Récupération post-marathon : quelle durée ?

Une fois l'euphorie post-marathon retombée, même si tu as très envie de te remettre immédiatement à courir pour atteindre ton prochain objectif, il est pour cela aussi important de bien récupérer que de t'entraîner. Ci-dessous, les entraîneurs COROS expliquent pourquoi il est important de prendre le temps de récupérer, tant sur le plan physique que mental, et donnent des conseils pour reprendre l'entraînement en toute sécurité.

Que se passe-t-il dans ton corps pendant un marathon ?

Courir 42,195 km a un impact considérable sur ton corps. Même si tu t'es bien entraîné et que tu te sens en pleine forme immédiatement après la course, ton corps a subi des traumatismes dont tu n'as peut-être pas conscience.

• Lésions musculaires : les chocs répétés liés à plusieurs heures de course endommagent les fibres musculaires, provoquant de minuscules déchirures qui ont besoin temps pour se réparer.
• Inflammation : ton corps réagit aux lésions musculaires par une inflammation, qui entraîne des douleurs et des raideurs dans les jours/semaines suivant la course.
• Affaiblissement du système immunitaire : ton système immunitaire est temporairement affaibli, ce qui te rend plus vulnérable aux maladies dans les jours qui suivent la course.

Même si tu sens que tout est revenu à la normale quelques jours après le marathon, ton corps a besoin de temps pour se rétablir complètement. Cela peut sembler long, mais il est important de faire une pause d'au moins deux semaines avant de recommencer à courir. Cela permet à tes muscles et à ton système nerveux de se reconstruire correctement, ce qui réduit le risque d'épuisement et te permet de rester en bonne santé à long terme.

Graphique du statut d'entraînement disponible dans le Training Hub.

Certains coureurs pourraient être tentés de reprendre la course trop tôt, en pensant qu'ils perdraient leur condition physique s'ils se reposaient trop longtemps. C'est pourtant tout le contraire : reprendre l'entraînement trop rapidement peut entraîner des blessures dues à une sollicitation excessive, qui sont bien plus frustrantes que quelques jours de repos supplémentaires.

LE CONSEIL COROS : Souvent, lorsque nous constatons une baisse de notre condition physique de base, nous l'interprétons comme quelque chose de négatif. Cela peut cependant indiquer que notre corps est en train de récupérer, et que les entraînements doivent donc être moins intenses pendant une semaine, après ta course cible ou pendant la morte saison.

Récupération après la course

Il est normal de ressentir une certaine mélancolie après la course et de ne pas savoir quoi faire de son nouveau temps libre. La chose la plus importante sur laquelle tu dois te concentrer immédiatement après ta course cible est la récupération. Un marathon complet nécessite généralement 1 à 2 semaines de repos, avec quelques activités de faible intensité au cours de la deuxième semaine seulement.

La distance de ta course déterminera la durée de récupération recommandée avant de reprendre l'entraînement. Jette un œil aux durées de récupération recommandées en fonction de ta course ci-dessous :

• 10 km and moins : 2-3 jours de récupération.
• Semi Marathon: 4-5 jours de récupération.
• Marathon: 1-2 semaines de récupération, avec quelques activités de faible intensité au cours de la deuxième semaine seulement.
• Ultra-Marathons: 2-4 semaines de récupération, avec quelques activités de faible intensité au cours de la deuxième ou troisième semaine seulement.

Garde à l'esprit que les périodes de récupération indiquées ci-dessus sont des suggestions basées sur des études scientifiques. Écoute toujours ton corps. Si tu as besoin de plus de temps, prends-le !

Réduction progressive inversée : reprise progressive de la course à pied

Après deux semaines sans courir, ton corps sera prêt à recommencer à bouger, mais cela ne signifie pas pour autant que tu devras reprendre immédiatement ton volume d'entraînement d'avant-course. C'est le moment de commencer ce qu'on appelle une réduction progressive inversée. Considére cela comme une augmentation progressive de ton kilométrage et de ton intensité sur plusieurs semaines, similaire à la réduction progressive que tu as effectuée avant la course, mais en sens inverse.

Exemple d'un programme de réduction progressive :

• Semaine 1 (après le marathon) : pas de course à pied, concentre-toi sur des activités légères tels que des marches de récupération ou des étirements pour favoriser la circulation sanguine et aider tes muscles à récupérer.
• Semaine 2 : pratique des activités à faible impact telles que le yoga, le vélo léger et même la natation.
• Semaine 3 : si tu te sens bien physiquement, commence par quelques courses faciles (easy run), pas plus de 20 à 30 minutes à un rythme détendu. Ne te soucie pas de la distance ou de la vitesse, profite simplement de la course.
• Semaine 4 et suivantes : augmente progressivement le kilométrage et l'intensité, en étant attentif à tes sensations. Évite les entraînements intenses tels que le fractionné et les côtes pendant les premières semaines. C'est également le moment idéal pour commencer à inclure des exercices de musculation.
• Si tu ne sais pas comment reprendre l'entraînement, voici un plan d'entraînement COROS idéal pour les périodes entre deux cycles d'entraînement.- Programme d'entraînement croisé de 8 semaines

Le truc des coachs : N'oublie pas de surveiller tes données de récupération COROS pour voir comment ton corps récupère après la course et comment il gère la reprise de l'entraînement. L'utilisation de ces données t'aidera à éviter tout contretemps.

Les bienfaits d'une pause sur le mental

La tension mentale liée à une prépa marathon est souvent négligée. Des mois d'entraînement intensif, de longues courses et le respect d'un programme d'entraînement strict peuvent te laisser épuisé mentalement. De nombreux coureurs ressentent un coup de mou après la course, leur motivation diminue et ils ont du mal à se remettre à l'entraînement.

Pendant ta récupération, laisse à ton esprit le temps de regretter la course à pied, de sorte que tu finiras par avoir hâte de relacer tes chaussures. Cette pause te permettra également de renouer avec d'autres aspects de ta vie, ce qui t'aidera à trouver un équilibre et à éviter le surmenage lors du prochain cycle d'entraînement.

Prépare-toi pour ton prochain objectif

L'un des plus grands défis auxquels sont confrontés les coureurs est de rester motivés tout au long de chaque cycle d'entraînement. Prendre une pause structurée et reprendre progressivement l'entraînement ravive ton amour pour la course à pied. Tu reviendras enthousiaste à l'idée d'atteindre ton prochain objectif, qu'il s'agisse d'un nouveau record personnel, d'une nouvelle distance de course ou simplement d'un entraînement pour le plaisir.

Cette période de récupération aide à prévenir l'épuisement en permettant à ton corps et à ton esprit de se réinitialiser complètement. Au lieu de te sentir obligé de toujours « continuer », tu te sentiras plus en contrôle et prêt à relever le prochain défi.