Que faut-il pour gagner une médaille d'or olympique ? Jusqu'où faut-il pousser son corps pour rencontrer un tel succès ? Pour Jakob Ingebrigtsen, l'or sur 5 000 mètres est le résultat de nombreuses années d'expérience accompagnées d'une attention méticuleuse portée aux détails de son entraînement. Travaillant constamment avec ses frères Henrik et Filip au cours de la dernière décennie, le trio de frères a trouvé la recette du succès. Mais qu'est-ce que cela exige en matière d'état d’esprit à l'entraînement ? Comment savent-ils que la préparation a été efficace et, en fin de compte, à quoi cela ressemble-t-il de pousser son corps jusqu'à sa limite ? COROS s'est entretenu avec Jakob après sa course pour la médaille d'or à Paris 2024 et a discuté de son approche de l'entraînement pour les compétitions internationales, ainsi que des données de sa performance sur 5 000 mètres.

Equipement : COROS PACE 3

Outil d'analyse : COROS Training Hub

Son entraînement 2024

La condition physique de Jakob montre une nette augmentation du volume au début, suivie d'une période prolongée de travail d'intensité.

L'entraînement de Jakob n'a pas démarré comme il l'espérait. Après s'être remis d'une blessure survenue pendant l'hiver, Jakob n'a pas pu commencer un entraînement régulier aussi tôt qu'il l'avait prévu. "C'est en mi-février que j'ai commencé à être constant et où j'ai pu courir tous les jours. Cependant, une fois que j'ai pu m'entraîner, tout s'est parfaitement déroulé à partir de ce moment-là." Jakob a commencé par 8 semaines de volume élevé et une approche plus prudente en matière d'intensité. À partir de là, il a procédé à une légère réduction avant la Prefontaine Classic, mais il tient à préciser : "Je voulais une diminution légère, mais pas assez pour sacrifier la base que je venais d'établir."

Pendant la phase la plus intense de sa préparation, la majorité des efforts de Jakob se situaient soit dans la zone 1 (récupération), soit dans la zone 6 (pour augmenter la VO2max+)

Après avoir construit une base solide au cours du printemps 2024, Jakob est passé à la vitesse supérieure. "J'ai commencé à observer de très belles progressions. J'étais à la limite de ce que mon corps pouvait supporter en termes de volume et d'intensité. Nous avons pu faire tout ce que nous avions prévu, mais ce n'était pas sans risque [...] Nous avons parfaitement repoussé les limites de l'entraînement."

Avoir confiance en sa forme physique le jour de la course

Ce qui distingue Jakob de ses concurrents, c'est une certaine confiance dans son entraînement et l'exploitation de tous ses atouts lorsque cela compte vraiment. Jakob a noté que "de nombreux athlètes veulent tester leur forme à l'entraînement pendant les périodes de pic. Nous avons cependant une approche différente. Nous considérons l'entraînement comme de l'agriculture, et comme si nous récoltions des carottes. Beaucoup d'athlètes veulent sortir la carotte du sol très tôt pour voir le résultat qu'ils obtiennent, mais en réalité, une fois que vous l'avez examinée, vous ne pouvez plus jamais la remettre en place. Nous ne sortons pas la carotte du sol avant le jour de la course, mais nous sommes convaincus que notre préparation et notre expérience nous donneront les meilleures chances de réussite."

Si certains athlètes peuvent être nerveux face à cette approche, Jakob et ses frères sont confiants du fait de leur suivi des données au quotidien. "Nous avons beaucoup d'expérience dans la collecte des données des mêmes séances tout au long de l'année. Nous pouvons comparer au fur et à mesure pour nous assurer que nous sommes réguliers, que nous ne sommes pas surentraînés et que nous connaissons exactement la signification des chiffres pour savoir où en est notre condition physique."

Se préparer pour les événements clés

Si Jakob et ses frères surveillent tout ce qu'ils font à l'entraînement, ils remarquent aussi qu'il y a une part de chance lorsqu'on participe à une compétition au plus haut niveau. En définitive, tu peux t'entraîner toute ta vie pour être exceptionnel, mais à n'importe quel moment, quelque chose peut changer ou se produire et ne pas aller dans le sens que tu souhaites.

Bien que la part de hasard existe, la meilleure façon d'augmenter tes chances de réussite est de limiter les aléas et de contrôler tout ce qui est en ton pouvoir. "Si nous devions faire dix courses, nous pourrions en perdre quelques-unes, mais notre objectif est de nous assurer que nous sommes aussi prêts que possible. Cela se résume à la collecte de données et à la capacité de s'adapter en fonction de ce que nous observons. Nous sommes toujours à la recherche de tendances et de savoir ce qui fonctionne... cela aide la chance à se manifester plus facilement lorsque vous disposez de toutes les informations."

La VFC de Jakob montre la différence de préparation entre les événements majeurs et les périodes d'entraînement.

Comme pour l'analogie de la carotte de Jakob, il a également une routine pour se reposer avant les événements les plus importants. Comme on le voit sur les données de VFC ci-dessus, Jakob dispose de données qui lui permettent de voir dans quelle mesure son corps est prêt à réagir aux changements. En examinant les caractéristiques et les tendances de la VFC de Jakob tout au long de la saison estivale, on constate qu'il sait exactement quoi faire pour s'assurer qu'il aborde son épreuve au meilleur de ses capacités. "J'ai maintenant un schéma entièrement intégré auquel mon corps est très habitué. J'ai le même ressenti à chaque fois que je suis dans une bonne passe."

Analyse du 5 000 mètres olympique

Les données du 5000 mètres olympique de Jakob telles qu'elles apparaissent dans le Training Hub COROS.

Après que Jakob n'ait pas réussi à décrocher une médaille au 1 500 mètres à Paris, il attendait avec impatience le 5 000 mètres compte tenu des exigences différentes que cette épreuve impose au corps et au mental. "Le 1500 est tellement rapide que tu n'as pas le temps de réfléchir. Alors que sur le 5 000 mètres, tu luttes, mais tu as plus de temps pour être tactique. Peu importe si je cours les premiers 4 km lentement, ça fait quand même mal. Mes poumons et mes jambes brûlent, mais avec l'expérience que j'ai, je sais comment utiliser mon énergie de la bonne façon."

Pendant toute la durée de la course, Jakob a utilisé son énergie à la perfection. S'il a pu conserver son énergie dans la première parties de la course, il a également appuyé sur l'accélérateur à des moments clés. En analysant les données avec Jakob, nous avons examiné de plus près ses zones de fréquence cardiaque et la façon dont sa performance sur 5 000 mètres correspondait à son expérience réelle. "Le fait de pouvoir examiner les données et la façon dont elles correspondent à la course elle-même me donne de grandes indications pour savoir si ma façon de courir était correcte."

Zones de fréquence cardiaque de Jakob

Départ - 1000 mètres

Les données de Jakob depuis la sortie du tunnel et l'attente sur la ligne, jusqu'aux 1 000 premiers mètres de la course.

Jakob démarre sa montre pendant qu'il s'échauffe pour l'épreuve, et la laisse fonctionner jusqu'à la fin de son retour au calme. En utilisant le Training Hub COROS, il est en mesure de sélectionner la portion de course pour examiner les données après les courses.

FC avant le coup de feu de départ : 121 bpm

FC moyenne : 162 bpm

FC max : 178 bpm

Cadence moyenne : 185

Cadence maximale : 200

Le public hurlait tandis que les athlètes s'alignaient sur la ligne de départ pour la finale. Tu peux voir sur les données ci-dessus que la fréquence cardiaque de Jakob augmente pendant qu'il attend le coup de feu de départ. Lorsque la course a débuté, le peloton s'est élancé à une allure facile, ce qui a permis aux coureurs de se positionner. La fréquence cardiaque de Jakob a augmenté jusqu'à sa zone seuil de 166-177 bpm dans les 800 premiers mètres de la course. À partir de là, elle s'est stabilisée.

"Je m'attendais à une course plus rapide dès le coup de pistolet. J'étais un peu déçu, mais avec mon placement dans le peloton, j'étais un peu plus à l'avant que je ne l'aurais été normalement. Nous avons franchi le premier km en 2:49, ce qui est très lent. Je savais qu'à ce stade, pour chaque mètre qui passait à cette allure, personne n'allait se fatiguer..... Donc il allait s'agir d'une montée en puissance de l'allure"

1 000 mètres - 3 000 mètres

FC moyenne : 176 bpm

FC max : 181 bpm

Cadence moyenne : 188

Cadence max : 195

Au cours des deux kilomètres suivants, Jakob a trouvé sa place à l'avant de la course,mais a laissé les autres fixer l'allure. Les coureurs se déplaçaient vers l'avant pour accélérer l'allure, comme en témoignent les augmentations de la cadence et de la fréquence cardiaque tout au long de la course. À l'approche du kilomètre 3, Jakob poussait à 180-181 bpm, ce qui est supérieur à son seuil et entrait alors dans sa zone d'endurance anaérobie (VO2max). L'allure augmentait, mais Jakob tenait toujours bon en gardant un œil sur la tête de course.

"Il y a eu une légère augmentation de l'allure au fur et à mesure que nous progressions. Les Éthiopiens ont commencé à s'installer à l'avant et nous courions en 62 secondes par tour. Les coureurs avaient pas mal de difficultés à cette allure. Mais j'ai essayé de rester près d'eux pour m'assurer que si quelqu'un passait sous la barre des 60 secondes, j'étais en position de faire de même."

3 000 mètres - 4 400 mètres

FC moyenne : 177 bpm

FC max : 183 bpm

Cadence moyenne : 192

Cadence max : 196

L'allure augmentait maintenant alors que la course continuait à monter en puissance. Jakob a rapidement pris de la vitesse après 3 000 mètres avec une cadence de 193, ce qui a fait monter sa fréquence cardiaque à 183 bpm. Bien que l'allure soit restée élevée, Jakob a réussi à maintenir sa fréquence cardiaque juste au-dessus de son seuil pendant la majeure partie de cette section, son entraînement portant ses fruits. En restant stable dans le peloton, Jakob regardait ses concurrents pour voir ce qui se passait et comment ils se sentaient.

"J'ai pris de la vitesse pour me rapprocher de l'avant et pour suivre le mouvement. À près de 600 mètres de l'arrivée, j'étais encerclé... Si tu fais un mouvement, tu dépenses beaucoup d'énergie parce que nous sommes à des tours de 60 secondes. Comme les gens me dépassaient à ce moment-là, je savais qu'ils brûlaient de l'énergie qu'ils n'avaient pas à ce moment-là, alors comme j'étais encerclée, je savais que les autres souffraient."

Les 600 derniers mètres vers la médaille d'or

FC moyenne : 179 bpm

FC max : 182 bpm

Cadence moyenne : 208

Cadence max : 223

Voilà ce que cela demande. Quand une médaille d'or est à votre portée au plus haut niveau... vous y allez. À 600 mètres de l'arrivée, l'Éthiopien Hagos Gebrhiwet a pris la tête de ce qui semblait être une course pour le podium. Après avoir fait de son mieux pour conserver sa position tout au long de la course, Jakob a pu suivre et rattraper son concurrent à un peu plus de 200 mètres de l'arrivée. En rattrapant Gebrhiwet, il a continué sur son allure et a couru vers la victoire.

"Gebrhiwet a placé son attaque à 600 mètres de l'arrivée. J'étais encerclé à ce moment-là... mais nous avancions rapidement, alors j'espérais que ça s'ouvrirait. J'avais observé mes concurrents pendant les derniers tours pour savoir comment ils se sentaient. J'ai essayé de sortir du rail, mais personne n'était capable de s'écarter parce que nous étions trop fatigués. Finalement, j'ai pu faire un mouvement et passer à l'extérieur, et j'ai été très prudent pour ne pas sprinter trop vite parce que je l'avais déjà fait auparavant. Si vous y allez trop fort à 500 mètres de l'arrivée, les 200 derniers sont très difficiles. J'ai donc pris quelques secondes pour le rattraper. Dans la dernière ligne droite, j'ai senti qu'il se fatiguait, et comme j'ai utilisé beaucoup d'énergie pour le rattraper, je n'ai eu qu'à garder la même allure car je ne pouvais pas donner un nouveau coup de pédale sans en utiliser trop. J'en ai gardé juste un petit peu pour la dernière ligne droite et j'ai tout donné."

La fête et la cloche

Après la victoire de Jakob, il a fait ce que tous les champions olympiques ont pu faire en athlétisme aux Jeux olympiques de Paris 2024. C'était à son tour de faire sonner la cloche de Notre-Dame pour célébrer sa victoire. "J'avais vu que les autres champions olympiques avait eu cette opportunité et je la voulais aussi. C'était étonnamment amusant et je ne voulais pas m'arrêter. Connaître toute l'importance de la cloche était plutôt cool, et je suis content d'avoir pu le faire."

La fréquence cardiaque de Jakob est passée de 145 à 161 bpm alors qu'il savourait la joie pure d'être champion olympique du 5 000 mètres.

Jakob Ingebrigtsen et COROS

Jakob a mis à profit sa COROS PACE 3, son capteur de FC COROS, et son COROS POD 2 pendant toute l'année 2024. Grâce à l'utilisation de ces outils, Jakob a pu obtenir plus d'informations sur son entraînement et ses courses. "C'est très cool de comparer des épreuves ou de revenir sur des courses comme celle-ci pour voir si cela correspond à mon expérience. Cela montre clairement l'utilisation de l'énergie et à quel point il est important de l'utiliser correctement. L'objectif est de rester aussi régulier que possible, sinon tu ne peux pas réussir sur 5 000 mètres. Savoir que j'ai fait un bond en avant à 1 000 mètres de l'arrivée, puis à nouveau à 600 mètres pour combler l'écart, c'est parfait. Je pense que si j'avais fait cette course d'une autre façon, le résultat aurait été différent."

La dernière recommandation de Jakob à tous ceux qui cherchent à s'améliorer, c'est d'abord de faire le suivi de leur entraînement. C'est l'entraînement qui mène au progrès et qui met la chance de votre côté. "Regarde si tu ne t'entraînes pas trop, ou pas assez, ou trop vite. Il est très important que tu gardes un œil là-dessus pour t'assurer que tu es prêt quand c'est le plus important"

Pour en savoir plus sur COROS, rends-toi sur le site www.fr.coros.com