L'entraînement et la course ont toujours été au centre des préoccupations d'Emelie Forsberg. Devenir mère et fonder une famille pour avoir un impact positif sur le monde l'ont toujours été également. Soucieuse de toujours donner le meilleur d'elle-même, Emelie nous explique la manière dont elle s'entraînait avant sa grossesse, ainsi que les changements qui ont suivi la naissance de ses deux enfants. Voici quelques-uns des éléments clés qu'Emelie souhaite partager avec toutes les jeunes mamans, ainsi que quelques conseils et astuces pour les aider à améliorer leurs performances lorsqu'elles reprennent après l'accouchement.

S'entraîner avant et pendant la grossesse

Pour toutes les jeunes mamans, ou celles ayant des enfants plus âgés, l'un des principaux changements est le temps dont elles disposent pour elles-mêmes. Ayant fait l'expérience, Emelie nous parle de sa capacité à s'entraîner et à récupérer avant sa grossesse. "Avant d'avoir des enfants, je pouvais passer 8 à 10 heures lors de mes longues sorties à grimper des sommets, tout en ayant le temps de récupérer après.... Je faisais beaucoup plus de volume, mais je disposais aussi de plus de temps pour récupérer". Emelie met l'accent sur la récupération et s'assure qu'elle a le temps de se reposer entre les séances d'entraînement les plus exigeantes. Pour creuser davantage le sujet, Emelie explique "J'avais l'habitude de courir 30 heures par semaine avant les enfants... A présent, mes semaines d'entraînement les plus importantes représentent 20 à 24 heures."

Bien que le corps change en cours de grossesse, Emelie a voulu rester aussi active que possible pendant ses grossesses. "Chaque personne est différente, il est important d'écouter son corps et de lui laisser le temps de se reposer... J'ai pu maintenir une activité, mais j'étais souvent fatiguée et je n'arrivais pas à récupérer". Constatant que la fatigue et le manque de récupération augmentaient, Emelie a tenu à faire part de ses réflexions à toutes celles qui s'entraînent pendant leur grossesse. "Il est important de s'écouter et de profiter de cette expérience. C'est une période très spéciale et le corps change beaucoup. Accordez-vous le temps nécessaire et sachez que vous retrouverez votre niveau d'avant grossesse en temps voulu."

Entraînement post-grossesse

Lorsque les femmes reprennent l'entraînement après la grossesse, il peut s'écouler un certain temps avant qu'elles ne ressentent l'énergie et la motivation nécessaires pour se remobiliser et reprendre l'entraînement.  Emelie fait remarquer qu'"il est important de prendre le temps nécessaire, il n'est pas nécessaire de forcer les choses, avec le temps vous retrouverez l'énergie et la motivation nécessaires pour vous dépasser". Après ses deux grossesses, l'entraînement d'Emelie a beaucoup changé par rapport à ce qu'il était avant sa grossesse. "Aujourd'hui, je me concentre presque exclusivement sur la qualité. Je ne fais pas de longues sorties, mais je me concentre sur chaque séance... Si je dois être loin de ma famille, il est important que je sois bien concentrée et que je tire le maximum de ce moment". Pour souligner son changement de philosophie en matière d'entraînement, Emelie fait également remarquer que ses plus grosses semaines d’entraînement sont désormais de 20 à 24 heures, contre 30 heures auparavant, mais que la qualité de l'entraînement qu'elle effectue est bien meilleure. Si vous observez le graphique ci-dessus, il faut savoir que la plupart des athlètes d'endurance s'entraînent presque exclusivement dans les zones 1 et 2. Emelie, elle, s'entraîne à différents niveaux d'intensité pour pousser son corps et mettre son temps le plus à profit possible.

Pour ce qui est de la motivation, Emelie se sent plus motivée que jamais pour repousser ses limites. "Il m'a fallu du temps pour trouver cette motivation et, à un moment donné, je me suis même demandée si c'était vraiment ce que je voulais faire de mon temps. Mais je me suis réveillée une nuit et je me suis dit que j'avais ce don et que je devais voir ce qu'il était possible de faire". Pour se concentrer à nouveau sur ce désir de repousser ses limites, elle associe l'amélioration de la qualité, un sentiment de plénitude et la volonté de repousser ses limites, sans avoir besoin d'autant de temps pour récupérer. "Avant d'avoir des enfants, on a le temps de s'allonger et de récupérer complètement, mais maintenant, quand je rentre à la maison, je récupère en passant du temps avec les enfants, je ne peux pas maintenir le même niveau d'entraînement qu'avant, mais ce n'est pas grave car je suis capable de répondre à mes besoins et de mieux répartir mon temps."

Chaque personne est différente

Emelie tient à rappeler que chaque personne est différente. La façon dont elle a géré sa grossesse et la période postnatale peut être très différente de celle d'autres femmes. "Votre corps subit tellement de choses, des changements hormonaux, des changements physiologiques et bien d'autres choses encore... Il est important que vous soyez bienveillante envers vous-même et que vous profitiez de cette période exceptionnelle."

Emelie a ajourd'hui ses objectifs en matière de compétition, elle a ainsi identifié quelques éléments susceptibles d'aider les femmes qui traversent cette période. Elle a souhaité partager ces conseils et astuces ainsi que l'impact qu'ils ont eu sur son cheminement.

Conseils et astuces pour votre retour à l'entraînement

Emelie a utilisé un mélange d'entraînement croisé, de renforcement musculaire et de métriques ciblées pour l'aider à redevenir la compétitrice redoutable qu'elle est aujourd'hui.

Entraînement croisé

Dès la naissance de son deuxième enfant, Emelie savait qu'elle allait reprendre l'entraînement, mais elle voulait aussi faire attention à ne pas se surmener pendant que son corps se remettait de l'accouchement. Elle explique qu'elle ne sortait pour faire de l'exercice (de manière douce) que les jours où elle se sentait bien. "Il y a des nuits où l'on ne dort pas et où cela ne vaut pas la peine d'aller s'entraîner, il est important d'écouter son corps. Cependant, lorsque je me sentais bien, je faisais des exercices de musculation avec des charges légères afin de réintégrer du mouvement dans ma routine.

Ses recommandations pour les 12 premières semaines du post-partum :

• Faire des marches douces avec la poussette uniquement lorsque vous vous sentez bien. C'est l'occasion de se rapprocher de son nouvel enfant et de sortir.
• Les jours où vous vous sentez un peu mieux, vous pouvez faire une balade à vélo. Cela permet de réduire l'impact sur vos jambes, tout en vous permettant d'aller un peu plus loin.
• Lorsque vous êtes enfin prête à faire plus, Emelie vous recommande le ski de fond. Elle a utilisé cette activité pour réduire l'impact sur son corps en phase de récupération, tout en s'autorisant à pousser un peu plus et à renforcer sa forme cardiovasculaire.

Musculation

Pendant la grossesse, les muscles abdominaux se séparent pour faire de la place à l'enfant qui grandit. Sachant à quel point les muscles abdominaux sont importants pour les performances d'endurance et la qualité de vie, Emelie a intégré un programme de renforcement musculaire dans ses incontournables avant la grossesse (afin de se renforcer avant l'accouchement) et après l'accouchement afin de l'aider à récupérer plus rapidement.

Emelie a créé cet entraînement de renforcement avec l'application COROS et le partage ici avec vous pour que tous les athlètes COROS puissent le télécharger et l'utiliser. Après avoir téléchargé l'entraînement dans l'application COROS, les utilisateurs peuvent ensuite le placer dans leur calendrier d'entraînement, puis cliquer sur "Démarrer l'entraînement" et laisser Emelie les guider à travers l'un de ses exercices de musculation préférés.

Heatmap de la charge d'entrainement par groupe musculaire pour l'entraînement d'Emilie (telle que présenté dans l'application COROS)

Paramètres à surveiller

Lorsque vous récupérez après un accouchement, il est important d'y aller progressivement et de bien observer ce que votre corps est en train de vivre. Ces trois paramètres ont donné à Emelie les indications nécessaires pour savoir quand elle pouvait s'entraîner et quand il valait mieux récupérer ou se reposer.

VFC (Variabilité de la fréquence cardiaque)

Cet outil, qui se trouve dans les paramètres COROS des montres des gammes APEX et VERTIX, vous permet de mesurer votre VFC quotidienne afin de mieux comprendre comment votre corps réagit au à la fatigue. "Au réveil, je vérifie ma VFC pour savoir si je suis capable d'effectuer une séance d'entraînement. Après la naissance de nos enfants, si ma VFC était basse, je ne quittais pas la maison, mon corps avait besoin de repos. C'est un outil très utile pour savoir quand il faut s'entraîner ou, plus important encore, quand il faut se reposer."

Capteur de fréquence cardiaque

Toutes les montres COROS sont équipées d'un dispositif de mesure de fréquence cardiaque. COROS vient également de lancer un nouveau brassard capteur de fréquence cardiaque. Emelie indique que la fréquence cardiaque est la mesure clé sur laquelle elle se focalise lorsqu'elle s'entraîne. Qu'il s'agisse de s'assurer que son rythme cardiaque n'est pas trop élevé pendant la grossesse ou pour qu'elle ne cherche pas à trop solliciter son corps à la reprise, ce paramètre est essentiel pour contrôler l'intensité de l'entraînement.

Le capteur de température corporelle CORE

Emelie souligne que l'une de ses nouvelles données préférées est la température corporelle pendant l'entraînement. En associant un appareil COROS au capteur de température corporelle CORE, les athlètes peuvent obtenir des indications de température corporelle en temps réel sur leur montre, ainsi que des données qu'ils peuvent consulter après l'entraînement. "J'ai appris que mon corps réagit mieux à une certaine température. Chaque fois que je dépasse ce seuil, ma récupération est compromise et mon entraînement futur n'est pas aussi efficace. C'est une découverte pour moi et c'est un outil formidable pour m'assurer que mes séances sont de qualité, tout en me permettant de récupérer compte tenu de tout ce que j'ai à faire à la maison.

En bref

Emelie Forsberg est une coureuse d'élite de renommée mondiale qui continue à trouver la motivation et à repousser ses limites pour les compétitions de haut niveau. Bien qu'elle ait déjà une carrière remarquable, elle espère s'appuyer sur ses résultats passés et explorer les possibilités qui s'offrent à elle. Après avoir vécu deux grossesses, elle pense que même si le parcours de chaque femme est unique, il existe des points communs qui peuvent aider toutes les femmes à donner le meilleur d'elles-mêmes. En attendant de voir ce que l'avenir lui réserve, nous remercions Emelie d'avoir partagé son expérience et espérons que cela laissera un impact positif sur toutes celles et ceux qui nous lisent.