Comment optimiser le "taper", c'est-à-dire la phase de réduction de ton entraînement avant une course ?

Quand le jour de la course approche, tes objectifs d'entraînement changent. Au lieu de continuer à travailler dur pour améliorer tes performances, tu ferais mieux de consacrer ton temps à récupérer et à t'assurer que tu te sentiras bien le jour de la course. Comme on dit, « le travail est fait », et un effort supplémentaire nuirait à ta performance finale plutôt que de l'améliorer. Dans cet article, nous allons examiner en détail la phase de réduction progressive de l'entraînement et comment cela va optimiser ton résultat lors de la course.

Qu'est-ce que le "taper", cette réduction progressive de l'entraînement ?

Le "taper" est la réduction progressive du volume et de l'intensité de l'entraînement avant une compétition. L'objectif est de permettre à ton corps de récupérer tout en conservant ta condition physique afin que tu puisses être au meilleur de ta forme le jour de la course.

Pendant ce "taper", tu maintiendras un certain niveau d'intensité pour rester en forme, mais tu réduiras considérablement le kilométrage et l'effort global, afin d'être reposé, frais et dispos au moment où cela compte vraiment.

Graphique du Niveau d'entraînement dans ton Training Hub COROS.

Que faire pendant une phase de "taper" ?

Il y a plusieurs étapes à suivre pendant une période de récupération pour assurer une bonne récupération sans perdre la forme physique. Nous avons décomposé la récupération en 3 étapes simples :

• Charge d'entraînement : L'objectif principal d'une période de récupération est de réduire la charge d'entraînement. Cela peut se faire en diminuant ton volume et/ou ton intensité actuels. Mais tu verras ci-dessous que l'un peut être préférable à l'autre.
• Volume : Pendant la période de récupération, le volume est la partie de l'entraînement où le changement est le plus important. Tu devras le réduire d'environ 50 %. Cela te permettra de libérer du temps pour tes habitudes de récupération, telles que la nutrition, le sommeil et autres.
• Intensité : D'autre part, l'intensité des entraînements pendant la phase de "taper" doit être très similaire à celle de la course. En fonction de ce sur quoi tu travaillais avant le "taper", tu devras peut-être augmenter ou réduire ton intensité afin de correspondre au mieux aux exigences de la course.

Combien de temps doit durer une phase de récupération "taper" ?

La durée d'une période de récupération dépend du type de course et de chaque individu. Certains coureurs auront besoin de 3 à 4 semaines de diminution progressive, tandis que d'autres pourront obtenir de bons résultats avec seulement une semaine. Cependant, une bonne règle générale est que plus la course est longue, plus la période de récupération doit être longue.

• Distance marathon : Une période de récupération dure généralement 2 à 3 semaines. La première semaine réduit le volume global d'entraînement, mais conserve une certaine intensité à l'allure-cible de course, tandis que la dernière semaine est axée sur la récupération, avec des séances légères pour garder les jambes en forme.
• Distance semi-marathon : Une période de récupération de 10 à 14 jours est courante. Pendant cette période, tu devras réduire le volume d'entraînement, mais maintenir une intensité soutenue pour rester en forme.
• Distances plus courtes (5 km ou 10 km) : Ces courses plus courtes nécessitent généralement une période de récupération plus courte, généralement de 5 à 7 jours. Tu pourras toujours inclure des entraînements à allure de course, mais tu réduiras le kilométrage global et tu te concentreras sur la récupération.

L'objectif est de trouver un équilibre entre le repos et le maintien d'une intensité suffisante pour rester prêt pour la course sans te surentraîner ni te sentir apathique.

Une diminution progressive de la charge d'entraînement hebdomadaire pendant la période de récupération précédant le marathon de Boston.

Les analyses de l'EvoLab

Lorsque tu t'entraînes avec ta montre COROS, tu peux accéder à plusieurs graphiques dans ton Training Hub. Certains d'entre eux peuvent considérablemet t'aider à suivre ton entraînement et à vérifier que tu récupères suffisamment pendant la période de récupération. Tu trouveras ci-dessous trois graphiques différents qui t'aideront à suivre ta période de récupération.

Condition physique et Évolution de l'intensité

Encore une fois, le graphique « Niveau d'entraînement » est un outil indispensable pour la plupart des suivis d'entraînement.

- Évolution de l'intensité : Essaye de ramener la valeur "Évolution de l'intensité" à environ 50-80 % pendant la période de récupération afin d'optimiser celle-ci. Cela placera ton Niveau d'entraînement dans la zone « Performance ».

- Condition physique : Essaye de maintenir ton score de Condition physique entre 5 et 10 % environ pendant la période de récupération. Par exemple, si tu as atteint une Condition physique de 100 pendant l'entraînement, essaye d'arriver au jour de la course avec une Condition physique d'environ 90.

CONSEIL COROS : La Condition physique est ton score de stress à long terme. Il est tout à fait normal, et il est même recommandé de constater une légère diminution pendant la phase de "taper", car cela montre que ton corps est en train de récupérer.

Ta charge d'entraînement hebdomadaire

Comme expliqué précédemment, la charge d'entraînement hebdomadaire est ce sur quoi te concentrer lors de la phase de "taper". Le tableau hebdomadaire de la charge d'entraînement présenté plus haut dans cet article est un excellent indicateur de l'effort fourni avant et pendant cette phase.

Essaye de réduire ton score de charge hebdomadaire à environ 50 % de ton pic. Par exemple, l'athlète ci-dessous affiche une charge d'entraînement hebdomadaire d'environ 700 pendant la phase de "taper", contre près de 1 200 pendant la phase de préparation.

Répartition des zones d'allure

Le graphique de répartition des zones d'allure EvoLab est un autre outil utile pour gérer ta période de récupération d'avant course. Il t'aide à vérifier si tu atteins les bonnes intensités pendant ta préparation.

Pendant cette période de récupération, essaye de passer plus de temps à t'entraîner dans les zones d'allure dans lesquelles tu courras le jour de la compétition. Par exemple, si tes entraînements pour un marathon se faisaient à vitesse plus élevée avant ta période de récupération, tu devas peut-être réduire l'intensité pendant ta phase de "taper". En revanche, si tu faisais principalement des courses longues et faciles, tu devras peut-être augmenter légèrement l'intensité.

En suivant cette approche, tu pourras te concentrer sur ton allure -cible de course, récupérer correctement et être prêt pour le jour de la course.

Les graphiques ci-dessous montrent une augmentation des zones 1 et 2 pendant la période de récupération avant le marathon de Boston, une course effectuée principalement dans la zone 3 (puissance aérobie).