Dans le monde du sport, s'entraîner intensément et repousser ses limites occupe souvent le devant de la scène. Mais même les plus grands athlètes du monde, comme Eliud Kipchoge, reconnaissent que la récupération est tout aussi essentielle pour les athlètes que l'entraînement.

Pour les athlètes, la récupération est bien plus qu'une simple pause dans l'entraînement. Les jours de récupération sont un élément clé du processus qui leur garantit des performances optimales et la longévité dans leur sport. Comprendre comment bien gérer sa récupération peut faire une différence significative dans les performances et la condition générale d'un athlète.

Pourquoi la récupération est-elle importante ?

Le but principal d'un athlète est la progression. Certains veulent améliorer leur temps de course, tandis que d'autres veulent simplement améliorer leur santé. Lorsque les athlètes s'entraînent, les séances intenses provoquent une rupture des fibres musculaires. En réponse, le corps se répare pour être plus fort qu'avant.

Le cycle d'amélioration est un cycle de destruction et de reconstruction - travail assidu et récupération. Tandis que les athlètes fournissent un effort important au cours de leurs séances d'entraînement, la récupération a lieu pendant le temps qui s'écoule entre les deux. « Je considère cela comme faisant partie du travail », explique Marc Scott, l'un des coéquipiers de Kipchoge. « C'est tout aussi important que l'entraînement lui-même et doit être considéré comme tel. »

Il est important d'équilibrer ces deux volets de la préparation. Si tu fournis trop d'efforts et que tu ne récupères pas assez, ton corps va lâcher. Un surentraînement peut mener à des blessures ainsi qu'à un épuisement physique et mental. À l'inverse, si tu t'entraînes trop peu, tu n'auras pas de phase de reconstruction significative et ta forme physique stagnera.

Les athlètes élite sont de vrais maîtres de l'équilibre entre séances d'entraînement et repos

Les sportifs surentraînés et qui manquent de récupération sont plus nombreux qu'on ne le pense. Bien qu'une blessure physique puisse survenir dans les cas les plus extrêmes, de nombreux athlètes souffrent simplement sans même s'en rendre compte. Ces athlètes entament une séance d'entraînement intense sans être complètement rétablis, ne sont pas en mesure de donner le meilleur d'eux-mêmes et n'en retirent pas autant de bénéfices. Au fil du temps, les bénéfices perdus s'accumulent.

Comment récupérer

La plupart des périodes de récupération se divisent en deux grandes catégories : les périodes dites passives et les périodes actives. Chacune a ses avantages et ses inconvénients, et toutes deux ont leur place dans la boîte à outils d'un athlète.

Le repos passif implique une absence totale d'exercice. Préparer le dîner ou regarder ton film préféré sont deux formes de récupération passive. Le sommeil, la meilleure technique de récupération, fait également partie de cette catégorie. Comme le dit Eliud Kipchoge, « le corps a aussi besoin de repos, alors je me repose pendant la journée et je dors suffisamment la nuit. » La récupération passive est la mieux adaptée après une séance d'entraînement intense, alors vas-y doucement et passe une bonne nuit de sommeil après tes séances d'entraînement les plus difficiles.

Le yoga est une excellente forme de récupération active.

Trop de repos passif en une seule fois peut en fait limiter le processus de reconstruction, et c'est là que la récupération active entre en jeu. La récupération active consiste en des activités de faible intensité qui favorisent la circulation sanguine sans ajouter de stress au corps. Faire une promenade ou participer à une séance de yoga sont deux activités idéales pour une journée de repos actif. Le flux sanguin supplémentaire provenant de ces activités permet d'éliminer les déchets des muscles endommagés et d'apporter les nutriments nécessaires à la réparation. Les techniques les plus populaires, telles que l'utilisation d'un rouleau en mousse et les bains de glace, stimulent également le flux sanguin.

Info COROS : La charge d'entraînement prend en compte le volume et l'intensité de tes séances d'entraînement. Les activités de récupération active auront des charges d'entraînement plus faibles que les séances d'entraînement.

Les activités de récupération les plus courantes reposent toutes sur le même principe : améliorer la circulation sanguine. Eliud Kipchoge explique : « Nous prenons par exemple des bains de glace et faisons des massages pour récupérer. » Paradoxalement, cela commence par une restriction de la circulation sanguine, soit par une pression physique (massage), soit par le froid. Une fois la constriction relâchée, les vaisseaux se dilatent rapidement et la circulation sanguine reprend plus fort qu'avant. Avantage secondaire, les massages peuvent réduire la raideur tandis que les bains glacés peuvent réduire l'inflammation.

Un aspect souvent négligé de la récupération est le pouvoir de l'esprit. Le bien-être émotionnel et mental a un impact mesurable sur votre capacité à récupérer et à vous adapter à l'entraînement. Eliud Kipchoge, connu pour son calme, est également devenu un maître en la matière. Il l'explique simplement : « Je lis des livres et je passe du bon temps avec mes coéquipiers, ma famille et mes amis pour garder un esprit équilibré et heureux. » Le rire, les relations sociales et les moments de calme contribuent tous à réduire le stress, à améliorer la qualité du sommeil et à maintenir un entraînement durable sur le long terme. La récupération est plus efficace lorsqu'elle concerne l'athlète dans son ensemble, et pas seulement ses muscles.

Comment savoir quand se reposer

Chaque athlète est différent, donc l'équilibre entre les séances d’entraînement et le repos varie d'une personne à l'autre. En fin de compte, ton corps te signalera quand il a besoin de récupérer. À l'origine, les athlètes passaient plusieurs années à apprendre les signes que leur corps leur envoyait, mais aujourd'hui, les données de récupération de COROS rendent les choses plus faciles. Tu trouveras ci-dessous une liste de données qui t'aideront à comprendre ce que ton corps te dit.

1. Le compteur de récupération prend en compte l'intensité et la durée des activités aérobiques récentes. Il indique ton niveau de récupération et le temps qu'il te reste avant d'atteindre une récupération complète. Si ton compteur de récupération est particulièrement bas, comme sur l'image ci-dessous, il est probablement temps de laisser place à la récupération.

Un athlète épuisé peut avoir un long temps de récupération

2. La fréquence cardiaque au repos est l'un des signaux les plus clairs du corps. Si ta fréquence cardiaque au repos est plus élevée que la normale, cela indique un stress plus important. Le manque de récupération, la maladie ou même les déplacements peuvent élever la fréquence cardiaque au repos et indiquer que tu as besoin d'une récupération supplémentaire.

3. La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est une autre mesure dans laquelle les variables de l'exercice et de la vie quotidienne entrent en ligne de compte. Elle mesure la fatigue du système nerveux, ou la capacité de ton cerveau à envoyer des signaux aux muscles qui travaillent. Si elle est inférieure à la normale, elle indique un besoin de récupération. Cette mesure est unique à chaque personne, alors compare-la uniquement à ta propre plage de valeurs recommandées.

Un graphique VFC du Training Hub

Infos COROS: Les dispositifs COROS enregistrent automatiquement la FC au repos et la VFC tous les matins, mais tu peux les vérifier à tout moment grâce au bilan de santé.

Ajouter de la récupération à ton programme d'entraînement

Pour bénéficier pleinement des jours de récupération, les athlètes doivent intégrer la récupération dans leur programme d'entraînement. Les jours de récupération sont une partie essentielle de toute stratégie d’entraînement. Ils permettent aux muscles de se réparer, préviennent le surentraînement et ressourcent l'esprit. Voici quelques conseils pour inclure et maximiser les temps de récupération dans ta routine d'entraînement :

• Planifie des jours de récupération régulièrement. Planifie des jours de repos actif dans ton programme d'entraînement, tout comme tu le ferais pour une longue course ou une séance de fractionné. N'oublie pas d'utiliser des activités de repos actif pour demeurer mobilisé sans surcharger le corps. Quels que soient tes objectifs, prévois un plan de récupération.

• Les progrès ne sont pas toujours linéaires. Augmenter le volume ou l'intensité chaque semaine et pour toujours ne fonctionne pas. Non seulement nous devons nous accommoder de semaines à plus faible volume, mais nous devons les accueillir. Comme au quotidien, la récupération est également essentielle d'une semaine à l'autre. Nienke Brinkman, une autre coéquipière de Kipchoge, fait remarquer : « Au cours de la semaine, des entraînements moins intenses sont intégrés afin de récupérer des efforts plus intenses. Puis, à plus grande échelle, je prends parfois une semaine de « décharge » pour vraiment assimiler un bloc d'entraînement qui dure plusieurs semaines. » Dans la bibliothèque officielle des plans d'entraînement COROS, chaque plan comprend des périodes intégrées avec une récupération supplémentaire toutes les 3 à 4 semaines.

• Profite au maximum de ta récupération en te reposant de façon active, en dormant, en t'hydratant et en te nourrissant correctement. Chacun de ces éléments peut stimuler ta récupération et te permettre de retrouver ta fraîcheur et de te préparer à t'entraîner intensément.

• Utilise la technologie : vérifie régulièrement les paramètres de récupération dans le Training Hub. COROS mesure la FC au repos et la VFC quotidiennement, et met à jour le chrono de récupération toutes les heures, alors garde un œil sur ces éléments pour détecter tout signe de fatigue.

• Écoute ton corps : bien que nous puissions repérer certains signes, le corps reste complexe. Fais attention aux signes de fatigue, de courbatures et d'épuisement mental. Parfois, la simplicité est la meilleure option - si tu es fatigué, prends le temps de te reposer.

Pour les athlètes les plus motivés, il peut être difficile de prendre un peu de recul après avoir fourni beaucoup d'efforts. Cependant, lorsqu'elle est bien dosée, la récupération peut être l’une des meilleures armes pour réussir. Rappelle-toi qu'il ne s'agit pas seulement de l'intensité de l'entraînement, mais aussi de la qualité de la récupération.