L'OCC (55 km) est connue pour être la plus rapide des finales des World Series de l'UTMB. La CCC étant longue de 100 km et l'UTMB de 170 km, l'OCC est généralement réservée aux athlètes qui veulent courir des épreuves de trail en montagne, mais les courir vite ! Lors de la finale de l'OCC 2023, Anna Comet Pascua a terminé 11e femme au classement général et à la première place dans la catégorie 40 à 44 ans. Tu trouveras ci-dessous un aperçu de l'entraînement d'Anna tout au long de l'année 2023 qui l'a conduite à cette incroyable performance, ainsi qu'un aperçu détaillé de sa performance à l'OCC 2023 !

Montre : COROS APEX 2 Pro édition Chamonix

Outil d'analyse : COROS Training Hub

Entraînement 2023

Pour terminer en tête du classement mondial des 40-44 ans et se placer sur la ligne de départ avec les meilleurs athlètes du monde, l'entraînement doit être une priorité constante. Anna a mis son entraînement à l'honneur lors de la finale de l'OCC 2023, et COROS est là pour le décortiquer. Tu trouveras ci-dessous la tendance de la condition physique d'Anna tout au long de la saison, l'intensité de son entraînement et la façon dont elle a réglé sa période de jus en utilisant ses données.

Condition physique

La condition physique mesure ta charge d'entraînement quotidienne sur une moyenne de 42 jours.

La condition physique est un outil fantastique pour aider les athlètes à comprendre les tendances en matière de condition physique. Cette mesure calcule une moyenne mobile de 42 jours de ta charge d'entraînement (fatigue quotidienne de l'entraînement) et la place dans un graphique montrant ta forme physique globale. Comme on peut le voir ci-dessus, Anna a développé sa condition physique tout au long de la saison à partir de la mi-avril et jusqu'en juillet, lorsqu'elle a pris un peu de temps de récupération (à la suite d'une course). Au sortir de cette période de récupération, Anna a été en mesure d'accélérer l'entraînement pour préparer son corps à l'OCC. Avec un pic à 212 le 4 août, Anna a ensuite entamé une phase d'entretien léger qui l'a conduite à une réduction progressive de ses activités. Pour tous les athlètes curieux de savoir si leur forme physique est en hausse ou en baisse, cet outil peut t'aider à comprendre si tu es en train de monter en puissance avant le jour de la course et ce qu'il faut faire dans tes entraînements quotidiens pour t'améliorer.

Intensity of Training

Le suivi de la répartition des zones de FC permet aux athlètes de quantifier la difficulté de leur entraînement.

En surveillant l'intensité de leur entraînement (tableau de répartition des zones de fréquence cardiaque au seuil), les athlètes peuvent identifier les zones qu'ils ciblent spécifiquement à l'entraînement. Le tableau d'Anna correspond parfaitement à ce que l'on attend d'une athlète d'ultra-endurance qui vise à performer sur 50 km. En ce qui concerne la zone 1 (endurance aérobie), Anna a passé 38,4 % de son temps à cette intensité tout au long de sa saison. La zone 1 permet aux athlètes d'ajouter du volume sans avoir besoin de périodes de récupération prolongées. C'est souvent à cette intensité que les athlètes effectuent leurs longues courses, ce qui leur permet d'améliorer leur performance aérobie de base tout au long de la saison. Le deuxième objectif d'Anna est sa zone 3 (seuil). Cette intensité est une forte indication de la façon dont un athlète se comportera sur la distance de 40 à 60 km. En général, les athlètes ne peuvent fonctionner qu'à 80-85% de leur seuil pour cette distance, donc plus tu pousses ton seuil vers le haut, plus tu devrais pouvoir courir vite, à condition d'avoir la base pour le supporter. Dans le cas d'Anna, elle a passé la majeure partie de son temps à s'assurer que son endurance était en place tout en se concentrant sur la vitesse qui est pertinente pour cette distance.

Affûtage

L'évolution de l'intensité te permet de voir ta fatigue et t'aide à t'affûter.

La période de jus peut être délicate pour de nombreux athlètes. Heureusement, dans l'écosystème COROS, tu n'auras plus jamais à essayer de deviner. En suivant toutes tes données sur tes courses, tu auras accès à ces informations dans l'application COROS et le Training Hub. À partir de là, les algorithmes te permettent de voir la forme physique, l'intensité et la quantité de fatigue que tu portes. Le jour de la course, l'objectif est toujours de se sentir frais sur la ligne de départ. En regardant ton évolution d'intensité, tu peux t'assurer que tu es frais, et savoir que ta période de jus s'est déroulée comme prévu ! Dans le cas d'Anna, elle a parfaitement réussi sa préparation. En tendant vers les chiffres négatifs avant le jour de la course (négatif = frais), elle a pu se situer dans sa zone de "performance" telle que mesurée par le COROS EvoLab.

OCC 2023

Anna a réussi à se classer 11e au classement général féminin et à obtenir la première place dans la catégorie 40 à 44 ans. Comme on peut le voir dans les données ci-dessus, Anna a réussi à maintenir une allure d'effort incroyablement constante tout au long de l'OCC. L'allure d'effort tient compte de la pente et du terrain, ainsi que de la fréquence cardiaque de l'athlète, pour lui indiquer l'allure qu'il devrait adopter sur une route plate. Compte tenu du terrain technique et des sentiers souvent rocailleux, il est extrêmement impressionnant de maintenir une allure d'effort moyenne de 5:06/km sur des sentiers aussi difficiles. Nous allons voir ci-dessous comment sa stratégie d'allure s'est déroulée à chacun des sept points ravitaillements.

Les zones d'allure d'Anna montrent l'effort par rapport à l'allure.

D'Orsières à Champex-Lac

Au début de toute course, l'adrénaline monte et les athlètes cherchent à la contrôler autant que possible. Souvent, cela conduit à un départ légèrement plus rapide avant que l'athlète ne s'installe dans son allure normale. Lorsque nous examinons les 7,15 premiers kms d'Anna (premier checkpoint), nous constatons la même chose. Alors que son allure réelle était de 6:35/km, son allure d'effort (ajustée en fonction du terrain/effort) était de 4:22/km. Cette intensité correspond au seuil d'Anna et c'est une allure qui ne peut être maintenue que pendant environ 60 à 80 minutes, en fonction de l'entraînement. D'après les graphiques ci-dessus sur son entraînement, nous savons qu'Anna a bien entraîné son seuil, alors il s'agit probablement d'une stratégie qu'Anna a utilisée pour s'assurer qu'elle s'éloignait de la foule et qu'elle avait des sentiers ouverts sur lesquels courir tôt !

De Champex-Lac à La Giete

Après avoir commencé les 7 premiers kilomètres à son allure au seuil, Anna s'est maintenant installée dans une allure plus soutenable. Si l'on regarde la moyenne de son allure d'effort ici, elle tient 4:52/km, ce qui se situe dans sa zone de puissance aérobique. Pour la plupart des athlètes élite, il s'agit d'une allure qu'ils peuvent maintenir pendant de longues périodes avant de se fatiguer. Alors que l'allure d'endurance aérobie est celle que tu adoptes toute la journée, ta zone de puissance aérobie est l'effort qui est ciblé, mais qui peut être maintenu pendant 5 à 8 heures pour les athlètes qui sont en tête de peloton. Pour développer ton endurance au niveau de la puissance aérobie, tu dois augmenter le volume d'entraînement ainsi que l'intensité de l'entraînement, ce qu'Anna a fait comme le montre son tableau annuel d'intensité de l'entraînement ci-dessus.

De La Giete à Trient

La troisième section est une section de 5 km en nette descente. Lorsque l'on examine les données d'Anna, une tendance se dégage des trois premières sections. Anna a commencé la course dans sa zone de seuil, qui ne peut être maintenue que pendant un certain temps avant que la fatigue ne s'installe. La deuxième section a été effectuée à la puissance aérobie, qui est soutenable, mais s'il y a une fatigue préalable dans les jambes, une récupération sera nécessaire à un moment ou à un autre. Dans cette section, Anna a adopté son allure d'endurance aérobique, ce qui permet à son corps de récupérer des deux sections précédentes. Ce qui joue en faveur d'Anna ici, c'est qu'il s'agit d'une descente nette et qu'elle court vite en vitesse réel, mais son effort réel lui permet de récupérer pour les portions ultérieures de la course. En fonction du profil du parcours et de la stratégie de course, les athlètes doivent chercher à savoir où ils peuvent pousser sur le parcours, et les zones où ils devraient peut-être courir un peu plus facilement pour récupérer.

De Trient à Col de Balme

Deuxième des trois principales montées du parcours, la section 4 pousse les athlètes vers le point le plus élevé du parcours (Col de Balme). Au fur et à mesure que nous avançons dans cette course, tu peux commencer à voir comment l'allure et l'effort changent en fonction du terrain et des domaines sur lesquels on se concentre. Au cours de cette montée, Anna a augmenté son allure d'effort global de 43 secondes/km. Avec une moyenne de 5:11/km sur toute la distance, elle a en fait couru à 4:00/km sur les parties les plus raides de cette montée, près du début de l'ascension. Grâce à sa récupération sur la section 3, elle a maintenant l'énergie nécessaire pour accélérer et c'est là qu'elle a gagné pas mal de temps par rapport à ses concurrentes !

Du Col de Balme à Argentiere

Une autre section de descente nette et une autre occasion pour Anna de récupérer tout en continuant à couvrir du terrain rapidement. Bien qu'elle ait couru à une moyenne réelle de 5:16/km, en raison du terrain, elle a pu récupérer à une allure d'effort de 5:48/km. Anna a pris la décision de pousser sur les sections en montée et de récupérer tout en continuant à courir vite dans les sections en descente. Cette tactique peut s'avérer très utile pour les athlètes, car il est souvent possible de gagner du temps par rapport au peloton dans les montées. Il faut également noter qu'Anna s'est abstenue de passer trop de temps au seuil tout au long de la course. En tant qu'athlète expérimentée, Anna sait que si elle dépasse le seuil pendant une période prolongée, elle sera rapidement fatiguée. Son allure a été une représentation incroyable du fait qu'elle a poussé là où c'était nécessaire, mais qu'elle a été suffisamment sage pour ne pas pousser jusqu'à devoir ralentir.

D'Argentiere à La Flégère

Dans cette dernière montée, Anna continue de pousser sur les sections en montée. Il s'agissait d'une stratégie de course claire, car elle n'était pas sûre que ses jambes tiendraient le coup dans les descentes, et elle a donc décidé de maximiser les sections ascendantes. Courant à un rythme plus rapide de 21 secondes/km par rapport à sa dernière descente, elle continue à maintenir un effort régulier et fait un bond dans le classement féminin.

De La Flégère à Chamonix

Finalement, Anna est arrivée à Chamonix et a terminé 11ème femme au classement général et 1ère dans la catégorie 40-44. Comme le montrent ses données, elle a terminé très rapidement, à une allure moyenne de 5:03/km. Si l'on considère l'allure d'effort, en raison de la nature descendante de la section, elle a terminé à une allure d'effort de 6:25/km. Dans l'ensemble, Anna a utilisé une stratégie consistant à pousser dans les montées et à récupérer dans les descentes. En laissant la gravité maintenir son allure réelle élevée, elle a pu récupérer suffisamment dans chacune des sections en descente pour pousser au besoin dans les montées !

Conclusion

Tout au long de l'entraînement d'Anna avant l'OCC, elle s'est concentrée sur le développement de sa condition physique et plus particulièrement sur ses capacités d'endurance aérobique et de seuil. Comme elle avait confiance en cet ensemble de compétences avant l'OCC, elle a élaboré une stratégie de course qui consistait à pousser dans les montées (en tenant le seuil par moments) et à récupérer à son niveau d'endurance aérobique dans les descentes. Cette stratégie lui a permis d'optimiser sa performance, ce qui lui a valu une 11e place au classement général féminin et la première place dans la catégorie des 40-44 ans. COROS tient à féliciter Anna pour sa remarquable saison d'entraînement et sa performance sur l'OCC. Pour tous les coureurs qui ont trouvé cette analyse intéressante, note que ces données sont collectées via ta montre, et que tu peux les analyser gratuitement sur le Training Hub. Pour préparer ta prochaine grande course ou si tu veux regarder de plus près comment les choses se passent, ouvre le Training Hub et utilise ces informations pour explorer la perfection !