L'ultra n'est pas une mince affaire. Quand on s'engage sur une telle distance, il y a une multitude de facteurs à prendre en compte et de scénarios à anticiper. Rien que pour arriver sur la ligne de départ avec une équipe opérationnelle, la logistique peut s'avérer colossale. Sans parler des heures d'entraînement hebdomadaires.

Que ta course ait lieu la semaine, le mois ou l'année prochaine, c'est toujours le bon moment pour passer en revue les façons de tirer le meilleur parti de ce grand jour et de l'entraînement qui y mène. Ci-dessous, les coachs COROS présentent les choses à faire et à ne pas faire en matière d'ultra pour optimiser ta préparation, apaiser ta nervosité et t'aider à te concentrer sur ce qui compte vraiment : profiter de la course et mettre en œuvre ta stratégie.

Mets toutes les chances de ton côté

Cartographie

À faire : télécharger l'itinéraire

Pour bien configurer ta montre, on te conseille de télécharger le parcours et de saisir des points de repère tels que les ravitaillement. De nombreuses cartes de parcours intègrent déjà ces informations dans le fichier GPX, mais si ce n'est pas le cas, tu peux ajouter des points de repère personnalisés n'importe où sur l'itinéraire.

La cartographie est également un excellent outil à utiliser à l'entraînement. Tu peux ajouter des repères pour signaler les points d'eau, t'entraîner à suivre des itinéraires turn-by-turn ou explorer de nouveaux parcours d'entraînement grâce à l'application COROS. Toutes ces fonctionnalités t'aident à te préparer pour le jour de la course et à alléger la pression mentale une fois sur le parcours. En t'entraînant en amont avec chacun de ces outils, tu te donnes les moyens de courir en toute sérénité et en toute confiance.

À éviter : innover le jour de la course

Le jour de la course n'est pas le moment d'essayer de nouveaux champs de données ou indicateurs. Même si les montres GPS regorgent de fonctionnalités, il faut se concentrer uniquement sur celles qui sont les plus importantes pour toi. Pour cela, veille à

personnaliser ton écran d'activité. Si ton entraînement est axé sur la fréquence cardiaque et l'effort, ne t'encombre pas pendant la course d'un écran indiquant la cadence. Profite de tes entraînements pour bien comprendre quels écrans correspondent le mieux à tes objectifs. En sachant exactement ce qu'il faut surveiller pendant la course, tu éviteras toute confusion et tu te concentreras sur la stratégie que tu auras soigneusement élaborée.

Exception : Certains parcours d'ultra ne sont confirmés que la veille de la course ! Suis bien les e-mails du directeur de course et sois attentif à ce que tu télécharges pour disposer de la version la plus récente sur ta montre. À chaque mise à jour du tracé, tu devras le télécharger à nouveau sur ta montre.

Nutrition

À faire : activer les Alertes nutritionnelles

L'alimentation compte parmi les aspects les plus importants sur un ultra. Tu ne peux pas ignorer les besoins énergétiques de ton corps. Lors d'une course record au Black Canyon 100K, Hans Troyer a failli « toucher le mur ». Selon ses propres mots : « Heureusement, les glucides ont quelque chose de magique ». S'alimenter au bon moment a sauvé sa course.

Pour éviter le coup de pompe et respecter ton plan d'alimentation, active les Alertes nutrition. Il s'agit de rappels envoyés à des intervalles personnalisés pour t'inciter à consommer l'aliment de ton choix, qu'il s'agisse de gels, de barres énergétiques, de bonbons ou de tout autre aliment solide.

Chaque corps est différent et la quantité que tu consommes, ainsi que le moment où tu le fais, dépend entièrement de ta stratégie. Commence par quelques en-cas simples lors de tes entraînements et observe comment ton corps réagit. Pour les longues aventures, trouve une friandise que tu apprécies toujours afin de lutter contre la « fatigue gustative » et de te donner un coup de pouce en cours de course !

À éviter : jouer avec le feu

Des maux d'estomac peuvent avoir un impact considérable sur ta course, voire t'obliger à abandonner (DNF) si la situation s'aggrave. Personne ne souhaite franchir la ligne d'arrivée pour passer le reste de la journée aux toilettes.

N'introduis pas de nouveaux aliments le jour de la course et ne surcharge pas ton organisme. Si tu t'es entraîné avec des intervalles de ravitaillement donnés, respecte ce plan et fais confiance à ton corps pour gérer ce qu'il connaît déjà. Les maux d'estomac sont particulièrement fréquents lors des ultras, car ton corps travaille dur et détourne le sang de la digestion pour alimenter d'autres zones. Prendre trop ou trop peu de gels ou de boissons sans respecter un timing précis peut surcharger ton organisme. Si tu commences à ressentir des maux d'estomac ou un coup de pompe, bois une boisson gazeuse à un point de ravitaillement et respecte ton plan d'alimentation. Une fois que tu t'écartes de ta stratégie, il est exponentiellement plus difficile de rattraper l'énergie perdue.

Sommeil

À faire : se coucher tôt

Tout au long de ta préparation, l'objectif est de veiller à offrir à ton corps suffisamment de repos et de temps de récupération. Ta montre COROS peut t'aider à avoir une vision claire de la quantité et de la qualité de ton sommeil. Malgré toutes tes bonnes intentions, la nuit précédant la course ou une séance d'entraînement importante est toujours la plus difficile pour dormir. Pour compenser cela, veille à maximiser ton repos plus tôt dans la semaine. La quantité de sommeil pendant la semaine de la course est bien plus importante que celle de la nuit précédant la course. Anticipe et repose-toi !

À ne pas faire : perturber ton rythme

Bien que le sommeil soit important, il ne faut pas perturber ton rythme circadien normal. Celui-ci est responsable de la tendance naturelle de ton corps à s'endormir, à se réveiller et d'autres réactions physiologiques à certains moments de la journée. Si tu donnes la priorité au sommeil et que tu fais la grasse matinée jusqu'à 9 h, alors que tu te réveilles habituellement à 6 h, tu risques de te faire plus de mal que de bien. Fais de ton mieux pour conserver ton habituelle et saine routine.

Pour la semaine de la course

Entraînement

À faire : continuer à courir

Ton entraînement les jours précédents la course doit te permettre de récupérer, mais aussi de rester en forme. La meilleure stratégie consiste à t'entraîner sur le parcours par petits tronçons afin de te familiariser avec le terrain et de gagner en confiance. C'est le moment idéal pour vérifier que ta carte du parcours est à jour et exacte ! Teste le parcours, mais sans te surmener.

À ne pas faire : en faire trop

Il y a deux choses à éviter la semaine précédent la course. Premièrement, évite de tester ta condition physique. Te pousser à fond cette semaine ne fera que nuire à tes performances le jour de la course. Deuxièmement, évite de ne pas t'entraîner du tout. En ne t'entraînant pas, tu laisses ton corps s'engourdir. Si tu te demandes quelle est le meilleur volume d'entraînement, nous te suggérons de viser un Niveau d'entraînement entre 50 % et 80 %, ce qui correspondrait à une bonne réduction progressive.

CONSEIL DE COACH : Après des semaines, voire des mois d'entraînement, il peut être difficile d'accepter pleinement la phase de récupération. Pendant la semaine précédant la course, tu ne gagneras plus en condition physique. Tes choix d'entraînement doivent plutôt viser à te permettre d'être au meilleur de ta forme le jour de la course !

Stratégie d'allure

À faire : se fixer plusieurs objectifs

Pour réussir le jour de la course, il faut prévoir un scénario idéal, un scénario probable et un scénario catastrophe. Tout peut arriver sur le parcours, c'est pourquoi disposer d'un plan A, d'un plan B et d'un plan C te permet de t'adapter et de rester concentré. Ton plan doit inclure la connaissance du parcours et du terrain, ainsi que la définition de niveaux d'effort à ne pas dépasser. Lors d'un ultra, il est recommandé de concentrer ton allure presque intégralement dans ta Zone d'endurance aérobie ou en dessous. Plus tu passes de temps dans les zones d'intensité élevées, plus tu risques de devoir ralentir considérablement par la suite.

Veille à vérifier régulièrement tes zones d'allure, car elles évolueront au fur et à mesure que tu t'entraînes et que ta condition physique s'améliore. Si tu as l'impression que tes zones ne correspondent plus, fais le Test de condition physique en course à pied pour évaluer l'efficacité de ton entraînement. Ce sera une séance intense, alors prévois-la bien en amont de ta course !

À ne pas faire : partir vite et s'épuiser

C'est une erreur d'aborder ta course avec une mentalité du type « on verra bien ce qui se passe ». De nombreux athlètes sans plan partent beaucoup trop vite et finissent par aller plus lentement qu'ils ne le pensaient, ou finissent par abandonner (DNF) à un moment du parcours. Assure-toi de bien connaître le terrain et tes limites afin d'être prêt et de pouvoir t'adapter si nécessaire. Pour t'aider à gérer ton allure, en particulier sur les parcours plus techniques, tu peux utiliser ton Allure d'effort.

Préparer son matériel

À faire : tout préparer

Lorsque tu prépares ton matériel de course, fais comme lors de tes entraînements. N'oublie pas de dresser une liste de tout ce dont tu auras besoin pour être sûr de ne rien oublier ! Il est également utile de disposer à l'avance alimentation et vêtements nécessaires aux différents points de ravitaillement, afin que ton équipe ait tout organisé et soit prête quand tu arrives.

Certaines distances nécessitent beaucoup plus d'équipement que d'autres, comme des lampes frontales et des vêtements de rechange en cas d'urgence. Vérifie la liste des équipements obligatoires fournie par les organisateurs afin de ne pas être refusé sur la ligne de départ !

À ne pas faire : emporter trop de choses

On a tendance à emporter trop de choses. Tu t'es entraîné longtemps pour cette course et tu ne veux rien oublier. Pour faire simple : si tu n'as pas utilisé quelque chose à l'entraînement, ne l'utilise pas le jour de la course ! Emporte ce qui a fait ses preuves et simplifie-toi la vie autant que possible. Avoir tout un tas de choses supplémentaires ne fera que vous embrouiller, toi et ton équipe, pendant les dernières étapes de la course. Tu fonctionneras avec un cerveau fatigué, donc toute distraction supplémentaire ne fera que semer le chaos.

Teste tout ton équipement à l'entraînement, assure-toi que les batteries sont chargées et que les trous sont réparés, puis emporte ce qui a fait ses preuves !

Derniers rappels pour le jour de la course

Les courses d'ultra-distance sont intenses. Ce n'est pas sans raison qu'on les qualifie de « concours de nutrition » et d'« équations logistiques ». Même si tu pars à une allure modérée (ce qui est conseillé), les choses peuvent rapidement devenir difficiles. Compte tenu de la durée de ces courses, les erreurs ont tendance à s'accumuler. Garder des objectifs simples t'aidera lorsque la fatigue et le manque de sommeil se feront sentir. En anticipant les problèmes dès le début, tu économiseras du temps et des efforts sur le parcours.

Voici quelques conseils de la part des coachs COROS :

• Planifie à l'avance et respecte ton plan ! Ton entraînement doit refléter la course qui t'attend.
• Fais une check list. Limite-toi à l'essentiel pour faciliter ta gestion mentale.
• Prévois plusieurs scénarios. Ce n'est pas parce que tu n'atteins pas ton objectif A que l'aventure est terminée ! Sois prêt à t'adapter et à tirer le meilleur parti de la course qui se présente, pas de celle que tu avais imaginée.
• Utilise ta montre GPS pour atteindre tes objectifs. Tu disposes d’une mine de ressources à ton poignet. Apprends à les maîtriser, concentre-toi que ce qui t'est le plus utile, puis utilise tout ça à ton avantage le jour de la course.

Mais surtout, n'oublie pas de profiter du parcours ! L'ultra-trail t'emmène dans certains des plus beaux endroits imaginables et apprend à chacun à mieux se connaître. Les résultats ne font pas tout. N'oublie pas de profiter du paysage, de sourire aux bénévoles aux points de ravitaillement et d'encourager tes camarades coureurs.