Terminer un marathon est déjà un exploit en soi, mais franchir la barre des 3 heures est un objectif important que de nombreux coureurs mettent des années à atteindre. Cela nécessite à la fois une préparation physique intensive, une grande force mentale et une planification stratégique. Ce guide présente les étapes essentielles pour t'aider à courir un marathon en moins de 3 heures, en mettant l'accent sur l'entraînement, un mode de vie sain, l'allure, la motivation et les stratégies à adopter le jour de la course.

1. Établir un plan d'entraînement

Il est essentiel d'établir un programme d'entraînement bien structuré pour atteindre ton objectif marathon. Voici comment t'y prendre :

• Évalue ta condition physique actuelle : avant de commencer, évalue ta condition physique actuelle. Cela t'aidera à te fixer des objectifs réalistes et à établir un programme adapté à tes besoins. Courir un marathon en 3 heures n'est pas une mince affaire, il est donc essentiel de savoir où tu en es et dans quelle mesure tu dois t'améliorer pour y parvenir.
• Fixe-toi un calendrier : un plan d'entraînement type dure entre 12 et 20 semaines, mais pour passer sous la barre des 3 heures, il te faudra bien plus que quelques mois. Acquérir une endurance de ce niveau nécessite des années d'entraînement régulier. Après avoir évalué ta condition physique actuelle, tu devras peut-être ajouter des objectifs qui te serviront de points de repère. Par exemple, si ton record personnel est de 3 h 30, tu peux te fixer comme objectif intermédiaire de passer sous la barre des 3 h 15. Tu pourras ainsi évaluer tes progrès et ajuster ton entraînement en cours de route.
• Choisis un programme d'entraînement : COROS propose plusieurs programmes d'entraînement pour aider les marathoniens à atteindre leurs objectifs. Des programmes de différentes durées et niveaux sont disponibles dans notre bibliothèque d'entraînement. Si tu es déjà proche de la barre des 3 heures, tu pourras envisager le Plan 2:45-3:00. Les coureurs qui ont encore un peu de chemin à parcourir peuvent commencer par le Plan moins de 3:15. Il est courant pour les marathoniens qui ont des objectifs à long terme de suivre plusieurs plans d'entraînement.
• Surveille et ajuste : utilise les données de ta montre COROS pour surveiller tes performances et apporter les ajustements nécessaires. Suis ta Condition physique de base, ta charge d'entraînement et ta récupération pour t'assurer que tu es sur la bonne voie.

Truc de coach : Les entraîneurs COROS ont aidé d'innombrables coureurs à trouver le plan d'entraînement adapté à leurs objectifs. Si tu te lances dans un nouveau programme d'entraînement, envoie un e-mail à coach@coros.com pour obtenir des conseils gratuits !

Séances courantes pour la prépa marathon :

• Course de base - Il s'agit de courses standard et faciles à une intensité d'endurance aérobie (zone 2). Les courses de base visent à améliorer ton endurance et ton efficacité sans te surmener.
• Course à allure Tempo - Les Séances Tempo sont des efforts longs et prolongés dans la zone de puissance aérobie (zone 3). Ils peuvent aller jusqu'à 11 km dans certains programmes et correspondent à un effort similaire à celui d'un marathon pour les coureurs de ce niveau.
• Course longue - Les courses longues font souvent office de séance intensive. De nombreuses courses longues comprennent des périodes prolongées à allure marathon. Elles peuvent constituer l'entraînement le plus spécifique pour le marathon, car tu devras atteindre l'allure marathon après plus de 16 km, comme lors d'une course.
• Fractionné - Les s"ance de fractionné sont des séquences de course à pied à haute intensité entrecoupées de périodes de repos. Pour l'entraînement au marathon, le repos consiste généralement à courir dans la zone 1 ou 2 plutôt qu'à marcher. L'intensité des intervalles peut varier entre l'allure marathon et l'allure seuil (zone 4).

Exemple d'une semaine d'entraînement pour un marathonien qui vise 3 heures. Cette semaine comprend une séance de fractionné (lundi), des courses de base (mardi-samedi) et une course longue (dimanche).

2. Connaître ton allure marathon

L'allure est essentielle pour atteindre n'importe quel objectif marathon. Pour terminer en moins de 3 heures, ton allure moyenne doit être de 4:15/km ou plus rapide. Cette allure moyenne est appelée « allure marathon » et il est essentiel de la connaître.

Pour un coureur qui vise un temps juste en dessous de 3 heures, son allure marathon doit se situer dans la zone 3. Les marathoniens expérimentés remarqueront peut-être que cela diffère des objectifs de 4 heures ou plus. En effet, l'intensité que tu peux maintenir pendant 3 heures est différente de celle que tu peux maintenir pendant 4 heures. Plus rapidement tu cours ton marathon, plus ton allure marathon se rapprochera de l'allure seuil (dans la zone 4). Pour plus d'informations sur l'allure, consulte le Guide des stratégie d'allure COROS !

Niveau de course à pied et Zones d'allure seuil pour un marathonien en 2 h 59. L'allure marathon (6:51/mi) se situe dans la zone de puissance aérobie.

Il est important de s'entraîner régulièrement à courir à ton allure marathon pendant ton entraînement. C'est pourquoi les plans d'entraînement COROS intègrent cette allure dans plusieurs séances tout au long du programme. Les entraînements tels que les courses longues mentionnées ci-dessus te donnent les moyens de courir à ton allure marathon pendant 42,2 km, tout en te donnant une grande confiance en toi, car tu sais que tu peux tenir cette allure !

De nombreuses courses font également appel à des meneurs d'allure professionnels pour les objectifs de temps importants (comme 3 heures), alors renseigne-toi pour savoir si c'est le cas sur ta course et vois si cette option te plait.

3. Suis tes progrès

Il est essentiel de rester motivé et de se fixer des objectifs clairs pour rester sur la bonne voie pendant ton entraînement. Bien que l'objectif final soit assez clair (courir en moins de 3 heures), tu dois également te fixer des objectifs intermédiaires pour suivre tes progrès.

COROS t'offre de nombreux moyens de suivre tes progrès, et les plans d'entraînement intègrent des objectifs à chaque étape. Par exemple, la page calendrier affiche tes prévisions de condition physique de base et de charges d'entraînement pour suivre tes progrès, et COROS te fournit l'indicateur Précision de l'effort pour voir si tu atteins tes objectifs à chaque séance d'entraînement !

Un plan d'entraînement sur la page « Calendrier » du Training Hub, indiquant les valeurs futures de la Condition physique de base, de l'Intensité et de la Charge d'entraînement hebdomadaire.

Tout au long de ton entraînement, il est important de vérifier régulièrement tes indicateurs d'entraînement afin de suivre tes progrès. COROS EvoLab fournit plusieurs indicateurs qui peuvent t'aider à évaluer tes progrès vers l'objectif d'un marathon en moins de 3 heures.

Évolution de la VO₂max, de la Condition physique de base, du Niveau de course à pied et de l'allure seuil au cours d'une période d'entraînement de qualité de 20 semaines.

• VO₂max : Il s'agit de la mesure de ta capacité aérobie. Le « O₂ » signifie oxygène, la source d'énergie aérobie durable. Une VO₂max qui augmente signifie que tu peux fournir plus d'oxygène à tes muscles et disposer d'un plus grand apport d'énergie durable. La VO₂max est influencée par presque tous les entraînements, mais les courses de base et les courses longues sont spécifiquement ciblées pour cette mesure.
• Condition physique de base : Il s'agit d'une mesure du niveau de charge d'entraînement que ton corps peut supporter. Une condition physique de base de 70 signifie que ton corps peut supporter des entraînements avec une charge d'entraînement de 70 et récupérer facilement. Certains entraînements produiront des charges d'entraînement bien supérieures à ta condition physique de base (150, par exemple). Ces séances nécessiteront un temps de récupération supplémentaire.
• Running Fitness : Bien que cela ressemble à la Condition physique de base, le Niveau de course à pied concerne l'allure plutôt que la charge d'entraînement. À mesure que tu progresses et que tu peux courir plus vite à effort égal, tes zones d'allure (indiquées dans la section 2) s'ajusteront et ton score de Niveau course à pied augmentera. Il est essentiel de suivre cet indicateur pour connaître tes progrès. Une personne qui court un marathon en 3 heures a généralement un score de condition physique de 96 pour les femmes et de 92 pour les hommes. Cependant, chaque personne est différente, donc même si c'est un bon objectif à atteindre, cela ne se traduit pas directement par une performance au marathon.
• Allure seuil : Tout comme la condition physique, l'allure seuil s'ajuste à mesure que tu progresses. Cette allure correspond au point où tu commences à te fatiguer rapidement, c'est donc une limite que les marathoniens ne franchissent généralement pas. Cependant, une augmentation de l'allure seuil coïncide généralement avec une augmentation de l'allure marathon, c'est donc un bon indicateur de progrès.

Les scores de Niveau de course à pied traduits approximativement en temps de marathon

Pour rester motivé, essaie de partager ton entraînement avec ta famille et les amis qui te soutiennent. En discutant régulièrement avec eux de tes objectifs et de tes progrès globaux, tu tiendras plus facilement ta préparation. Par ailleurs, un partenaire d'entraînement peut t'aider à rester en ligne pendant tes séances, alors n'hésite pas à inviter un ami à courir avec toi !

4. C'est plus que simplemenr courir

L'entraînement consiste à donner à ton corps les outils dont il a besoin pour s'améliorer. Les séances de course à pied en sont une partie importante, mais cela ne s'arrête pas là. Lorsque tu épuises ton corps pendant les séances d'entraînement, tu dois ensuite le reconstruire pour qu'il soit plus fort. Les décisions que tu prends lorsque tu ne cours pas ont un effet important sur la façon dont ton corps se reconstruit.

• Sommeil : Essaie de dormir entre 8 et 9 heures par nuit. Le sommeil est essentiel pour tirer le meilleur parti de ton entraînement. C'est pendant la phase REM que ton corps s'adapte et se reconstruit le plus. Cette phase est la plus active pendant les 7e, 8e et 9e heures de sommeil, alors ne manque pas cette partie cruciale de l'entraînement ! Lorsque tu portes ta montre pour dormir, COROS suit la qualité du sommeil et sa durée.
• Gestion du stress : Intégre des pratiques de relaxation telles que la méditation, le yoga ou des loisirs qui t'aident à te détendre. Un niveau de stress élevé peut avoir un impact négatif sur ton entraînement et ta récupération, même si tu fais tout le reste correctement.

COROS te permet de suivre ton stress tout au long de la journée, ce qui facilite l'analyse de sa gestion.

5. Préparation mentale

Courir un marathon est autant un défi mental que physique. Prépare ton esprit aux exigences du jour de la course :

• Visualisation : Visualise-toi en train de courir le marathon avec succès. Imagine le départ, les kilomètres difficiles du milieu et le fait de franchir la ligne d'arrivée en moins de 4 heures. Il est également utile de revoir le parcours à l'avance pour savoir à quoi ressemblera le jour de la course.
• Monologue intérieur : Développe des mantras positifs à répéter pendant les moments difficiles de la course. Des phrases telles que « Je suis fort » ou « Je peux y arriver » peuvent te donner un coup de pouce mental. Veille à les mettre en pratique pendant tes entraînements. Cela peut te donner un coup de pouce pendant l'entraînement et t'aidera à rester positif le jour de la course.
• Divise la course en segments : Divise mentalement le marathon en segments plus petits (par exemple, 5 km). Concentre-toi sur la réalisation de chaque segment plutôt que sur l'ensemble de la course. Si un segment ne se passe pas bien, cela te permettra de passer plus facilement au suivant et de te recentrer mentalement.
• Confiance : Le pouvoir de la confiance est largement sous-estimé. Un coureur qui croit pouvoir atteindre son objectif a beaucoup plus de chances de le réaliser. Tout ce que tu as accompli jusqu'à présent est enregistré dans ton application COROS, ce qui te permet de facilement mesurer le chemin parcouru. Cela te rappelle que tes efforts ont porté leurs fruits et que tu es vraiment bien préparé.

6. Applique ces conseuls le jour de la course

Le jour de la course, suis ces conseils pour t'assurer de garder le cap et de terminer en moins de 3 heures :

• Configure ton pacer virtuel : Utilise ta montre GPS pour surveiller ton allure. Le Pacer virtuel peut t'aider à savoir si tu es en avance ou en retard sur ton allure, sans alertes inutiles.
• Échauffement : Il est toujours préférable de préparer tes muscles et ton cardio avant de commencer. COROS recommande un échauffement dynamique et un footing court.
• Départ contrôlé : Résiste à l'envie de démarrer trop vite. Tiens-t'en à ton allure prévue et évite de te laisser emporter par l'excitation du départ. Tu ne va pas courir à ton allure marathon pendant les 42,2 km. Certaines parties seront plus rapides, d'autres plus lentes. Courir trop vite au début peut être désastreux lorsque tu devras affronter des défis mentaux plus tard dans la course. Si ton allure faiblit lorsque ces défis se présentent, ils deviennent encore plus difficiles à surmonter. Si tu es en pleine forme et que tu augmentes ton allure à ce moment-là, les défis mentaux te sembleront beaucoup plus faciles à relever.
• Reste positif : Garde un état d'esprit positif, en particulier dans les derniers kilomètres. Souviens-toi de ton entraînement et des efforts que tu as fournis.

En suivant ces 6 conseils et en restant cohérent par rapport à ta préparation, tu seras sur la bonne voie pour réaliser un marathon en moins de 3 heures. N'oublie pas que la régularité et la patience sont essentielles. Fais confiance au process, crois en toi et profite du chemin qui te mènera à la réalisation de cet incroyable objectif !