Pour beaucoup de coureurs, le semi-marathon est la distance parfaite - suffisamment stimulante pour tester tes limites, mais pas aussi éprouvante qu'un marathon. Parmi les différents objectifs que les coureurs se fixent, l'un d'eux a de particulier qu'il demande de ne pas dépasser 2 heures de temps pour finir un semi-marathon.

Chez COROS, nous avons pu constater que cet objectif est devenu très recherché par les coureurs. C'est l'un des plans d'entraînement les plus souvent demandés et au sujet duquel nous recevons beaucoup de messages. C'est pourquoi nous sommes heureux de partager notre nouveau plan d'entraînement pour t'aider à atteindre cet objectif.

Pourquoi courir un semi-marathon en moins de 2 heures est un objectif populaire

Le semi-marathon est une distance unique qui exige un mélange d'endurance et de vitesse. Courir un semi-marathon en moins de 2 heures signifie maintenir une allure moyenne d'environ 5:35 minutes par km. Cete allure représente un juste équilibre entre vitesse et endurance, ce qui en fait un objectif difficile mais réalisable pour les coureurs de tous niveaux.

Pour ceux qui ont déjà conquis la distance, l'objectif de moins de 2 heures peut représenter un objectif. Cela permet de mesurer tes progrès et de mesurer le chemin parcouru dans ton parcours de course à pied. Pour les nouveaux coureurs, il peut s'agir d'un objectif à long terme qui les motive à continuer à s'entraîner et à repousser leurs limites.

Nouveau plan d'entraînement pour le semi-marathon

Les coaches COROS ont mis au point notre tout premier plan d'entraînement au semi-marathon spécifique à un objectif de temps, que tu peux synchroniser avec ton calendrier d'entraînement. Chaque semaine du plan d'entraînement est structurée de manière à s'appuyer sur les progrès de la semaine précédente, ce qui te permet de t'améliorer régulièrement sans risquer le surentraînement.

Plan d'entraînement pour un semi-marathon en moins de 2h00

Le plan comprend 5 à 6 séances d'entraînement par semaine composées de

• Course facile et de récupération
• Course longue
• Entraînement de vitesse
• Fractionné : cela comprendra des séances d'entraînement plus courtes et de longues courses avec des répétitions d'intervalles à l'allure cible.
• Fartleks : type d'entraînement par intervalles qui consiste à varier le rythme et l'intensité de la course au cours d'une seule sortie.
• Accélérations : courtes séries de course plus rapide, durant généralement 20 à 30 secondes à un taux de perception de l'effort de 7 à 8/10.
• Renforcement musculaire

Exemple de séances d'entraînement que tu verras dans le plan.

Conseils des coaches COROS

If you’re aiming to break the 2-hour barrier, here are some tips from our team to help you get there:

• Augmente progressivement la charge et l'intensité de l'entraînement : Construis chaque semaine sur la précédente, en augmentant progressivement ton kilométrage et ton intensité. En suivant cette approche, ton corps a le temps de s'adapter aux exigences croissantes sans être submergé. Il est important d'incorporer des semaines de repos dans ton entraînement, au cours desquelles tu réduis ton kilométrage et ton intensité. Ces semaines de récupération sont importantes pour permettre à ton corps de se reposer, de se réparer et de consolider les progrès que tu as réalisés, ce qui aide à prévenir les blessures et favorise une amélioration constante au fil du temps.

COROS EDUCATION: Un score de charge d'entraînement est associé à chaque activité que tu effectues. Plus ce score est élevé, plus cette activité a été stressante/fatigante pour ton corps. Si tu veux suivre l'évolution de ta condition physique tout au long d'un cycle d'entraînement, vérifie ta condition physique, car elle permet de déterminer ton stress/fatigue à long terme et ton état de préparation pour aborder des séances plus difficiles.

• Des séances d'entraînement équilibrées : Inclure un mélange de différents types de courses - des courses longues, des courses tempo, des intervalles de vitesse et des courses de récupération faciles. En variant les types d'entraînement chaque semaine, ton corps est sollicité de différentes façons, ce qui te permet de développer à la fois la vitesse et l'endurance sans surcharger un seul aspect de ta condition physique.

• Renforcement musculaire : Inclus des séances régulières de musculation qui complètent tes entraînements de course à pied. Ces séances sont conçues pour améliorer l'endurance et la stabilité des muscles, ce qui réduit le risque de blessure à mesure que ton kilométrage augmente.
• Voici quelques séances d'entraînement de notre bibliothèque d'entraînement que tu peux ajouter à ton calendrier d'entraînement :
• Plyométrie pour débutants et Plyométrie pour intermédiaires/avancés
• Développement de la puissance - spécifique à la course
• Force sur une jambe
• Développement de la force - spécifique à la course
• Allure : Apprends à maintenir une allure régulière légèrement supérieure à 5:35 minutes par km. Entraîne-toi à cette allure pendant tes longues courses afin de te sentir à l'aise avec le niveau d'effort requis. Puis, le jour de la course, évite de partir trop vite et installe-toi progressivement sur l'allure que tu t'es fixée et que tu as pratiqué tout au long de ton entraînement.

COROS EDUCATION: Les plans d'entraînement COROS seront composés de séances d'entraînement structurées que tu pourras suivre directement sur ta montre. Ces entraînements comporteront des zones d'allure suggérées que tu pourras cibler et avec lesquelles tu pourras te familiariser avant le jour de la course.

Comment les coaches COROS peuvent-ils t'aider ?

Courir un semi-marathon en moins de 2 heures, ce n'est pas seulement franchir la ligne d'arrivée - c'est aussi le voyage que tu fais pour y arriver, et les coaches COROS sont là pour t'aider à le rendre fructueux et gratifiant. Envoie-leur un email à coach@coros.com dès aujourd'hui et ouvre la discussion sur la meilleure façon de te préparer pour ton semi-marathon !