Augmenter son kilométrage peut améliorer l'endurance, l'efficacité et les performances en course. Cela peut également augmenter le risque de blessure si tu en fais trop.

L'augmentation du volume doit se faire sur la durée, afin que tu puisses supporter le nouveau kilométrage pendant plusieurs mois, et pas seulement pendant une semaine ou deux. Voici comment procéder de manière sûre et stratégique.

Commencez par la règle des 10 %

La règle des 10 % est simple : augmente ton kilométrage hebdomadaire de 10 % maximum par rapport à la semaine précédente.

Si tu as couru 40 km la semaine dernière, vise 43 à 45 km cette semaine.

Toutes les trois ou quatre semaines, réduis légèrement le volume. Cette semaine de repos permet à ton corps d'assimiler l'entraînement et de revenir plus fort. La semaine de repos est destinée aux muscles, aux tendons et aux os qui ne sont pas habitués à un stress mécanique accru. Une progression graduelle donne à ton corps le temps de développer sa résilience structurelle.

Il est important de noter que la règle des 10 % est une ligne directrice et non une loi universelle. Certaines situations permettent des augmentations légèrement plus importantes, tandis que d'autres nécessitent une approche plus prudente. Nous décrivons quelques scénarios courants dans les sections ci-dessous.

Charge d'entraînement suggérée par COROS

Tous les kilomètres ne se valent pas, et l'intensité peut jouer un rôle tout aussi important lorsqu'il s'agit d'équilibrer ton entraînement.

La Charge d'entraînement combine le volume et l'intensité en un seul chiffre, ce qui te permet de mesurer précisément le stress subi par ton corps.

Chaque semaine, COROS te propose une charge d'entraînement pour 7 jours en fonction de ta condition physique et de ton entraînement récent. À mesure que tu augmentes le volume, vérifie que ta charge hebdomadaire reste dans la fourchette recommandée. Les valeurs suggérées comprendront également une semaine de repos après trois semaines consécutives d'augmentation.

La récup permet l'adaptation

Si tu augmentes ton kilométrage mais néglige ton sommeil, ne t'alimente pas suffisamment avant tes courses ou accumule le stress lié au travail et à la vie quotidienne sans contrôle, ton corps aura du mal à absorber la charge. L'adaptation à l'entraînement se fait pendant le processus de récupération, donc augmenter la charge sans récupération adéquate peut être risqué.

Utilise les données offertes par COROS pour vérifier que tu absorbes bien l'entraînement :

Améliorer sa Condition physique.

Stabiliser ou augmenter son Score d'efficacité.

Maîtriser la Variabilité de la fréquence cardiaque pendant la nuit.

Stabiliser ou baisser sa Fréquence cardiaque au repos.

Si la variabilité de ta fréquence cardiaque baisse, si ta fréquence cardiaque au repos augmente ou si les courses faciles te semblent inhabituellement difficiles, ne force pas pour augmenter ton kilométrage. Maintiens ton effort et concentre-toi d'abord sur ta récupération.

N'oublie pas la musculation

Lorsque tu reviens après une pause de course à pied ou si tu débutes dans ce sport, ton corps n'est pas ou plus habitué aux forces d'impact générées par la course. Bien qu'il s'agisse d'un mouvement utilisant le seul poids du corps, la course à pied exerce une contrainte mécanique importante sur tes muscles, tes tendons et tes os.

Ton système aérobique reste longtemps efficace si tu cesses l'entraînement. Ta musculature perd en revanche très vite ses qualités.

La musculation t'aide à retrouver la forme. Pour les débutants ou les coureurs qui reprennent la course à pied, le travail de renforcement musculaire favorise l'adaptation des tissus et réduit le risque de blessure à mesure que le kilométrage augmente.

Des conseils adaptés

Si tu es débutant

Lorsque tu débutes la course à pied, ton premier objectif est la régularité. Répartis ton volume hebdomadaire sur 3 à 5 séances plutôt que de le concentrer sur une ou deux longues séances. Prendre l'habitude de courir presque tous les jours, même sur de courtes distances, améliore la récupération et l'adaptation à long terme.

Le volume augmente généralement à mesure que tu augmentes la fréquence de tes séances. Quand tu cours régulièrement plusieurs jours par semaine, de petites augmentations hebdomadaires deviennent plus faciles à gérer.

Ta condition physique peut s'améliorer rapidement au début. Cela ne signifie pas pour autant que tes tissus sont prêts à supporter une augmentation importante du kilométrage. Les débutants ressentent souvent quelques douleurs quand leur corps s'adapte à cette nouvelle dynamique. Si tu augmentes trop rapidement ton volume d'entraînement, il peut être difficile de distinguer ces douleurs des blessures graves. Il est souvent préférable d'adopter une approche prudente, en privilégiant une progression à long terme.

Tu ne sais pas par où commencer ? Jette un oeil à notre Bibliothèque de plans d'entraînement. Chaque programme suit des principes sûrs et efficaces pour augmentation le volume.

Si tu reprends l'entraînement après un break

Lorsque tu reprends la course après une pause, la progression est souvent plus rapide car la dynamique t'est familière. Cependant, il faut tout de même reconstruire ta tolérance aux chocs.

La durée de ta pause déterminera la rapidité avec laquelle tu pourras retrouver ton kilométrage habituel.

Voici quelques indications générales :

• Moins de 3 semaines d'arrêt : reprise complète du volume en 2 à 3 semaines.
• 3 à 6 semaines : reprends ton volume d'entraînement habituel en 4 à 5 semaines.
• 2 à 4 mois : reprends ton volume d'entraînement habituel en 6 à 8 semaines.
• 4 à 12 mois : reprends ton volume d'entraînement habituel en 6 à 12 semaines.
• 1 an ou plus : cherche la régularité et suis la règle des 10 %.

Si tu reprends la course après une blessure : quelle que soit la durée de ton arrêt, consulte ton médecin pour établir un programme de reprise aadapté. Chaque blessure nécessite un délai de récupération et des adaptations d'entraînement différents.

La première semaine de reprise est souvent plus difficile que prévu. L'intensité perçue est plus élevée et tu peux ressentir certaines douleurs. Cela s'estompe généralement en une à deux semaines, à mesure que ton corps se réadapte.

La plupart des athlètes atteignent relativement rapidement 50 à 70 % de leur volume total passé, mais sois prudent avec les 30 à 50 % restants. À mesure que tu t'approches de ton kilométrage maximal précédent, ralentis ton rythme d'augmentation et rapproche-toi de la règle des 10 %.

Surveille de près ta Tendance d'intensité. Si ce chiffre dépasse 150 %, nous recommandons de réduire la cadence afin d'éviter les blessures ou l'épuisement.

Si tu cours déjà régulièrement

Si tu cours déjà 4 à 6 jours par semaine sur des distances conséquentes, l'augmentation du volume doit correspondre un objectif clair.

Courir plus de kilomètres n'est pas toujours mieux et n'améliore pas automatiquement tes temps de course. L'augmentation du volume doit servir des objectifs spécifiques, tels que l'amélioration de la capacité aérobie, la préparation à une course plus longue ou l'amélioration de ta condition physique générale afin de pouvoir assumer des séances de meilleure qualité plus tard dans la saison.

Avant d'augmenter le nombre de kilomètres, pose-toi les questions suivantes :

• Que m'apporte ce volume supplémentaire ?
• Suis-je actuellement capable de bien récupérer de ma charge d'entraînement ?
• Est-ce que je modifie plus d'une variable d'entraînement à la fois ?

Même pour les coureurs expérimentés, l'augmentation du volume doit rester modérée. Une augmentation hebdomadaire de 5 à 10 % est généralement pertinente. Toutes les 3 à 4 semaines, réduis le volume total de 10 à 20 % pour permettre une récupération mécanique.

Il est également important de bien répartir l'intensité. Essaie de courir 80 % du temps à un effort aérobique facile et 20 % à une intensité modérée à élevée. Les athlètes qui s'éloignent trop de cette répartition (10 % dans un sens ou dans l'autre) constatent souvent un plateau dans leur progression.

L'augmentation du volume comporte des risques, mais ceux-ci sont principalement liés à l'impatience. Les coureurs qui augmentent progressivement leur kilométrage, respectent les semaines de décharge et restent disciplinés en matière d'intensité sont généralement récompensés par une meilleure condition physique générale et de meilleures performances.