Si tu lis ces lignes, c'est que tu te prépares probablement pour un ultra. Peut-être même que tu es dans les derniers jours avant la course ! Peu importe où tu en es dans ces préparatifs, c'est toujours le bon moment pour faire un point concernant les choses à faire et à ne pas faire pendant la semaine de course.

S'entraîner pour un ultra demande un réel engagement de plusieurs mois. Les coachs COROS te donnent ci-dessous quelques conseils pour optimiser ta préparation de la semaine de course afin d'apaiser tes tensions et de t'aider à te concentrer sur ce qui compte vraiment : profiter de la course et mettre en œuvre ta stratégie !

Conseils pour préparer ta semaine de course

Le sommeil

À faire :

Quand tu entames la semaine de compétition, l'objectif est de veiller à ce que ton corps se repose et récupère suffisamment. Malgré tes bonnes intentions, la nuit précédant la course est toujours celle où le sommeil est le plus difficile à trouver. Pour compenser, assure-toi de maximiser ton repos plus tôt dans la semaine. La quantité de sommeil pendant la semaine de la course est bien plus importante que la quantité de sommeil le soir précédent la course. Planifie à l'avance et repose-toi !

À éviter :

Bien que le sommeil soit important, nous ne voulons pas perturber ton rythme normal. Ton rythme circadien est responsable de la tendance naturelle de ton corps à dormir, à se réveiller, à produire des ondes cérébrales et d'autres réactions physiologiques pendant certaines parties de la journée. Si tu donnes la priorité au sommeil et que tu fais la grasse matinée jusqu'à 9 heures, alors que tu te réveilles habituellement à 6 heures, tu te fais peut-être plus de mal que de bien. Fais de ton mieux pour rester dans ta routine normale, et ajoute du repos par tranches dans la mesure du possible.

L'entraînement pendant la semaine de course

À faire :

Ton entraînement avant le jour de la course doit te permettre de récupérer, mais aussi de rester frais. La meilleure tactique consiste à s'entraîner sur le parcours pendant de courtes périodes afin de se familiariser avec le terrain et d'acquérir de la confiance. Vise à te familiariser avec le parcours sans trop te stresser.

À éviter :

Deux choses sont à éviter pendant la semaine de course. Tout d'abord, éviter de mettre sa condition physique à l'épreuve. Se surpasser cette semaine ne fera qu'amoindrir tes capacités le jour de la course. Deuxièmement, éviter de ne pas s'entraîner du tout. En ne s'entraînant pas, on laisse notre corps tomber dans un état de fatigue et de léthargie. Si tu te demandes quelle est la bonne quantité d'entraînement, nous te suggérons de faire passer ton indicateur de récupération COROS entre 90 % et 100 %, ce qui constituerait l'affûtage idéal.

Conseil des coachs : Tu as passé des semaines et des mois à t'entraîner, c'est le moment où tu dois te faire confiance et accepter de réduire ton régime. À ce stade, tu ne vas pas gagner en forme physique. Utilise cette période d’affûtage pour faire des exercices de visualisation de ton jour de course.

Stratégie de course

À faire :

Pour garantir ton succès le jour de la course, il faut planifier le meilleur scénario, le scénario probable et le pire scénario. Tout peut arriver sur le parcours, il est donc préférable d'avoir un plan A, B et C ! Ce plan doit comprendre la connaissance du parcours et du terrain, ainsi que des niveaux d'effort à ne pas dépasser. Dans le cadre d'un ultra, il est recommandé de passer presque tout ton temps dans ta zone d'endurance aérobique ou en dessous. Plus tu passes de temps au-dessus de cette zone, plus tu as de chances de devoir ralentir considérablement par la suite.

À éviter :

Ce serait une erreur d'aborder ta course avec une mentalité de "voyons ce qui se passe". De nombreux athlètes sans plan partent beaucoup trop vite et finissent par être plus lents qu'ils ne le pensaient, ou doivent abandonner quelque part sur le parcours. Assure-toi de connaître le terrain et les plafonds d'effort afin de pouvoir te préparer et faire les ajustements nécessaires. Afin d'éviter de te surmener en essayant d'atteindre une allure spécifique, en particulier sur les parcours les plus techniques, tu peux utiliser ton allure d'effort.

La nutrition le jour de course

À faire :

Tu t'es exercé à la nutrition et à ce qui fonctionne le mieux pour toi pendant ton entraînement. Pour ne plus avoir à te soucier de rien pendant que tu cours, tu peux programmer des alertes nutrition qui te rappelleront de faire le plein.

À éviter :

Ce n'est pas le moment d'essayer de nouveaux aliments et de te causer des maux d'estomac. Pendant un ultra, il est courant d'avoir des maux d'estomac parce que ton corps travaille dur et que le flux sanguin est dirigé loin de ton système digestif. La consommation d'un grand nombre de gels et de boissons énergisantes sans horaire fixe peut submerger ton estomac et causer de l'inconfort. Si/Quand cela se produit, prends une boisson gazeuse aux points de ravitaillement et évite de sauter tes alertes nutrition.

Configuration de ta montre GPS

À faire :

Tu peux télécharger le parcours de la course et entrer des points de passage tels que les points de ravitaillement. En modifiant tes réglages d'activités, tu dois également définir les champs de données dont tu auras besoin pour te guider tout au long de la course. Ta montre doit te servir d'outil et ne te fournir que les informations les plus importantes pour t'aider à réaliser ta stratégie de course.

À éviter :

Ce n'est pas le moment d'essayer de nouveaux champs de données ou de nouvelles métriques. Bien que les montres GPS aient une tonne de fonctions, il est préférable de se concentrer sur celles qui sont les plus importantes pour toi. Si tu t'es entraîné toute l'année sur la base de la fréquence cardiaque, il n'y a aucune raison d'afficher l’allure en première page sur ta montre. Continue de faire ce qui a fonctionné tout au long de l'entraînement. N'essaie rien de nouveau le jour de la course. Cela ne fera que créer plus de confusion et te détourner de tes objectifs.

Préparer son équipement

À faire :

Lorsque tu prépares tes affaires, utilise l'équipement et les aliments que tu as utilisés pendant l'entraînement. Assure-toi de rédiger une liste contenant tout ce dont tu auras besoin afin de ne rien oublier ! Il est également utile de prévoir les aliments et les vêtements nécessaires aux différents ravitaillements afin que ton équipe ait tout bien organisé et prêt à ton arrivée. Enfin, regarde bien la liste du matériel obligatoire.

À éviter :

Il est facile de prévoir trop ! Tu t'entraînes depuis longtemps pour cette course et tu ne veux rien oublier. Nous essayons donc de te faciliter tâche ! Ne cherche pas à innover le jour de la course si tu n'as pas utilisé quelque chose à l'entraînement. Emporte ce que tu sais être efficace et simplifie les choses au maximum. Le fait d'avoir un tas d'articles supplémentaires ne fera que te perturber, toi et ton équipe, pendant les dernières étapes de la course. Teste tout ton équipement à l'entraînement, puis emporte ce que tu sais être efficace ! Utilise ta liste pour ne pas oublier le plus important, le matériel obligatoire notamment.

Derniers rappels pour le jour de la course

Les ultra sont intenses ! Même si tu commences à une allure lente (ce qui est conseillé), les choses peuvent rapidement devenir difficiles. Comme ces courses durent longtemps, les problèmes ont tendance à s'accumuler et à causer des difficultés plus tard. Garder ta concentration sur des choses simples t'aidera lorsque tu seras fatigué et que tu manqueras de sommeil. Voici quelques derniers conseils des coachs COROS :

• Planifie à l'avance
• Fais une liste des choses à ne pas oublier
• Prévois plusieurs scénarios
• Utilise ta montre GPS comme un outil pour t'aider à atteindre tes objectifs.
• Et surtout, n'oublie pas de profiter !
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Comment les coachs COROS peuvent-ils t'aider ?

Les coachs COROS sont une équipe d'entraîneurs dédiés et certifiés qui peuvent te guider dans ton entraînement et dans la compréhension de tes mesures, et ce, gratuitement. Si tu as des questions de dernière minute sur ton prochain ultra ou des questions sur l'entraînement en général, envoie un courriel à coach@coros.com. (Disponible en anglais uniquement).