Même si la course à pied est ton activité principale, l'entraînement croisé est un moyen intelligent d'améliorer tes performances, de réduire les risques de blessures et d'apporter de la variété à ton entraînement. Que tu sois en intersaison ou que tu cherches à compléter un programme d'entraînement intensif, l'ajout d'exercices autres que la course à pied peut t'aider à devenir un athlète plus fort et plus résistant.

Pourquoi les coureurs pratiquent-ils l'entraînement croisé ?

La course à pied est un sport de répétition à fort impact. À long terme, cela peut entraîner des déséquilibres musculaires, une fatigue mentale ou des blessures dues à une sollicitation excessive. L'entraînement croisé sollicite différents groupes musculaires et schémas de mouvement tout en maintenant ton moteur aérobique actif.

Cela peut aider à :

• Réduire le risque de blessure : les activités sans impact telles que le cyclisme, la natation ou l'aviron réduisent la pression exercée sur les articulations et les tissus mous tout en maintenant la Charge d'entraînement.
• Prévenir le surentraînement : sur le plan mental, changer de rythme permet de rester motivé, en particulier pendant les mois les plus froids ou après une saison de course exigeante.
• Améliorer la condition physique générale : l'entraînement croisé permet d'améliorer la force, la mobilité et la capacité aérobique, autant d'éléments qui ont un impact positif sur les performances en course à pied.

Programme d'entraînement croisé hors saison

Les entraîneurs COROS ont élaboré un programme d'entraînement croisé hors saison de 8 semaines conçu pour aider les coureurs à rester en forme tout en bénéficiant d'une grande variété et flexibilité. L'accent n'est pas mis sur le kilométrage hebdomadaire, mais plutôt sur le fait de rester actif pendant une certaine durée.

Télécharge le programme d'entraînement croisé de 8 semaines

Chaque semaine comprend :

• Des courses basées sur la fréquence cardiaque pour maintenir une intensité faible et favoriser la récupération.
• Ce programme utilise des activités de cyclisme, mais toute autre activité d'entraînement croisé est pertinente.
• Des exercices de renforcement musculaire, de mobilité et de gainage pour maintenir une bonne condition physique générale.
• Une journée de repos complète par semaine pour favoriser la récupération et l'assimilation.

Comme tous les programmes COROS, le calendrier est flexible et tu es libre de déplacer les entraînements au cours de la semaine pour les adapter à ton emploi du temps.

Entraînement croisé en saison

Lorsqu'on s'entraîne pour une compétition sur route, sur sentier ou sur piste, la course à pied occupe évidemment une place centrale. Cependant, de nombreux athlètes aiment inclure des activités d'entraînement croisé. En général, cela consiste à remplacer un footing en zone 1 ou 2 par une activité d'entraînement croisé de durée et d'intensité équivalentes. Par exemple, au lieu d'une course de 30 minutes en zone 2, une personne peut faire 30 minutes d'elliptique en zone 2. Il est moins courant de remplacer les séances de seuil, de fractionné ou d'allure de course, car les athlètes ont des objectifs spécifiques à la course à pied pendant ces entraînements.

Entraînement croisé pendant une blessure

De nombreux coureurs se tournent vers l'entraînement croisé lorsqu'ils sont blessés, afin de rester actifs et de maintenir leur condition physique. Cela varie considérablement, car des blessures différentes limitent ton corps de manière spécifique. Ainsi, si un entraînement à pleine intensité sur un vélo peut convenir à certains, il peut nuire à la récupération d'autres. Consulte ton médecin pour savoir quelles activités tu dois pratiquer pendant ta convalescence.

Comment suivre l'entraînement croisé avec COROS

Activité personnalisée

Si tu aimes pratiquer des activités qui ne sont pas répertoriées sur ta montre, tu peux facilement créer un mode d'entraînement personnalisé pour ces activités afin de pouvoir suivre tes performances !

Extender

Lorsque tu t'entraînes en salle, tu peux utiliser la fonctionnalité COROS Extender pour afficher les données en temps réel (comme la fréquence cardiaque ou l'allure) directement sur ton téléphone. Pour commencer, choisis une activité sur ta montre, puis ouvre l'application COROS et appuie sur l'icône de la montre dans le coin supérieur gauche.

En savoir plus : Pour plus de conseils sur la manière d'améliorer ton entraînement en salle, lis cet article !

Charge d'entraînement

La charge d'entraînement te permet de comparer l'effort fourni lors de différents exercices, que ce soit la course à pied, le cyclisme, la natation ou la musculation. En quantifiant le stress que chaque séance impose à ton corps, elle crée une mesure globale qui permet de mesurer l'entraînement croisé. Cela te permet de garder un œil sur ta charge de travail globale et de voir comment ta condition physique à long terme s'adapte, même en saison creuse. Le suivi de toutes tes activités (pas seulement tes courses) garantit l'exhaustivité des données, ce qui te permet de prendre des décisions plus éclairées concernant ton entraînement et ta récupération.

Enseignement COROS : Si tu pratiques l'entraînement croisé pendant la saison creuse, il est normal que ta Condition physique de base décline petit à petit. Cela correspond à la réduction délibérée de la charge d'entraînement pour garantir ta récupération avant le prochain bloc. Lors d'un entraînement croisé, vise une charge d'entraînement similaire à celle d'une course facile de récupération, et non à celle d'un entraînement intense en saison.

Choisis des activités qui te plaisent

La clé de l'entraînement croisé, c'est de prendre du plaisir. Si la course à pied est ton sport préféré, choisis ton deuxième sport préféré. Lorsque l'entraînement est agréable, tu es plus constant (et même pendant la saison creuse, la constance est reine). En continuant à bouger pendant la saison creuse, tu reviendras pour ton prochain cycle d'entraînement plus fort, en meilleure santé et plus motivé.