ce sont des points clés que les lecteurs doivent chercher à reproduire lors de leur propre aventure.

Matériel

Avant de partir pour ta prochaine expédition, tu dois aussi t'assurer que tu as l'équipement adapté à ton objectif. Lorsque Dom ne s'entraînait pas, il vérifiait qu'il avait le bon équipement pour le Kilimandjaro. "Lorsque j'ai commencé à m'intéresser à cette randonnée, j'ai fait une tonne de recherches, j'ai identifié l'itinéraire exact, j'ai lu des conseils et des astuces sur le site de l'entreprise de guides, et j'ai découvert des choses à rechercher." En fin de compte, Dom a emportés ces choses suivantes pour son expédition :

• La COROS VERTIX 2 (pour la navigation et l'allure)
• Sac
• Eau : poches de 3L en tout et gourdes de 2L en tout (l'essentiel du poids de son sac)
• Bars nutritionnelles
• Veste de pluie
• Pull
• Crème solaire
• Accessoires
• Bâtons
• Veste d'hiver

"J'y suis allé en voyage guidé, donc nous avons eu la chance d'avoir des porteurs qui ont emmené notre matériel de camping en haut de la montagne pour nous." En dehors de son matériel de camping, Dom gardait toujours son sac et sa VERTIX 2 avec lui pour s'assurer qu'il avait ce dont il avait besoin et qu'il savait où il allait. Le seul problème qu'il a rencontré a été de ne pas emporter assez de vêtements chauds. "J'ai utilisé ce que j'avais, mais j'aurais aimé avoir une couche supplémentaire. Ces sites Internet fournissent une liste d'équipements à emporter et j'aurais dû y prêter plus d'attention. Si vous me lisez, sachez qu'il faut se procurer l'équipement adéquat et le tester lors de l'entraînement préalable". À part ce petit problème, Dom s'est senti suffisamment préparé et a estimé qu'avec l'ajout d'une couche extérieure (pour éviter le vent et maintenir la chaleur), c'était un bon point de départ pour la plupart des gens.

Stratégie

Bien que l'entraînement et la recherche doivent occuper la majeure partie de ta préparation, il arrive un moment où tu dois élaborer une stratégie. Cette stratégie doit être ancrée dans l'entraînement que tu as accompli et l'équipement que tu as testé sur le terrain.

Navigation

Avant son vol pour la Tanzanie, Dom a tracé l'itinéraire dans son application COROS et l'a synchronisé directement sur sa montre. En créant cet itinéraire, il a également placé des checkpoints sur la carte afin de savoir combien de temps il lui restait avant le prochain campement ou le prochain point d'intérêt (sommet). "J'étais le seul du groupe à connaître les distances et l'altitude exactes jusqu'au prochain campement. Je disais souvent aux autres où nous étions pour leur remonter le moral et nous permettre d'avancer à la bonne allure". En se fiant à sa VERTIX 2 pour la navigation, Dom était toujours au courant de sa position actuelle et du temps qu'il lui restait. Cela peut s'avérer inestimable pour les athlètes qui se lancent dans une nouvelle aventure et qui ont besoin de se sentir en sécurité et de vérifier qu'ils sont sur la bonne voie.

Allure

Bien que la navigation soit essentielle à la réussite de toute expédition, une allure inadaptée risque de faire dérailler même le meilleur des plans. Les athlètes doivent connaître leurs limites physiques et s'efforcer de les respecter. Dom savait que son allure "toute la journée" se situait dans sa zone d'endurance aérobie. Par prudence, Dom a réglé une alerte de fréquence cardiaque de 120-150 sur sa montre l'avertissant chaque fois qu'il dépasserait ce seuil. Si Dom avait passé des durées prolongées au-dessus de 158, son corps se serait fatigué et aurait créé un déficit au fil du temps, ce qui l'aurait ralenti ou empêché d'atteindre son objectif. "Je savais que je pouvais supporter 120-150 bpm en me basant sur mes entraînements précédents... Cela m'a donné confiance pour fixer cette zone pour ma randonnée, et faire tout ce que je pouvais pour rester dans cette zone."

En se basant sur son objectif de maintenir 120-150 bpm, Dom n'a dépassé ce seuil qu'à une poignée d'occasions lors de sa montée vers le sommet. La fréquence cardiaque maximale qu'il a atteinte était de 155, ce qui est encore dans sa zone d'endurance aérobie. C'est un super exemple de connaissance de tes limites et d'utilisation de la technologie pour t'aider à atteindre tes objectifs.

Voyage

La dernière étape pour atteindre ton objectif est de planifier ton voyage. Il y a quelques conseils/astuces que Dom a notés et qui peuvent aider tous les athlètes qui suivent un chemin similaire. Tout d'abord, assure-toi d'avoir ton passeport et les visas nécessaires pour tout pays qui l'exige. Vérifie si un permis est nécessaire pour l'ascension, et les différents vaccins ou fournitures médicales à avoir à portée de main si tu en as besoin. "La seule chose sur laquelle j'insisterais est d'avoir les bons médicaments à portée de main. J'ai oublié mon traitement contre la malaria et j'ai dû compter sur les membres de mon groupe. Vérifie ce qui est nécessaire et mets tout dans ton sac pour ne pas l'oublier !" Chaque pays a sa propre liste d'exigences pour les voyageurs. Assure-toi de bien connaître ces exigences avant d'organiser ton voyage afin de pouvoir profiter de l'expérience et de limiter ton stress général.

Conclusion

Dom a vécu une expérience extraordinaire et espère que son histoire contribuera à inspirer d'autres personnes qui visent à suivre ses traces. "Ce voyage a dépassé mes attentes". Son entraînement avant son voyage, sa recherche d'équipement, son plan et l'organisation du voyage ont rendu tout cela possible. Bien qu'il y ait d'innombrables choses que l'on peut rencontrer lors d'une ascension du Kilimandjaro, l'essentiel est d'avoir une stratégie solide. "J'ai la chance d'avoir élaboré un plan bien pensé et je le recommande vivement à tous ceux qui en ont la volonté et la capacité."