Plonge dans les données d’entraînement de Kilian Jornet

Kilian Jornet a redéfini les standards de la performance en trail. Il a atteint le sommet de l’Everest sans oxygène, signé des records de parcours sur les plus grandes courses du monde comme l’UTMB, et relié des massifs entiers en une seule sortie.

Qu’est-ce qui alimente son entraînement ? Une connexion forte avec la nature, une conscience aiguë de ses sensations, et une curiosité scientifique. Ces trois piliers composent une méthode d’entraînement durable et efficace.

En repoussant les limites de la performance humaine, Kilian offre à chaque athlète l’opportunité d’apprendre. Son approche peut inspirer toutes celles et ceux qui souhaitent progresser. Découvre comment il s’entraîne pour atteindre le sommet, ses routines, ses outils, et les métriques qu’il utilise pour s’améliorer.

L'équipement de Kilian Jornet

Montre utilisée : COROS APEX 2 Pro

Données de fréquence cardiaque : Capteur de fréquence cardiaque COROS

Métrique clé : L'allure d'effort

La base avant l’intensité

Pour Kilian Jornet, toute performance est fondée sur une base solide. Il consacre une part importante de son entraînement à l’endurance aérobie à faible intensité.

“Je fais toujours une longue période de base de 3 à 4 mois, avec des sorties modérées à longues distances. C’est indispensable pour moi, afin de construire la base avant de passer à l’entraînement spécifique.”

Cette phase de base est plus qu’un programme — c’est un style de vie. Kilian ralentit le rythme et s’entraîne avec intention. Environ 80 % de cette période est passée en Zone 1, la zone de récupération.

Durant les phases plus intenses, les zones 2 et 3 occupent une part plus importante. Ce sont les zones d’endurance aérobie et de puissance aérobie, celles que Kilian sollicite en compétition. Il développe son endurance avec des footings faciles et du cross-training — notamment du ski-alpinisme en intersaison — avant d’augmenter l’intensité à l’approche des courses.

Temps passé par Kilian dans les zones de fréquence cardiaque pendant sa phase de foncier et phase d’intensité

Alors qu’il prépare les phases d’entraînement plus intenses à venir, la fréquence cardiaque devient sa métrique de référence.

“Cet entraînement est davantage axé sur le métabolisme, donc je me concentre sur ma fréquence cardiaque et ma respiration pendant les séances. Avec le brassard, c’est beaucoup plus précis et confortable pour suivre ma fréquence cardiaque.”

Info. COROS : Le capteur de fréquence cardiaque COROS offre une mesure fiable et confortable, pour te permettre de suivre ton effort en toute confiance.

La régularité avant tout

La philosophie de Kilian durant le foncier est claire : la régularité prime sur l’intensité. Il sait à quoi sert chaque séance, et comment elle s’intègre dans son plan d’entraînement. C’est ce qui lui permet d’avancer.

Depuis des années, Kilian utilise les produits COROS. Son graphique de Condition physique montre comment sa forme évolue au fil du temps, en lien direct avec ses phases d’entraînement.

“Sois patient. Les adaptations viennent avec des années de stimuli répétés. Il faut faire quelque chose de durable, et qui te plaît.”

La Condition physique de entre 2022 et 2025

COROS rend le suivi des progrès plus simple pour les athlètes d’endurance. Les graphiques et métriques permettent de visualiser les évolutions efficacement.

Le pic de forme au bon moment

Les objectifs de Kilian évoluent dans l’année : traversées sur plusieurs jours dans les Alpes ou participation aux courses de trail les plus rapides et compétitives du monde. Mais un élément revient systématiquement : les longues sorties.

Il augmente progressivement la charge et la durée, et utilise le terrain pour juger de ses progrès.

“J’ai certaines montées que je refais souvent, elles me servent à la fois d’entraînement et de repère sur ma forme. J’aime les journées techniques en montagne.”

Ces sorties longues ciblent des adaptations précises, et il ajuste les séances en temps réel selon les données récoltées :

“Je m’entraîne au ressenti. Et si je vois que ma fréquence cardiaque ne monte pas, je change la séance.”

Retour sur Western States 100

Quatorze ans après sa victoire sur la Western States 100, Kilian sera de retour en 2025. En 2011, le trail était un tout autre monde : moins de données, plus d’instinct, moins de métriques, plus de vécu. Sa victoire à l’époque reposait sur un volume d’entraînement colossal :

« Je ne m’entraînais pas de manière spécifique à l’époque, je passais juste des heures en montagne à m’entraîner. »

La Western States a évolué, et Kilian aussi. Les temps à l’arrivée sont plus rapides, les outils à disposition des athlètes plus avancés. Dans ce nouveau chapitre, la préparation demande de la précision. L’entraînement de Kilian s’appuie aujourd’hui sur une structure claire, de la régularité, et des données plus pertinentes, comme l’Allure d’Effort.

« Je suis un bien meilleur athlète aujourd’hui, je performe beaucoup mieux, mais je dois m’entraîner plus intelligemment. Avec les enfants, j’ai moins de temps et une routine beaucoup plus cadrée. C’est surtout de la logistique. »

La paternité, la création d’une marque, le temps qui passe… Tout cela a changé l’approche de Kilian. Comme beaucoup d’athlètes qui jonglent entre ambition sportive et responsabilités personnelles, il s’entraîne avec plus d’intention, mais sur moins d’heures.

Son retour en 2025 ne sera pas seulement une quête de podium. Ce sera une manière d’honorer le défi, de revenir à un moment fondateur de sa carrière, et de mettre à l’épreuve des années d’expérience et de connaissances accumulées.

La séance de Kilian pour préparer Western States 100

Les sorties longues de Kilian sont désormais ultra ciblées. L’une de ses séances clés : un entraînement de 80 km, réalisé trois semaines avant la course, conçu pour reproduire les conditions, le terrain et la fatigue de la Western States.

Tout au long de cette sortie, Kilian suit de près ses données en temps réel. Fréquence cardiaque moyenne, Allure d’Effort, RPE (perception de l’effort) : tout est là pour ajuster précisément rythme et intensité.

Mais l’objectif reste clair : éviter de franchir le seuil de fatigue excessive.

Il observe donc les tendances : si sa fréquence cardiaque augmente alors que l’allure reste stable, c’est le signe que la fatigue monte.

« Je m’entraîne au ressenti, et j’utilise ma fréquence cardiaque pour voir si j’ai une réponse cardiaque qui pourrait indiquer si je suis fatigué ou en forme. »

Les zones de fréquence cardiaque de Kilian Jornet

Si l’Allure d’effort baisse malgré une fréquence cardiaque stable, cela peut également être un signe de fatigue. Ces micro-ajustements aident Kilian à maintenir une allure rapide et à atteindre la bonne intensité pendant plusieurs heures.

« Si je vois que l’Allure d’effort ou la fréquence cardiaque diminue par rapport à ce que j’avais prévu, alors j’accélère. »

Une fois la séance terminée, les données COROS lui permettent de revoir ses métriques, comme la fréquence cardiaque moyenne ou l’effort ajusté à l’altitude. Sur cette sortie de 80 km, par exemple, la fréquence cardiaque de Kilian est restée stable à 142 bpm. Cette stabilité montre une forte capacité aérobie, résultat direct des mois d’entraînement précédents.

Comme toujours dans l’entraînement de Kilian, les longues sorties ont un objectif précis. Elles lui permettent d’accumuler du temps sur un terrain technique. Il s’en sert également pour tout tester avant le jour de course — des chaussures à la stratégie nutritionnelle.

En choisissant un itinéraire avec plus de 2 500 mètres de dénivelé positif, Kilian a reproduit certains éléments du profil de la Western States. Cela a permis de préparer physiquement son corps aussi bien pour les montées que pour les descentes qu’il allait rencontrer le jour J.

Info. COROS : l’Allure d’effort, une métrique que Kilian a contribué à développer, ajuste l’allure en fonction du dénivelé pour chaque athlète, de manière personnalisée. Avec le temps, COROS apprend à partir des performances de l’utilisateur et affine son algorithme pour offrir des analyses d’entraînement toujours plus précises et adaptées.

Ce que les traileurs peuvent apprendre de l’entraînement de Kilian

L’approche de Kilian Jornet va bien au-delà de la simple préparation physique. Ce qui rend son plan d’entraînement si efficace, c’est sa connaissance de lui-même et sa capacité à prendre des décisions guidées par les données. Le tout repose sur une planification minutieuse, une exécution précise et une vision long terme orientée vers la progression continue.

Grâce à des outils comme le capteur de fréquence cardiaque COROS et l’Allure d’effort, alimentée par les algorithmes COROS, chaque séance d’entraînement de Kilian a un objectif clair. Il adapte son effort en fonction des exigences du jour, surveille les signes de fatigue, et s’assure que chaque sortie serve un but plus large.

Que tu prépares ton premier ultra ou que tu vises un nouveau record personnel, les enseignements clés de la méthode de Kilian sont clairs :

• Sois intentionnel : chaque séance doit répondre à un objectif précis. Savoir pourquoi tu t’entraînes est aussi important que l’entraînement lui-même.
• Écoute tes données : utilise les retours en temps réel de ta montre pour ajuster ta séance si besoin. C’est ce qui te permet de rester à l’écoute de ton corps, de ta forme et de ta récupération.
• Construis avec patience : mise sur la régularité. La progression durable vient d’un entraînement cohérent sur le long terme.
• Trouve l’équilibre entre ambition et intention : la vie évolue — ton entraînement aussi. Que tu jongles avec le travail, la famille ou d’autres engagements, progresser ne veut pas dire en faire plus, mais mieux t’entraîner.

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