Depuis toute petite, Emelie Forsberg est très active et profite des grands espaces. Ayant grandi dans la Haute Côte suédoise, Emelie a passé son enfance à explorer les montagnes, à faire de l'escalade et à chercher des champignons et des baies, ce qui l'a finalement conduite à une carrière en trail. Emelie a remporté de nombreux titres européens et mondiaux, elle est notamment 4 fois championne des Skyrunning World Series et elle a également remporté des médailles d'argent et de bronze en Coupe du monde de ski alpinisme ISMF.

Aujourd'hui mère de deux enfants, Emelie doit une grande partie de sa force et de son endurance à son intersaison. De novembre à mars, Emelie passe beaucoup moins de temps à courir et plus de temps sur les skis et dans la salle de sport. Ayant grandi dans le nord de la Suède, Emelie a l'habitude de ne pas courir sur les sentiers à cause de la neige.

COROS a eu la chance de parler avec Emelie de l'importance de l'entraînement croisé et de la façon dont elle concilie l'entraînement et la vie de mère. Par ailleurs, tu pourras obtenir la séance de musculation recommandée par Emelie pour les coureurs.

Le programme d'entraînement croisé d'Emelie pendant l'intersaison

Emelie cite plusieurs raisons pour lesquelles elle réduit son kilométrage hebdomadaire pendant l'intersaison. Il s'agit avant tout de réduire la charge totale imposée à son corps pour qu'il récupère. Au printemps, Emelie court régulièrement 120 km par semaine, mais pendant l'intersaison, elle s'en tient à 50 km par semaine. Emelie explique qu'il est important de maintenir un faible volume de course pendant cette période, mais qu'elle doit quand même intégrer des séances de course de qualité pour être en forme au printemps.

Emelie fait des séances d'entraînement croisé de ski de rando de 5 à 6 heures pendant l'hiver pour renforcer sa capacité aérobique.

En général, du lundi au vendredi, Emelie se concentre sur le ski alpinisme (skimo) pendant que ses filles sont à l'école. Environ trois fois par semaine, elle fait une séance de ski alpinisme (skimo) de 5 à 6 heures pour développer son endurance aérobique, tout en réduisant l'impact de la charge sur son corps. "Le ski alpinisme te permet d'avoir des jambes et des poumons très forts, et cela fait aussi travailler le haut du corps", explique Emelie.

Une fois par semaine, elle aime faire une séance de course à pied de qualité, généralement à l'intérieur sur le tapis de course, car elle peut y inclure du fractionné. Elle le fait le week-end quand ses filles sont à la maison, car cela ne prend pas autant de temps et elle peut donc passer plus de temps avec elles. Le reste de ses kilomètres en course à pied sont généralement des sorties faciles de 7 à 10 km, souvent à l'extérieur avec son chien.

Emelie dit également que le fait de faire une pause avec la course à pied pendant l'hiver renforce son lien avec la nature. Elle pense que le fait de suivre les rythmes de la saison aide son corps à récupérer et à se préparer pour une grosse saison au printemps.

J'aime vraiment la connexion avec la nature que cela procure. Je repose mon corps après avoir couru pendant plusieurs mois et je m'entraîne en hiver avec le ski. Suivre les rythmes de la nature est important pour mon rythme de vie.

Bien qu'Emelie maintienne une charge d'entraînement hebdomadaire (degré de difficulté des séances d'entraînement) assez similaire tout au long de l'année, elle réduit considérablement son kilométrage hebdomadaire en course à pied de près de 60 % pendant les mois d'hiver. Emelie se concentre sur les entraînements de faible intensité avec l'entraînement croisé pour pouvoir augmenter son volume d'entraînement et maintenir sa charge d'entraînement hebdomadaire afin de se préparer au mieux pour les mois d'été à venir, comme le montre le tableau ci-dessous.

L'info COROS: La charge d'entraînement fait référence à la quantité de fatigue accumulée par chaque activité en fonction du volume (temps) et de l'intensité (fréquence cardiaque). Plus ton entraînement est long et/ou intense, plus ton score de charge d'entraînement sera élevé.

De même, la condition physique d'Emelie ne varie pas beaucoup en fonction de la saison, malgré le fait qu'elle passe beaucoup plus de temps à faire de l'entraînement croisé. Cela est dû au fait qu'elle se concentre sur des séances à faible intensité et à faible impact, comme le ski alpinisme (skimo), qui permettent à son corps de supporter un volume plus important par rapport à la course à pied.

La condition physique d'Emelie a régulièrement augmenté de novembre 2022 à mars 2023, où elle s'est principalement consacrée à l'entraînement croisé et a réduit son volume total de course à pied. Cela prépare Emelie à une solide saison au printemps lorsqu'elle reprend la course à pied et les compétitions.

COROS Education: La condition physique fait référence à la charge chronique de tes 6 dernières semaines d'entraînement. Il est recommandé de diminuer la condition physique pendant l'intersaison pour s'assurer que tu as bien récupéré avant de reprendre l'entraînement pendant la haute saison.

Les avantages de l'entraînement croisé après l'accouchement

Emelie a deux filles, Maj et Ylva-Li, âgées de 5 et 3 ans. Depuis qu'elle est devenue mère, Emelie trouve que l'entraînement croisé est encore plus important, surtout pour ce qui est des exercices de musculation. Après ses grossesses, Emelie dit qu'il était extrêmement important pour elle de renforcer le bas de son dos et ses hanches. Elle faisait de la musculation deux fois par semaine pour renforcer ces muscles et a consulté un médecin spécialiste du périnée pour l'aider à faire des exercices supplémentaires.

Se remettre à courir trop tôt après la grossesse augmente le risque de blessure. Les douleurs pelviennes, la fatigue, les fuites urinaires ou le diastasis recti (une séparation du tissu musculaire abdominal) sont des symptômes physiques que les femmes peuvent ressentir et il est important d'y aller doucement. Après ses grossesses, Emelie s'est concentrée davantage sur la qualité que sur la quantité. Même si elle ne pouvait pas faire ses semaines normales de 30 heures d'entraînement, elle pouvait quand même faire quelques séances de qualité et faire beaucoup d'entraînement croisé en salle pour réduire l'impact.

Clique ici pour regarder une conversation sur l'entraînement avant et après la grossesse avec Emelie Forsberg et COROS.

Se remettre à courir trop tôt après la grossesse augmente le risque de blessure

Il a été prouvé que l'entraînement régulier de la force chez les femmes augmente la densité osseuse, améliore le fonctionnement des articulations, augmente le métabolisme et aide les femmes à gagner du muscle. L'entraînement fonctionnel de la force pour les coureuses réduit également le risque de blessure et permet des mouvements plus puissants et explosifs qui peuvent améliorer la vitesse. Emelie fait des exercices de base et de poids de corps deux fois par semaine, et de la musculation avec des poids deux fois par semaine.

Les meilleurs exercices de musculation d'Emelie pour la course à pied

• Pour la résistence abdominale :
• Planche avant, Planche latérale, Planche arrière
• Russian Twist
• Pompes
• Exercices de suspension
• Pour la stabilité des hanches : Élévation des hanches en position couchée
• Pour les fessiers, les ischio-jambiers et les jambes :
• Relevés de hanches en position couchée sur le côté
• Montées de marches
• Fentes
• Levées de terre ou variations avec des poids
• Rameur debout
• Les exercices de pliométrie

En général, tous ces exercices sont bons pour la course à pied. Nous avons besoin de jambes, de hanches et de fessiers forts, mais aussi d'un dos et d'un haut du corps pour pouvoir garder une bonne posture pendant les longues courses. Il n'y a pas que les jambes qui doivent être musclées pour une bonne foulée de course !

A la maison : l'entraînement de musculation d'Emelie

Emelie a créé un entraînement de musculation au poids du corps disponible sur l'application COROS que tu peux essayer chez toi. Tous les athlètes COROS peuvent la télécharger pour être guidés et la placer dans leur calendrier d'entraînement.

Saison de course 2024 d'Emelie Forsberg

À partir du mois de mars, Emelie commencera à augmenter son kilométrage hebdomadaire, en réalisant rapidement des semaines de 120 km. "Je me sens assez forte pour augmenter rapidement les distances", dit-elle. "J'ai le sentiment que l'entraînement croisé te prépare à assumer la charge supplémentaire de la course à pied. Et je pense que ce qui fonctionne vraiment bien, c'est de faire une séance de qualité sur tapis de course."

Lorsqu'elle reprendra l'entraînement intensif, elle prendra une semaine de récupération entre les deux, et courra 50 à 60 km, avant de passer à 80 km, puis à 90 km. Pour Emelie, retrouver la forme pour courir, c'est avant tout trouver le bon équilibre et écouter son corps après les mois d'hiver. Elle sait que son entraînement croisé l'a préparée à être forte et a renforcé sa capacité aérobique. Elle doit maintenant revenir à un kilométrage hebdomadaire constant associé à des séances d'entraînement de haute intensité avant la saison des courses.

Pour ce qui est de la suite, Emelie se concentre sur le 100-miles Ultra-Pirin, une course qualificative pour la Hardrock qui aura lieu en Bulgarie en septembre 2024. D'ici là, elle participera également à Sierre-Zinal en août, et à quelques courses locales en Norvège et en Suède. Comme elle prend le temps de skier et de profiter de l'intersaison, elle sait qu'elle sera vraiment impatiente et motivée pour revenir à la course à pied en compétition.

Quand tu es prêt à courir et que tu es vraiment en forme, c'est un sentiment très agréable. Et je suis impatiente de retrouver cela. C'est un sentiment d'excitation nouveau.

Pour suivre les aventures d'Emelie, tu peux la suivre sur Strava et Instagram.