Comment utiliser l'Indice de rendement COROS et optimiser ton entraînement

Dans le monde des sports d'endurance, chaque détail compte. Comprendre l'efficacité des mouvements de ton corps est tout aussi important que le suivi du kilométrage ou de la fréquence cardiaque. C'est là qu'intervient l'Indice de rendement COROS, un outil puissant conçu pour aider les coureurs à analyser l'efficacité avec laquelle ils transforment l'effort en performance.

L'Indice de rendement est disponible pour la plupart des séances en extérieur sur l'application COROS et le Training Hub.

Qu'est-ce que l'Indice de rendement COROS ?

EvoLab calcule un Indice de rendement pour chaque séance éligible effectuée par l’utilisateur. L'Indice de rendement utilise tes 42 derniers jours de données de course pour calculer une valeur de fréquence cardiaque anticipée à une allure donnée. Si ta FC est supérieure à la valeur attendue, ton efficacité -autrement dit, ton rendement- est plus faible. Si la FC est inférieure à la valeur attendue, ton rendement est plus élevé. Si ton efficacité est la même que celle attendue, le score est de 100 %.

En quelques mots, cela t'indique le " résultat " obtenu en échange des efforts que tu fournis. Ce qui peut aider à comprendre ce concept, c'est qu’avoir un bon rendement / une bonne efficacité de course signifie que "ça demande moins d’effort". Si tu cours à une allure difficile, ta FC sera plus élevée et tu utiliseras plus d'énergie. Une fois que tu auras gagné en force et en forme, cette allure te semblera confortable et te demandera moins d'énergie.

Au-delà de la biomécanique : une approche différente de la mesure de rendement.

L’efficacité en course peut être mesurée de différentes manières, notamment à travers l’économie de course et la biomécanique, qui sont deux facteurs clés traditionnellement utilisés pour évaluer la performance des coureurs.

L’économie de course mesure la quantité d’oxygène consommée à une allure donnée, autrement dit, la capacité du corps à transformer l’oxygène en mouvement vers l’avant. Elle peut être influencée par la longueur de la foulée, la cadence, la composition musculaire et même les chaussures utilisées.

La biomécanique se concentre sur les mouvements qui influencent l’efficacité, comme le temps de contact au sol, l’oscillation verticale et les angles articulaires. De nombreuses études et technologies analysent ces métriques pour aider les coureurs à optimiser leur foulée et réduire la dépense énergétique.

Bien que l’Indice de rendement COROS ne mesure pas directement l’économie de course ni la biomécanique détaillée, il propose une analyse unique basée sur l’effort et la performance. Au lieu de mesurer la consommation d’oxygène ou les schémas de mouvement, COROS évalue l’efficacité en utilisant les données d’allure et de fréquence cardiaque des séances précédentes. Cette approche permet aux coureurs de suivre l’effort interne par rapport à la performance externe, c’est-à-dire d’évaluer l’effort nécessaire pour maintenir une allure donnée. Un coureur avec une excellente biomécanique peut naturellement être plus efficace, mais l’Indice de rendement COROS permet surtout de mesurer si les améliorations de condition physique (comme une meilleure capacité aérobie) entraînent une diminution de la fréquence cardiaque à une même allure. Cet outil est donc idéal pour suivre les progrès à l’entraînement sans avoir besoin de tests en laboratoire ou d’analyses du mouvement.

Conseils des coachs : Bien que l’efficacité ne mesure pas directement la dynamique de course comme la cadence ou la longueur de foulée, l’amélioration de ces paramètres peut influencer positivement ton Indice de rendement. Essaie de réaliser un test de technique de course pour identifier les axes d’amélioration.

Comment améliorer ton Indice de rendement COROS.

Puisque ton Indice de rendement est basé sur les 42 derniers jours d’entraînement, l’améliorer signifie devenir plus efficace que lors de tes séances récentes. Si ta condition physique progresse, tu surpasseras naturellement les prévisions d’EvoLab et obtiendras de meilleurs scores. Toutefois, certains ajustements ciblés peuvent accélérer ces progrès.

Développe ta base aérobie en accumulant des kilomètres à faible intensité et en intégrant 1 à 2 séances d’intensité plus élevée par semaine. Les entraînements comme les intervalles au seuil et les courses tempo entraînent ton corps à gérer plus efficacement les intensités élevées, améliorant ainsi ta fréquence cardiaque et ton rendement.

Une astuce qui a fonctionné pour moi : mon Indice de rendement est toujours plus élevé lorsque je passe la majorité de ma course en Zone 2, avec quelques passages en Zone 3 et quelques minutes en Zone 4. Ces séances progressives traversent plusieurs zones de fréquence cardiaque et offrent une vision plus complète de ton efficacité.

Facteurs à prendre en compte concernant l'Indice de rendement

Conditions météorologiques

Bien que l’Indice de rendement soit un excellent indicateur de progression, il peut être influencé par des facteurs externes. Le vent, la chaleur et l’humidité peuvent augmenter ta fréquence cardiaque même à intensité égale. Ces éléments peuvent abaisser ton Indice de rendement sans pour autant refléter une baisse réelle de ta condition physique.

Maladie et stress

D’autres facteurs internes peuvent affecter ta fréquence cardiaque indépendamment de l’effort physique. Le stress lié aux études, au travail ou à la vie quotidienne peut entraîner une fréquence cardiaque plus élevée que prévu. De même, la maladie a tendance à faire grimper la fréquence cardiaque, ce qui diminue presque toujours l’Indice de rendement.

Échauffement

Un bon échauffement permet à ton corps de mieux gérer les efforts à haute intensité et pose les bases d’une séance efficace. Il est fréquent de se sentir un peu raide ou instable au début d’une course avant de trouver son rythme. Pour éviter que cela n’impacte ton Indice de rendement, EvoLab exclut les 10 premières minutes de ta course de ses calculs. Cela te permet de démarrer en douceur sans affecter ton score.

Une séance avec un Indice bas, car en reprise post-blessure.

Ton Indice de rendement est un excellent moyen d’analyser chaque course en fonction de ta condition physique, mais garde en tête que les progrès prennent du temps. Entraîne-toi intelligemment, contrôle ce que tu peux et utilise ton score comme un repère. Si tu souhaites des analyses personnalisées de tes Indices de rendement, contacte notre équipe de coachs à coach@coros.com. Nous t’aiderons à analyser tes entraînements ! (Service disponible en anglais uniquement).