S'échauffer avant une séance

L'échauffement est le point de départ essentiel de toute séance d'entraînement. Sans échauffement adéquat, tu commencerais ton activité avec une amplitude de mouvement limitée et un système cardiovasculaire inactif. Cela entraînerait des performances insuffisantes et augmenterait le risque de blessure. Lis ce qui suit pour découvrir comment te préparer correctement pour toute séance d'entraînement et donner le meilleur de toi-même.

Qu'est-ce qu'un bon échauffement ?

Le but d'un échauffement est d'augmenter progressivement l'activité physique afin que ton corps puisse activer les systèmes qui soutiennent la performance. Ton corps n'est pas conçu pour passer instantanément du repos à un effort maximal. Le corps se veut efficace : il ne fait monter en puissance que ce dont il a besoin, quand il en a besoin. Un échauffement approprié donne à ton corps le temps :

• d'augmenter la fréquence cardiaque
• d'augmenter la pression artérielle
• d'augmenter la taille des vaisseaux sanguins
• d'augmenter la fréquence respiratoire

Ensemble, ces changements contribuent à fournir plus d'oxygène aux muscles qui travaillent. Dans le même temps, tes muscles se contractent et produisent de la chaleur, d'où le nom « échauffement ». Lorsque la température musculaire augmente légèrement  (et pas trop), tu gagnes en souplesse. Des muscles échauffés s'étirent et se contractent plus efficacement, ce qui réduit le risque de blessure et t'aide à rentrer plus facilement dans ton entraîenement.

Exercices pour un échauffement dynamique

Avant une séance d'entraînement, privilégie les étirements dynamiques. Il s'agit d'exercices qui permettent à tes articulations d'effectuer une gamme complète de mouvements tout en activant les muscles que tu utiliseras pendant ta séance. Pense aux fentes marchées, aux ouvertures de hanches, aux balancements de jambes ou aux genoux hauts.

Ce sont des mouvements de faible intensité qui augmenteront le flux sanguin, amélioreront la mobilité et prépareront ton système nerveux aux mouvements plus intenses à venir.

Les entraîneurs COROS ont conçu un exemple d'échauffement dynamique que tu peux télécharger dans notre blibliothèque officielle de séances.

Les étirements statiques (maintenir un étirement pendant 10 à 60 secondes) ont l'effet inverse. Ils détendent le muscle et peuvent temporairement réduire la force et la puissance. C'est pourquoi il est préférable de faire des étirements statiques après la séance d'entraînement.

Fais du spécifique

L'un des principes clés de l'échauffement est la spécificité. Plus la séance principale approche, plus ton échauffement doit commencer à refléter les mouvements et l'intensité de ton entraînement réel. Si la plupart des échauffements commencent de la même manière (par exemple, des mouvements dynamiques ou un jogging léger), ils doivent ensuite s'adapter en fonction du type d'entraînement que tu vas effectuer : musculation, course sur piste ou course longue distance.

Pour mettre cela en pratique, commence par des mouvements généraux afin d'augmenter la température corporelle et la circulation sanguine. Ensuite, ajoute des éléments qui correspondent à la séance à venir. Par exemple :

• Les coureurs qui se préparent pour du fractionné peuvent augmenter leur allure à la fin du jogging d'échauffement ou inclure quelques foulées courtes à l'allure cible.
• Si tu es à la salle de sport, tes dernières séries d'échauffement doivent refléter le mouvement et la charge de la première série de ton entraînement.
• Avant une course longue distance, tu peux poursuivre ton échauffement en adoptant progressivement ton allure cible pendant les premiers kilomètres de ton entraînement.

Utilise ta montre COROS pour surveiller ton allure et ta fréquence cardiaque pendant cette phase d'échauffement afin de t'assurer que tu es bien progressif et ne dépasses pas tes limites trop tôt.

Qu'est-ce qu'un bon retour au calme ?

Une fois la séance principale terminée, il faut inverser le processus. S'arrêter brusquement peut provoquer une accumulation de sang dans les jambes, ce qui peut entraîner des vertiges ou des étourdissements. Sans un retour au calme progressif, les déchets issus de l'effort physique restent plus longtemps dans les muscles et ton corps manque l'occasion d'activer les systèmes qui déclenchent la récupération. Ta fréquence cardiaque reste élevée plus longtemps et tes muscles restent tendus au lieu de revenir à un état de repos.

Pour te détendre correctement, continue à bouger à une intensité décroissante pendant 5 à 10 minutes. Cela variera en fonction de l'intensité de la séance.

• Après une séance sur piste, tu peux commencer par une allure dans la zone 2, puis ralentir progressivement pendant plusieurs minutes.
• Après une course longue ou facile à allure régulière, quelques minutes de marche peuvent être la meilleure transition.
• Si tu viens de terminer une séance de musculation, ta récupération peut consister en des mouvements légers ou des étirements statiques ciblés.

Quelle que soit l'activité, l'objectif est le même : ramener le corps au repos, favoriser la circulation sanguine et amorcer le processus de récupération.

Une fois ta fréquence cardiaque revenue à la normale, consulte tes mesures COROS telles que le temps de récupération ou la charge d'entraînement pour déterminer les prochaines étapes à suivre à mesure que tu entres dans la phase de récupération.