EvoLab : Les zones d'allure personnalisées

L'entraînement par zones est depuis longtemps un pilier des sports d'endurance, mais il a récemment fait l'objet d'un regain d'intérêt. La zone 2, en particulier, a été popularisée par de nombreux athlètes et entraîneurs de haut niveau. COROS permet aux athlètes d'avoir une vision claire de leurs zones d'allure personnalisées, simplifiant ainsi l'entraînement scientifique. Que tu sois débutant ou coureur de haut niveau, ces zones te permettent de t'entraîner plus intelligemment, de mieux récupérer et d'atteindre tes objectifs de performance.

Que signifie "zones d'allure" ?

Les zones d'allure COROS aident les athlètes à s'entraîner de manière plus scientifique en les guidant pour qu'ils courent à des niveaux d'effort adaptés à leurs objectifs. Ces zones divisent la course en six plages distinctes, allant des courses de récupération faciles aux sprints intenses, en fonction du seuil lactique (le point à partir duquel le corps commence à se fatiguer rapidement). À partir des données issues de tes courses ou d'un test de condition physique, COROS définit ces zones en fonction de ta condition physique du moment, afin que tu saches exactement à quelle vitesse courir à chaque entraînement spécifique. Ci-dessous, nous examinons chaque zone en détail afin de te guider dans ton entraînement.

Zone 1 : Récupération (effort facile)

- Objectif : Améliorer le métabolisme des graisses et favoriser la récupération entre deux séances intenses.

- Intensité : Très faible, permettant de respirer confortablement et de converser. Cette intensité peut théoriquement être maintenue indéfiniment tant que l'on absorbe suffisamment de calories.

- Avantages physiologiques : Améliore la base aérobie, augmente l'efficacité mitochondriale et favorise la réparation musculaire.

- À quel moment ? Idéal pour les courses de récupération après des entraînements intenses. Parfait pour les débutants qui développent leur endurance ou les athlètes de haut niveau qui récupèrent après une course.

- Exemple : Une randonnée ou un footing de récupération, en maintenant ta fréquence cardiaque basse et en fournissant un effort modéré.

Zone 2 : Endurance aérobie (effort modéré)

- Objectif : Développer ta base aérobie pour une endurance soutenue.

- Intensité : Modérée, tu peux encore tenir une conversation mais l'effort est réel. Cette intensité peut être maintenue pendant plusieurs heures.

- Avantages physiologiques : Améliore l'efficacité cardiovasculaire, augmente la densité capillaire et améliore l'endurance pour les épreuves de longue distance.

- À quel moment ? Essentiel pour tout athlète qui se prépare à des efforts d'endurance.

- Exemple : Une course facile classique (easy run) ou une sortie longue hebdomadaire.

Zone 3 : Puissance aérobie (Tempo)

- Objectif : Améliorer ta capacité à maintenir des allures plus rapides, idéal pour l'entraînement au marathon ou au semi-marathon.

- Intensité : Exigeante mais soutenable, où la respiration devient nettement plus rapide et où il est difficile de parler. Cette intensité peut être maintenue pendant 1 à 3 heures.

- Avantages physiologiques : Stimule l'élimination du lactate et renforce la capacité aérobie, te préparant ainsi à des efforts à allure de course.

- À quel moment ? Convient aux courses Tempo ou aux efforts à allure constant qui imitent les conditions de course.

- Exemple : Courses Tempo ou à allure marathon. Celles-ci peuvent également être « fractionnées », ne pas être effectuées à une allure constante. Par exemple, 4 x 10 minutes avec 2 minutes de footing. De nombreux marathoniens intègrent même cet entraînement au milieu d'une sortie longue.

Zone 4 : Seuil

- Objectif : Améliorer l'endurance en s'entraînant à son allure cible pour un 10 km ou à une allure proche.

- Intensité : Environ 2 à 5 % en dessous ou au-dessus de ton allure seuil, où l'effort est intense mais soutenable pendant 30 à 60 minutes.

- Avantages physiologiques : Augmente le seuil lactique, te permettant de maintenir des intensités plus élevées plus longtemps.

- À quel moment ? Idéal pour les coureurs moyens qui souhaitent améliorer leurs temps de course ou les élites qui visent des entraînements au seuil. C’est la zone qui offre le meilleur rendement pour l’effort fourni, et les athlètes l’exploitent particulièrement.

- Exemple : Fractionné à allure seuil, totalisant environ 30 minutes d'effort avec des récupérations courtes. Par exemple, 5 x 6 minutes avec 2 minutes de footing de récupération. Ton objectif principal dans cette zone est de garder ton effort sous contrôle.

Zone 5 : Endurance anaérobie (effort très intense)

- Objectif : L'effort n'est pas maximal, mais il s'agit d'un entraînement de haute intensité visant principalement à améliorer la capacité VO2 max.

- Intensité : Proche de ta VO2 max, soutenable pendant environ 3 à 8 minutes. La respiration est difficile.

- Avantages physiologiques : Améliore l'absorption d'oxygène et la puissance anaérobie.

- À quel moment ? Essentiel pour performer dans les courses de 5 km à 10 km.

- Exemple : Fractionné à l'allure VO2 max, pour un total d'environ 15 minutes d'effort avec des temps de récupération à peu près équivalents entre chaque intensité. Par exemple, 5 x 3 minutes avec 3 minutes de récupération.

Zone 6 : Puissance anaérobie (effort maximum)

- Objectif : Développer la vitesse de sprint et la puissance explosive.

- Intensité : Ton allure de sprint maximale, ou très proche de celle-ci. Cette intensité ne peut pas être maintenue plus de 3 minutes.

- Avantages physiologiques : Améliore les fibres musculaires à contraction rapide et la coordination neuromusculaire pour les sprints finaux.

- À quel moment ? Idéal pour les sprinteurs sur piste ou les coureurs qui s'entraînent pour des efforts courts et explosifs.

- Exemple : Pyramide de 8 minutes sur piste, par exemple 4 sprints de 200 m avec 90 secondes de récupération.

Où consulter tes zones d'allure ?

Tu peux accéder à tes zones d'allure actuelles à plusieurs endroits :

- Page d'accueil du Training Hub COROS : C'est l'endroit le plus simple pour consulter tes zones les plus récentes.

- Dans le résumé de tes activités : Le résumé post-entraînement sur ta montre, l'application COROS et le Training Hub t'indiqueront le temps passé dans chaque zone.

Consil COROS : Zones d'allure et Allure d'effort utilisent les mêmes plages (par exemple, 5:25-6:05 par km). L'allure d'effort ajuste ton rythme en fonction du terrain, en indiquant quel serait ton rythme sur un terrain plat pour le même niveau d'effort.

Les zones n'évoluent pas rétroactivement

Tes zones d'allure seront mises à jour au fil du temps, à mesure que ta condition physique évoluera. Cependant, COROS n'applique pas rétroactivement les nouvelles zones aux anciens entraînements. Cela signifie que tes données d'activité reflètent toujours les zones qui étaient en vigueur le jour de l'activité, préservant ainsi le contexte de la charge d'entraînement et l'historique de ta condition physique.

Comment sont déterminées les zones d'allure ?

Les zones de rythme sont calculées à l'aide du modèle "allure-durée", un outil scientifiquement validé inspiré du modèle "puissance-durée" utilisé en cyclisme. Ce modèle analyse tes données de course pour en déduire trois paramètres clés :

- Vitesse maximale : Ta vitesse de sprint max sur 1 seconde, capturée par les appareils COROS équipés d'un GPS double fréquence pour une précision optimale.

- Travail anaérobie : La distance maximale que tu peux parcourir en 1 minute, reflétant ta capacité anaérobie.

- Vitesse critique : Proche de ton allure soutenable sur 10 km ou de ta vitesse seuil, qui sert de base à ton entraînement d'endurance.

Ces paramètres, mesurés à partir des données de tes courses et améliorés par le COROS EvoLab, permettent de définir des zones d'allure personnalisées.

Pour les entraîneurs

Si tu es un entraîneur qui aime affiner tes méthodes, les zones d'allure peuvent être très utiles pour entraîner tes athlètes de manière plus scientifique. Les zones d'alllure sont directement liées à ton Score de condition physique et à ton Prédicteur de course. Ainsi, lorsque ta montre détecte une amélioration de ta condition physique, les zones et les prédictions de temps de course sont également mises à jour. De cette façon, ton entraînement reste adapté à ton niveau du moment. À mesure que ta condition physique s'améliore, tes zones évoluent, ce qui te permet de toujours avoir le rythme adapté pour chaque entraînement.