L'heure d'été t'a volé du sommeil ? Voici comment perdre une heure impacte ton entraînement

Les montres ont avancé, et si tu te sens léthargique, sache que tu n'es pas le seul. Perdre une heure peut sembler anodin, mais pour les athlètes qui dépendent d'un sommeil de qualité pour s'entraîner et récupérer, même de petits dérèglements peuvent avoir un impact.

Nous avons analysé les données des utilisateurs COROS pour comprendre comment le passage à l'heure d'été affecte le sommeil, la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) et l’indice de rendement. Voici ce que nous avons identifié, ainsi que des moyens simples de s'adapter.

Comment le passage à l'heure d'été peut avoir un impact sur toi ?

*Données basées uniquement sur les utilisateurs aux États-Unis. La moyenne de sommeil inclut chaque samedi soir de l'année 2025. Les temps de sommeil lors du passage à l'heure d'été concernent la nuit du 8 au 9 mars.

En moyenne, les utilisateurs COROS ont dormi un peu plus longtemps le matin du 9 mars, probablement pour compenser l’heure perdue pendant la nuit. Si la plupart n’ont perdu que 8 minutes de sommeil en moyenne, certains peuvent avoir été plus impactés. Voici comment récupérer si tu ressens les effets du changement d’heure.

Le Dr Peter Tierney, chercheur en santé et performance ayant collaboré avec de nombreuses équipes sportives professionnelles et organisations, explique l’impact plus large :

"Nous savons que le passage à l'heure d'été peut réduire le temps de sommeil de 40 à 63 minutes(1,2). Nous savons également que le sommeil de la semaine suivante (notamment après l'avancée des horloges) tend à être légèrement plus long(1) - il est donc essentiel de prévoir une fenêtre de sommeil plus grande cette semaine. Il a été rapporté que le passage à l’heure d’été augmente le nombre d’accidents de la route, probablement en raison de la somnolence(3). Les accidents du travail sont également plus fréquents après ce changement, avec une incidence et une gravité accrues(2). Son impact est si fort que l’American Academy of Sleep Medicine propose de supprimer le changement d’heure pour conserver un fuseau horaire fixe tout au long de l’année(4)."

Comprendre ton sommeil et ta récupération

Puisque l’heure d’été peut perturber ton sommeil et ta récupération, il est plus utile que jamais de suivre tes cycles de sommeil. Surveiller la durée, la qualité et la VFC t’aidera à comprendre comment ces changements influencent ta récupération. Reconnaître ces tendances te permet d’apporter de petits ajustements pour mieux dormir et te réveiller plus reposé.
Voici les paramètres clés à observer :

• Durée et phases du sommeil – Suis combien de temps tu as dormi et comment il se répartit entre les différentes phases :
• Éveillé : Transitions entre le sommeil et la conscience.
• Sommeil léger : Prépare le corps au sommeil profond et aide à la récupération.
• Sommeil profond : Répare les muscles, renforce la mémoire, booste l’immunité.
• REM : Améliore les fonctions cérébrales, l’apprentissage et la gestion émotionnelle.
• Qualité du sommeil – Une évaluation globale de ton sommeil, basée sur le temps passé dans chaque phase par rapport aux recommandations générales. Ton score peut être : Excellent, Bon, Moyen, Faible ou Mauvais

Où trouver cette information – Ouvre l’application COROS → Sélectionne Sommeil depuis la page d’accueil.

• Variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) – Un marqueur clé de récupération. Si une légère fluctuation quotidienne est normale, observer les tendances à long terme peut fournir des insights plus pertinents. Une tendance à la baisse peut signaler un surentraînement ou du stress, tandis qu’une tendance à la hausse indique que ton corps réagit bien à l’entraînement.

Où trouver cette information – Ouvre l'appli COROS → Sélectionne VFC nocturne sur la page d'accueil → Bascule entre Jour, Semaine et Mois.

"Le temps de sommeil total (en minutes) de COROS est un moyen valable et fiable de suivre la durée de ton sommeil. L'image ci-dessous (COROS en rouge) montre 28 jours de données de sommeil comparées à 2 autres dispositifs  bien connus qui suivent le sommeil."
- Dr. Peter Tierney

Ajuster ton entraînement après une perte de sommeil

Moins de sommeil peut ralentir la récupération et augmenter la fatigue. Si tes données de sommeil montrent une baisse de la VFC ou de la qualité du sommeil, voici quelques ajustements à envisager :

1. Vas-y progressivement – Il faut quelques jours pour s’adapter. Ne te lance pas tout de suite dans des séances à haute intensité et prévois un échauffement plus long si tu te sens fatigué.
2. Réduis l’intensité si nécessaire – Remplace les séances exigeantes par des entraînements plus légers jusqu’à ce que ta récupération s’améliore.
3. Surveille les tendances de la VFC – Une baisse indique que ton corps subit du stress, ajuste donc ton entraînement en conséquence.
4. Prends du recul – Une baisse ponctuelle du sommeil peut avoir un impact, mais analyse-la dans le contexte de ta moyenne mensuelle.

"Adopte une approche globale pour ajuster ton entraînement. Si tu vois que ton temps de sommeil est réduit, et que cela s'accompagne d'une sensation de fatigue et de changements physiologiques (fréquence cardiaque au repos et variabilité de la fréquence cardiaque), tu peux peut-être envisager de réduire l'intensité ou le volume de l'entraînement. Cependant, si ton temps de sommeil est réduit, mais que tu te sens en pleine forme et que tes indicateurs physiologiques sont normaux, alors tu peux aborder l'entraînement en toute confiance, en sachant que tu seras performant et que tu t'adapteras bien." - Dr Peter Tierney

Comment compenser la perte de sommeil

Ta montre COROS ne se limite pas à mesurer la durée du sommeil, elle t’indique également sa qualité et si la tendance est bonne. Voici comment exploiter ces données :

✅ Utilise les tendances de la VFC, pas seulement un jour - La VFC peut fluctuer quotidiennement, mais la tendance à long terme importe davantage. Si ta VFC a chuté depuis le changement d'heure, il se peut que tu doives ajuster tes horaires de sommeil et tes méthodes de récupération.

✅ Donne la priorité à la qualité du sommeil - Si ton sommeil profond et ton sommeil paradoxal ont été affectées, améliore ta routine du soir - réduis le temps passé devant l'écran, évite la caféine en fin de journée et respecte une heure de coucher constante.

✅ Donne du temps à ton corps - Ton horloge interne peut mettre quelques jours à s'ajuster complètement. Garde un œil sur les tendances de ton sommeil, et ne stresse pas à cause d'une seule nuit un peu compliquée.

✅ Envisage de faire une sieste - Si ton temps de sommeil total est réduit par le changement d'heure, de courtes siestes peuvent avoir des effets positifs sur l'énergie et la vigilance, et aider à réduire la dette de sommeil que tu peux accumuler. Assure-toi qu'elles durent entre 30 et 90 minutes et qu'elles n'interviennent pas trop tard dans la journée (par exemple, pas après 15 heures) pour ne pas affecter le sommeil de la nuit suivante. (Tu peux indiquer ton temps de sieste sur ta montre COROS).

Références

1. de Lange MA, Richmond RC, Birnie K, Shapland CY, Tilling K, Davies NM. The effects of daylight saving time clock changes on accelerometer-measured sleep duration in the UK Biobank. J Sleep Res. 2024 Oct 21:e14335. doi: 10.1111/jsr.14335. Epub ahead of print. PMID: 39433070.
2. Barnes CM, Wagner DT. Changing to daylight saving time cuts into sleep and increases workplace injuries. J Appl Psychol. 2009 Sep;94(5):1305-17. doi: 10.1037/a0015320. PMID: 19702372.
3. Varughese J, Allen RP. Fatal accidents following changes in daylight savings time: the American experience. Sleep Med. 2001 Jan;2(1):31-36. doi: 10.1016/s1389-9457(00)00032-0. PMID: 11152980.
4. Rishi MA, Ahmed O, Barrantes Perez JH, Berneking M, Dombrowsky J, Flynn-Evans EE, Santiago V, Sullivan SS, Upender R, Yuen K, Abbasi-Feinberg F, Aurora RN, Carden KA, Kirsch DB, Kristo DA, Malhotra RK, Martin JL, Olson EJ, Ramar K, Rosen CL, Rowley JA, Shelgikar AV, Gurubhagavatula I. Daylight saving time: an American Academy of Sleep Medicine position statement. J Clin Sleep Med. 2020 Oct 15;16(10):1781-1784. doi: 10.5664/jcsm.8780. PMID: 32844740; PMCID: PMC7954020.