L'UTMB est le sommet de l'ultra trail running. Servant de finale aux World Series, il met en valeur les meilleurs athlètes élites à Chamonix chaque année lors de la dernière semaine d'août. L'UTMB a couronné certains des plus grands champions de ce sport. Tim Tollefson et Petter Engdahl ont tous deux inscrit leur nom sur la liste de départ de l'édition 2023 pour se tester face aux meilleurs du monde. Comment un athlète de classe mondiale prépare-t-il cette course ? Comment élaborent-ils leur stratégie ? COROS a eu l'occasion de discuter avec ces deux athlètes et de se plonger dans leur préparation de course de cette année. Tu trouveras ci-dessous un aperçu plus approfondi de la façon dont deux coureurs parmi les meilleurs du monde s'apprêtent à affronter le parcours de 170 km.

Comment décomposer le parcours

Chaque fois qu'un athlète participe à ce type d'épreuve, il doit analyser le profil pour comprendre ce qui correspond à ses points forts et comment il peut minimiser l'impact que ses faiblesses auront sur sa course. L'UTMB étant un parcours alpin de 170 km, nous avons demandé à Tim et à Petter comment ils analysaient un profil aussi long. La particularité de ces deux coureurs est que Tim a couru l'UTMB à de nombreuses reprises, alors que ce sera la première fois pour Petter. Tu trouveras ci-dessous leur différentes approches pour appréhender la course.

Tim

Il est très important de se concentrer sur les différents segments. Si je l'envisageais comme un parcours de 170 km, ce parcours semblerait insurmontable et décourageant. Pour y remédier, je me concentre sur cinq segments distincts. Chaque section est divisée en ravitaillements. Si je peux rester concentré sur un segment à la fois, et que je sais que je retrouverai mon équipe à la fin de chacun de ces segments, cela m'aidera à rester concentré afin de relever le défi.

Petter

Comme c'est la première fois qu'il participe à l'UTMB, Petter a fait un peu plus de recherches. Il a observé les courses précédentes pour voir comment le peloton réagit et pour connaître le temps prévu par les leaders à certains points clé.

Je divise le parcours en trois sections. Du départ aux Contamines, je dois considérer cela comme un échauffement. C'est une section relativement facile du parcours. Mon objectif est d'être à l'avant, mais je veux juste rester détendu et éviter de me surmener. La deuxième section va des Contamines à La Fouly. C'est à ce moment-là qu'il fera nuit et que la véritable aventure commencera. Je ne verrai pas mon équipe avant longtemps, je vais donc m'efforcer de ménager au maximum mon corps et mes jambes. Enfin, après La Fouly, c'est là que la vraie course commencera pour moi. C'est ici que l'on entre sur le parcours de la CCC et ce parcours m'a bien réussi jusque-là. Bien que je n'aie jamais couru sur ces sentiers après une course aussi longue, je connais le parcours et j'essaierai de repousser mes limites à ce stade.

Points forts à l'approche de la course

Lorsque les athlètes cherchent à maximiser leurs performances, l'une des principales tactiques consiste à se concentrer sur leurs points forts. C'est la meilleure façon de se différencier du reste du peloton, et cela place les athlètes dans des positions favorables par rapport à leurs concurrents. Voici ce que Tim et Petter considèrent comme leurs points forts et comment ils cherchent à les optimiser le jour de la course.

Tim

Grâce à l'expérience passée de Tim sur le parcours, il se concentre sur ses points forts : rester concentré au début de la course, puis être capable d'atteindre les 50 derniers kilomètres de la course en se sentant fort.

Pour moi, les parties clés de la course sont celles qui se déroulent la nuit. Si je parviens à rester concentré et à ne pas relâcher mon attention, je sais que je peux gagner du temps dans les 50 derniers kilomètres. Ma force réside dans la descente et je me réjouis à l'idée de passer la nuit et d'atteindre les 50 derniers kilomètres en pleine possession de mes moyens. Si je parviens à me sentir bien dans les grosses descentes, je pense que je pourrai vraiment repousser mes limites et faire la différence.

Petter

En tant que débutant sur l'UTMB, Petter se fie à son entraînement et à ses expériences de course passées pour définir ses points forts. Vivant en Norvège, il fait beaucoup de dénivelé, mais aussi du ski en hiver pour établir sa VO2 et ses capacités cardiovasculaires dans les montées.

Je suis très confiant dans les sections en montées. Tous mes entraînements se font en montagne et j'ai l'impression de pouvoir grimper plus efficacement que les autres. J'attaque souvent dans les montées quand je me sens bien, ou si je ne me sens pas bien, je sais que je peux gérer dans les montées et récupérer. En fonction du déroulement de la course, je prendrai la décision de gérer et de récupérer, ou de pousser dans les montées les plus difficiles.

Ajustement de la stratégie en milieu de course

Sur une distance de 170 km, il est impossible de prévoir parfaitement tous les facteurs. Les meilleurs athlètes ont la capacité de s'adapter à la volée et de prendre des décisions en une fraction de seconde qui peuvent les remettre sur la bonne voie. La capacité à rester calme et flexible est ce qui fait souvent la différence entre laisser les conditions prendre le meilleur de soi, ou savoir se reconcentrer pour relever le défi. Tim et Petter sont tous deux bien équipés dans ce domaine et partagent quelques idées ci-dessous.

Tim

La seule constante dans l'ultra running, c'est que l'on peut prédire qu'il sera imprévisible. Il est très rare que le plan A soit parfait, c'est pourquoi j'ai plusieurs plans B que je sais efficaces. Ce qu'il ne faut pas faire, c'est faire n'importe quoi si son plan ne fonctionne pas. Plus vous vous attardez sur une situation, plus votre effort perçu est élevé, ce qui peut avoir des conséquences négatives à long terme.

Petter

Je prendrai ma décision en fonction de mes sensations et de mes jambes. Je regarde souvent la vitesse à laquelle je me déplace et je sais où je suis à l'aise. Je suis assez flexible dans le déroulement d'une course parce que je sais où sont mes limites et que je ne peux pas accumuler trop de lactate dans l'ensemble. Bien que j'aie une stratégie en place, ma stratégie ultime est d'aller du point A au point B aussi vite que possible. Si la course se déroule différemment, je peux toujours revenir à ma propre connaissance des performances de mon corps. Je dois être flexible et ne pas courir après les gens qui vont plus vite que mon niveau de confort, mais plutôt savoir où je peux pousser et où je dois rester calme.

Visualiser le jour de la course

Un autre élément clé pour les athlètes élites lors des courses est la visualisation du jour de la course avant même d'être sur la ligne de départ. Les recherches ont montré que la visualisation de ta performance peut activer ton cerveau et entraîner les signaux neuromusculaires tout en t'aidant à comprendre comment dévier d'un plan avec un objectif clair et précis. Tim et Petter sont tous deux exceptionnels dans ce domaine et partagent ici leur façon de visualiser l'UTMB.

Tim

Je fais beaucoup de visualisations. Cela commence dès mes courses d'entraînement, dans le mois qui précède. Je visualise certaines parties du parcours, ainsi que les choses qui peuvent bien ou mal se passer. Dans le passé, je ne visualisais que les résultats positifs, mais il peut être très utile de savoir ce qu'il faut faire lorsque les choses tournent mal. Afin de procéder à ces visualisations avant le jour de la course, je m'assois 30 à 60 minutes par jour et je passe en revue l'ensemble du parcours et des scénarios dans ma tête. De cette façon, je sais que je serai prêt à tout.

Petter

Je visualise cette course depuis un certain temps et j'envisage de nombreux scénarios. Je me concentre également sur les sensations des 30 derniers kilomètres, sur la façon de finir, ou même sur mes sensations au départ. Cette course est une expérience totalement nouvelle pour moi, il est donc difficile de visualiser le parcours car je ne le connais pas, mais je peux visualiser ce que je pourrais ressentir et travailler sur ces scénarios dans ma tête. Pour me concentrer, je m'assure d'être allongé et détendu avant de me concentrer sur la visualisation. J'ai un préparateur mental avec lequel je discute et je passe en revue différents scénarios, ce qui m'aide aussi beaucoup.

Confiance et métriques COROS

La dernière partie de la préparation au jour de la course est la confiance avec laquelle tu peux exécuter ton plan A, B, C, ou tout ce que le parcours te réserve. Tim et Petter ont tous deux fait tout ce qu'ils pouvaient jusqu'à présent, et tous deux tirent leur confiance de leur entraînement et de ce que leurs mesures leur indiquent avant le jour de la course. Ils ont tous deux des paramètres uniques sur lesquels ils se concentrent, mais ils sont tous deux convaincus que, compte tenu de leur entraînement, leur corps est prêt à répondre aux exigences de l'UTMB.

Tim

COROS te permet de suivre la charge et le volume d'entraînement hebdomadaire.

Je gagne beaucoup en confiance en regardant mon application COROS et en regardant mon volume total. La constance d'une semaine sur l'autre et les semaines de pointe me montrent que je peux supporter l'effort et que mon corps est prêt. Je me sens bien et je suis en pleine forme après mes pics de volume. Je me sens très frais la semaine qui précède la course et je sais que j'ai beaucoup d'essence dans le moteur et que je suis prêt à le démarrer.

Petter

L'allure d'effort et l'allure réelle peuvent être comparées dans le Training Hub COROS.

L'allure d'effort a été un élément clé de mon entraînement et de ma confiance en moi. Que ce soit sur mes skis, lors de mes entraînements ou même lors de mes dernières séances, j'utilise l'allure d'effort pour ajuster mon allure et savoir où sont mes limites. Cela m'aide à savoir que je suis prêt physiquement et que le moteur fonctionne. Un autre élément de confiance est le kilométrage hebdomadaire que j'ai effectué. Cette année a été beaucoup plus régulière que les années précédentes, donc je sais que mon volume est là, et je sais quel rythme je peux tenir tout au long du parcours.

Résultats finaux et réussite

En discutant avec les deux athlètes, ils ont noté quelque chose qui est très important pour tous les athlètes. Les deux athlètes élites ont fait remarquer que ce n'est pas nécessairement le classement qui compte, mais plutôt le fait de savoir qu'ils ont poussé leur corps et leur esprit au maximum le jour de la course.

Tim a dit : "Pour moi, la réussite à l'UTMB, c'est de ne pas baisser les bras. Lorsque les plans A/B/C ne tiennent pas la route et que j'exécute les plans D/E/F sans m'effondrer, c'est une grande réussite.  De la même manière, Petter a dit "une journée est réussie si je sais que j'ai donné tout ce que j'avais. J'ai traversé les hauts et les bas, j'ai apprécié les hauts et je suis fier de ma performance." De nombreux athlètes amateurs tombent souvent dans le piège de la comparaison avec les autres. Cependant, lorsque nous regardons deux des athlètes élites de la course de cette année, ils se concentrent entièrement sur leurs efforts et leur capacité à contrôler leur mental.

Qu'il s'agisse de décomposer le parcours, de connaître leurs points forts, de visualiser le jour de la course ou de gagner en confiance, Tim et Petter nous ont montré, à travers les yeux d'un athlète élite, ce qui se passe lors d'une finale de World Series. Pour ta préparation pour ta prochaine grande course, essaye d'intégrer certains de ces concepts pour repousser tes propres limites et voir ce qui est possible.