Lorsque tu dis à quelqu'un que tu t'entraînes pour une course, l'une des premières questions qu'il te posera sûrement est : « Quel est ton objectif ? » Que tu prépares pour ta toute première course ou que tu vises ton record personnel, il est important de déterminer ton allure de course dès le début de ta préparation. Mais comment déterminer cette allure ? Et une fois que tu l'as déterminée, comment structurer ton entraînement pour être sûr d'atteindre cette allure le jour de la course ? Les Coachs COROS répondent à ces questions et te proposent quelques séances que tu pourras intégrer à ton programme d'entraînement.

Mesure ton niveau de forme physique du moment

Avant de fixer une allure cible, il est important de connaître le niveau de ta forme physique actuelle. Cela aura une grande influence sur la définition d'un objectif et d'une allure cible réalistes.

• Courses récentes : Repense à tes courses les plus récentes. Si tu as couru un 5 km, un 10 km ou même un semi-marathon, ces temps peuvent te donner une bonne indication de ton allure de course potentielle sur des distances plus longues.
• Test : Si tu n'as pas couru récemment, fais un test. Cours à fond sur une distance déterminée (comme un 5 km ou un 10 km) et utilise ce temps comme référence.
• Test de Niveau de course à pied : Cet entraînement plus intense t'aidera à mettre à jour ton allure seuil, ta fréquence cardiaque seuil et ta fréquence cardiaque maximale. Si tu utilises tes zones seuils pour t'entraîner en vue d'une course, il est important de les mettre à jour afin qu'elles correspondent à ta condition physique du moment.

Fixe-toi un objectif réaliste

Tu peux te fixer toutes sortes d'objectifs pour une course : réaliser un split négatif, terminer en force, atteindre un temps précis ou simplement profiter de l'expérience. Dans cet article, nous allons nous concentrer sur la manière de déterminer un objectif de temps réaliste, à la fois ambitieux et réalisable. Voici quelques conseils pour t'aider à définir ton objectif :

• Recherche des informations sur la course que tu vises : Examine le parcours, les conditions météorologiques habituelles et le dénivelé de la course. Une course vallonnée ou sur sentier imposera une stratégie d'allure différente de celle d'un parcours plat et rapide.
• Prédicteur de course : EvoLab fournit des estimations du temps et de l'allure de course pour le 5 km, le 10 km, le semi-marathon et le marathon en fonction de ton entraînement des 6 dernières semaines via ta montre COROS et l'application COROS. Grâce à ce prédicteur de course, tu peux planifier une stratégie d'entraînement cohérente.

Détermine ton allure cible

Une fois que tu as un objectif réaliste en tête, tu peux te concentrer sur l'allure que tu devras adopter pendant la course.

• Pour les marathons : De nombreux coureurs visent une allure qu'ils peuvent maintenir confortablement pendant les 15 à 20 premiers kilomètres, pour ensuite accélérer et finir en force. Cette allure correspond souvent à ta zone 2, l'endurance aérobie. En fonction de ton expérience, tu peux courir à la limite supérieure de ta zone 2 et même pousser un peu plus vers ta zone 3, la puissance aérobie.
• Pour les semi-marathons : Cette allure doit être plus rapide que ton allure marathon, mais plus lente que ton allure 10 km. Tu devras te sentir à l'aise pour la maintenir pendant 2 à 4 heures. Cette allure correspond souvent à ta zone 3, la puissance aérobie.
• Pour les 10 km : C'est la distance des premiers défis. Ton allure cible doit te sembler difficile à tenir, mais tu dois pouvoir la maintenir pendant 30 à 60 minutes. Cette allure correspond souvent à ta zone 4, le seuil.
• Pour les 5 km : Il s'agit d'un effort maximal et tu atteindras généralement ta VO2 max. Cette distance est difficile du début à la fin et doit correspondre à une allure que tu peux maintenir pendant 10 à 30 minutes. Cette allure correspond souvent à ta zone 5, l'endurance anaérobie.

Conseil COROS : L'allure variera en fonction de ton niveau d'expérience. Si tu souhaites mieux comprendre dans quelle zone ton allure cible doit se situer, consulte notre Guide des stratégies d'allure pour les coureurs

Des sénces pour t'aider à atteindre ton objectif d'allure

Il est important que tu t'entraines à ton allure cible dans différents types de séances et d'environnements afin d'être en confiance le jour de la course. Voici quelques-unes des séances les plus courantes :

Sortie longue avec travail sur l'allure cible : Ce type de séance peut inclure des kilomètres à ton allure cible de course au milieu ou à la fin de ta sortie longue afin de t'habituer à courir à cette allure lorsque tes jambes sont fatiguées. Regarde cette vidéo de Des Liden pour avoir des conseils sur la manière d'effectuer une sortie longue avec des intervalles à ton allure marathon.

Course progressive : Ce type de séance t'apprend à démarrer à une allure modérée et à augmenter ton effort pour terminer en force et vite.  

Simulation du jour de la course : Identifie quelques séances dans ta préparation où tu peux créer un environnement similaire à celui du jour de la course. L'idée est de se comporter comme le matin de la course et de suivre toutes les étapes prévues : repas d'avant-course, échauffement, course à l'allure cible sur une distance déterminée et même ravitaillement + hydratation. Si tu sais que ta course comporte des côtes, tu devras également les inclure dans tes kilomètres à l'allure cible afin de travailler ta forme physique, mais aussi ta stratégie mentale.

Voici quelques séances COROS que tu pourras ajouter à ton programme afin de développer la force et l'endurance nécessaires pour atteindre ton objectif le jour de la course :

Course progressive traditionnelle : Cet entraînement est idéal pour les préparations au semi-marathon et au marathon. Il s'agit d'une course progressive traditionnelle où, toutes les 20 minutes, tu augmenteras ton allure pour t'entraîner à courir selon un split négatif, comme tu le ferais le jour de la course.

Course progressive avec final rapide : Cet entraînement est idéal pour les préparations au semi-marathon et au marathon. Après ton échauffement, cours la première partie de la séance à ton allure d'endurance aérobie puis cours les 3 derniers kilomètres à ton allure cible de course avant de terminer par un court retour au calme. Cet entraînement t'aide à mettre en pratique la stratégie du jour de course : le split négatif.

Fractionné à allure de course - spécifique au 5 km : Cette séance est idéale dans une préparation 5 km et t'aidera à te concentrer sur ta VO2 max. Il est important de trottiner ou même de marcher pendant les intervalles de récupération et de ne pas essayer de courir à une allure plus rapide que celle prévue.

En savoir plus : Pour les longues distances, il est important de tester avant ta stratégie nutritionnelle afin que ton corps s'habitue à consommer de l'énergie tout en courant à une allure plus soutenue. En savoir plus ici sur la manière de configurer une alerte nutritionnelle sur ta montre.