La plupart des coureurs savent que la musculation peut être utile, mais déterminer quoi faire et comment le faire est plus facile à dire qu'à faire. Avec un temps et une énergie limités, il est facile de laisser tomber la musculation. Cependant, nous voulons que tu tires le meilleur parti de ton entraînement. Cette page t'aidera donc à éliminer certains de ces obstacles et à rendre tes séances de musculation rapides et faciles.

Télécharge tes séances

Les coachs COROS ont conçu deux séances musculation que les athlètes peuvent télécharger. Elles sont simples, efficaces et spécialement conçues pour les coureurs.

• Musculation Session A – Squat & levées
• Musculation Session B – Levées & Travail avec élastiques

Tu peux les charger directement sur ta montre COROS à l'aide du Training Hub ou de l'application COROS. Ta montre te guidera tout au long de l'entraînement, suivra tes séries et affichera une démo schématique pour chaque mouvement.

À quelle fréquence et quand faire de la musculation ?

Commence par une séance par semaine si tu es débutant en matière de musculation. La plupart des coureurs tireront profit d'une progression vers deux séances, ce qui est souvent le juste milieu entre régularité et impact. Cela peut sembler peu, mais pour la plupart des coureurs, deux séances rapides par semaine suffisent. Si tu aimes la musculation, tu peux sans problème en ajouter une troisième. Au-delà, tu risques de détourner ton attention de la course à pied.

Dans la plupart des cas, les séances de musculation peuvent avoir lieu presque n'importe quel jour. Certains coureurs préfèrent concentrer les difficultés en cumulant running et musculation le même jour. D'autres préfèrent placer la musculation les jours faciles ou les jours d'entraînement croisé pour ainsi répartir la charge. La seule exception est ta journée de sortie longue, qui est généralement la plus fatigante et la moins compatible avec le travail de musculation.

Le meilleur programme est celui que tu peux répéter de manière régulière chaque semaine, alors privilégie les horaires qui te conviennent le mieux. Il vaut mieux faire quelques séances « correctes » chaque semaine pendant un an que de faire un « entraînement parfait » pendant trois semaines et d'abandonner ensuite.

Comment faire les exercices ?

Chaque séance est divisée en trois parties : un échauffement, un exercice principal et des mini-circuits. Cette structure permet de simplifier les choses, de gagner du temps et de rester en phase avec tes objectifs de course à pied. L'échauffement permet de te mettre en mouvement et de te préparer, l'exercice principal stimule la force musculaire et les mini-circuits ajoutent de la variété et renforcent les principaux groupes musculaires.

Échauffement

• Commence par 2 à 3 minutes de cardio léger (vélo d'appartement, jogging, corde à sauter) et quelques étirements dynamiques. Si tu viens de courir, cette partie est déjà faite.
• L'entraînement commence par 2 à 3 séries d'échauffement du mouvement principal indiqué dans ton programme.Commence avec un poids léger (juste le poids du corps ou une barre à vide).Augmente progressivement la charge au fil des séries, mais aucune ne doit te sembler difficile.
• Entre les séries d'échauffement, effectue les mouvements de préparation facultatifs indiqués dans le programme (par exemple : planche, fente...).
• Ceux-ci aident à activer les muscles de soutien sans ajouter de fatigue.

Exercice principal

• C'est ton objectif principal : un exercice composé pour le bas du corps (squat, soulevé de terre ou variante).
• 3 à 4 séries de 4 à 6 répétitions avec un poids difficile à soulever.Tu dois terminer chaque série en étant capable d'effectuer 1 à 2 répétitions de plus.
• Repose-toi 1min30 à 2 minutes entre chaque série.

Mini Circuits

Après la série principale, tu passeras à la section « mini-circuits ». Il s'agit de courtes séries de 2 à 3 exercices chacune (par exemple : RDL sur une jambe, développé couché, planche...).

• Effectue les exercices sous forme de circuit : passe d'un exercice à l'autre avec un minimum de repos.Les exercices ciblent différents groupes musculaires afin que chacun puisse récupérer.
• Effectue 2 à 3 séries de chaque circuit avant de passer au suivant.
• Ton programme comprend environ 6 mouvements accessoires au total.
• La séance A propose un travail de musculation traditionnel. La séance B mélange des bandes élastiques, des exercices de mobilité et des medballs pour plus de variété. Les deux sont au service de la course à pied et s'intègrent facilement dans ton programme hebdomadaire.