En tant que coureurs sur route, nous avons souvent besoin de beaucoup de temps et d'expérience pour savoir précisément quelle allure nous devons viser pour une distance de course donnée. Bien que nous ayons souvent en tête un objectif de temps d'arrivée précis, il est dangereux de le décomposer en allures à tenir pendant toute la durée de la course. Pour la plupart d'entre nous, cela devient rapidement un jeu de devinettes le jour de la course.

Heureusement, les entraîneurs de COROS ont conçu quelques outils (ci-dessous) que tu peux consulter chaque fois que tu t'entraînes pour une course sur route.

Un guide de référence sur l'allure au seuil

Tes zones d'allure seuil sont un excellent outil pour structurer ta course et avoir une meilleure idée de la vitesse à laquelle tu peux courir le jour de la course. Elles fournissent six plages d'allure distinctes qui peuvent être utilisées et améliorées pendant l'entraînement en fonction de l'objectif que tu vises. Bien que nous ayons détaillé l'objectif de chacune de ces zones dans notre récent article sur les zones d'allure, voici un bref résumé de la façon dont tu peux t'attendre à ce que ton corps réagisse dans chaque zone :

Qu'en est-il des zones de Fréquence Cardiaque ? Bien que la FC puisse être pertinente à surveiller pendant une course, on ne peut pas compter sur elle pour atteindre ton objectif chronométrique à l'arrivée sur n'importe quelle course sur route, si on la compare à l'allure. Cependant, les deux mesures doivent être utilisées pendant l'entraînement pour mieux structurer tes séances d'entraînement et t'aider à améliorer des compétences spécifiques. Consulte notre article sur les zones de fréquence cardiaque pour plus d'informations.

Une course sur route en détail

Stratégies d'allure basées sur les zones d'allure seuil de COROS.

Bien que ce guide ci-dessus propose une large fourchette d'allure pour chaque catégorie de course, voici une répartition plus détaillée qui peut t'aider à identifier où tu te situes dans ce guide.

Ultra (>50km)

Les distances ultra en course à pied sont assez difficiles à rythmer car elles dépendent fortement de multiples variables telles que l'altitude, le terrain, le dénivelé et, bien sûr, la distance. Bien que nous ayons vu certains athlètes élite courir des distances ultra dans leur zone d'endurance aérobique, la plupart des ultras seront courus dans ta zone de récupération.

Marathon

Les marathoniens élite peuvent courir dans le haut de leur zone de puissance aérobie, mais la plupart des coureurs se retrouveront dans leur zone d'endurance aérobie pendant 42.2km. Tu peux améliorer cette compétence en te concentrant sur la construction de ta base aérobique pendant ta préparation avec des séances à faible intensité.

Quelle stratégie de course ? Il est important de commencer la course de manière plus conservatrice et de monter progressivement vers ton allure cible. Si tu commences trop vite, tu perdras de l'énergie que tu ne pourras pas reconstituer en courant, ce qui rendra plus difficile l'atteinte de ton objectif de course.

Semi-marathon

Les semi-marathoniens élite peuvent courir dans leur zone de seuil (plus lentement, mais très proche de leur allure au seuil), mais la plupart des coureurs se retrouveront dans leur zone de puissance aérobie pendant 21.1km. Tu peux améliorer cette compétence en te concentrant sur la construction de ta base aérobique pendant ta préparation avec des séances de faible intensité.

Quelle stratégie de course ? Il est important de commencer la course de manière plus conservatrice et de monter progressivement vers ton allure cible. Bien que certains athlètes puissent maintenir un rythme assez proche de leur allure seuil, tu ne dois jamais dépasser cette allure le jour de la course, car tu perdras de l'énergie que tu ne pourras pas reconstituer en courant.

10km

Cette distance est très représentative de ton seuil d'intensité. Selon ton temps d'arrivée, il se peut que tu erres autour de ta zone de seuil (en dessous ou au-dessus), mais tu devrais viser de courir assez près de ton allure au seuil, qui reflète bien ce que tu es capable de réaliser sur 10 km. Pour une première course de 10 km, nous suggérons de courir autour de ton allure seuil pendant la préparation pour te familiariser avec cette intensité.

5km

Cette distance dépasse ton seuil d'intensité et plonge dans l'endurance anaérobie pour la plupart des coureurs. Il est prudent de viser une allure plus rapide que ton allure au seuil actuelle si ton objectif de temps à l'arrivée est <30min. Pour les objectifs de temps supérieurs à 30 minutes, nous suggérons de courir autour de ton allure au seuil pendant ta préparation pour te familiariser avec cette intensité avant de t'engager dans une course de 5 km.

1500 mètres

Cette distance courte, mais interminable, est la représentation parfaite de l'intensité de ta VO2max. Elle ne représente pas une allure de course "à fond", elle est légèrement plus lente pour la plupart des coureurs, juste à la jonction entre les zones d'endurance anaérobie et de puissance anaérobie. Pour les débutants sur 1500 mètres, nous suggérons de commencer prudemment au début de la zone d'endurance anaérobie, puis d'augmenter lentement vers l'extrémité la plus rapide de cette zone.

Est-ce que tu fais la course en "sans plomb" ou en "diesel" ?

Pourquoi ne pouvons-nous pas nous donner à fond du début à la fin d'une course ? Ce serait beaucoup plus simple, n'est-ce pas ? Eh bien, tu vivrais la même chose que si tu faisais passer ta voiture de 0 à 100 km/h en quelques secondes - tu brûlerais beaucoup de carburant pour rien. Lorsque tu arrives tout frais sur la course, tu arrives avec deux réservoirs pleins d'essence : Sans Plomb (aérobie) et Diesel (anaérobie). Ton réservoir sans plomb est énorme et peut t'emmener très loin, mais ton réservoir Diesel est assez petit, mais puissant. Si tu commences la course à fond, tu videras ton réservoir Diesel en un rien de temps, te laissant avec ce réservoir peu puissant qui ne peut pas t'emmener très loin.

Dans cette analogie, ton allure au seuil représente la limite qui sépare les deux réservoirs de carburant. Courir plus vite que le seuil signifie que tu utilises du diesel, tandis que courir plus lentement signifie que tu utilises du sans plomb. Pendant la course, il est important de savoir combien de temps tes deux réservoirs vont durer, et comment tu réagis quand l'un d'eux est vide. Pour cela, il faut expérimenter pendant l'entraînement et adopter une bonne stratégie d'allure pendant la course.

Des Linden en train de courir les "trials" olympiques.

Comment les entraîneurs de COROS peuvent-ils t'aider ?

Les coachs COROS sont une équipe de coachs dévoués et certifiés qui peuvent te guider dans ton entraînement et la compréhension de tes métriques, gratuitement. Envoie-leur un courriel à coach@coros.com dès aujourd'hui et ouvre la discussion sur la meilleure façon de te préparer pour ta course sur route !