EvoLab propose un large éventail de mesures conçues pour t'aider à surveiller et à guider ton entraînement, mais elles reposent toutes sur cette mesure singulière : la charge d'entraînement. Comment quantifier tes séances d'entraînement ? Comment faire évoluer ton entraînement au fil du temps ? Comment prévenir le surentraînement et les blessures ? La charge d'entraînement est la mesure principale qui permet de répondre à ces questions et à bien d'autres encore.

Continue la lecture de cet article pour découvrir cette métrique qui alimente la plupart des données accessibles sur EvoLab !

Qu'est-ce que la charge d'entraînement ?

Les données de charge d'entraînement de toutes les activités sont affichées dans l'onglet Calendrier du Training Hub

La charge d'entraînement (TL = Training Load) est une valeur unique affichée pour chaque activité afin de quantifier ces activités et de te dire à quel degré elles ont été exigeantes d'un point de vue physiologique. Plus la charge d'entraînement est élevée, plus l'activité a été éprouvante pour ton organisme.

La charge d'entraînement est mesurée à l'aide du volume (en minutes) et de l'intensité (soit la FC, soit l'allure, selon le mode d'activité). En d'autres termes, tu peux augmenter cette valeur soit en augmentant la durée de l'activité, soit en augmentant son intensité.

Pourquoi la musculation ne produit-elle pas des scores élevés de charge d'entraînement ? En utilisant la méthode TRIMP pour calculer la charge d'entraînement, nous garantissons une grande précision dans toutes les activités d'endurance. Cependant, ce système n'a pas été conçu pour estimer avec précision la charge d'entraînement pour les activités anaérobies ou de force comme la musculation, où la fatigue neuromusculaire est prioritaire. Pour t'aider à obtenir des scores de charge d'entraînement plus précis pour tes séances de musculation, nous te recommandons de porter un moniteur de fréquence cardiaque.

Étude de cas

Course à pied 1 (durée réduite, faible intensité); Course à pied 2 (durée réduite, forte intensité); Course à pied 3 (longue durée, faible intensité)

Comme nous l'avons mentionné, la charge d'entraînement est influencée par le volume (durée) et l'intensité (FC le plus souvent). Les trois exemples ci-dessus montrent comment nous pouvons facilement manipuler la charge d'entraînement lors de nos séances.

• La course à pied 1 dure de 50 à 60 minutes et la FC se situe dans les zones 1 et 2. Cette séance d'entraînement produit un score TL faible de 99.
• La course à pied 2 a une durée similaire de 50-60 minutes, mais la FC s'est déplacée vers les zones 3-4 pour la plupart de la course. Cette séance d'entraînement produit un score TL moyen de 199.
• La course à pied 3 a une durée plus longue, supérieure à 2 heures, mais la FC est revenue dans la zone 2 la plupart du temps. Cette séance d'entraînement produit un score TL élevé de 295.

La charge d'entraînement est-elle calculée de la même manière pour chaque activité ? Non. Bien que la variable "durée" reste la même, la variable "intensité" change en fonction de l'activité. Alors que la plupart des activités utiliseront la FC comme intensité, l'allure sera utilisée lors des entraînements de course sur route à haute intensité, car la FC devient souvent une mesure peu fiable.

La charge d’entraînement, métrique au coeur d'EvoLab

La condition physique et l'impact de la charge sont deux indicateurs d'EvoLab qui sont directement influencés par la charge d'entraînement.

Comme nous l'avons mentionné, la charge d'entraînement est une valeur par session, ce qui signifie que tu obtiens un score chaque fois que tu termines un entraînement. Cette valeur est ensuite prise en compte dans EvoLab pour mettre à jour le reste de tes indicateurs, comme la condition physique et l'impact de la charge, qui sont directement influencés par la charge d'entraînement.

Condition physique

• Moyenne mobile sur 42 jours de ta charge d'entraînement
• Utile pour comprendre ta condition physique à long terme

Impact de la charge

• Moyenne mobile sur 7 jours de ta charge d'entraînement
• Utile pour en savoir plus sur ton stress à court terme

La charge d'entraînement est la base de ton entraînement et de ta progression. Si tu peux apprendre à manipuler et à planifier la charge d'entraînement, toutes tes autres dimensions progresseront de manière plus efficace.

Comment surveiller la charge d'entraînement ?

Graphique de la charge d'entraînement hebdomadaire.

À la fin de la semaine, EvoLab additionne tous tes scores TL de la semaine pour fournir un score de charge d'entraînement hebdomadaire. Cette tendance peut être observée rapidement grâce à ton application COROS, ou être suivie de plus près sur ton Training Hub COROS.

La zone ombrée en arrière-plan du graphique fait référence à une plage de charge d'entraînement suggérée. EvoLab continue à se renseigner sur tes habitudes d'entraînement et te suggère une plage de charge d'entraînement hebdomadaire pour la semaine à venir.

Pourquoi pas une moyenne mobile sur 7 jours ? Les deux principaux objectifs d'un graphique de charge d'entraînement hebdomadaire sont de surveiller ta charge et de créer une progression dans le temps. En utilisant une moyenne mobile, il devient difficile d'identifier rapidement les tendances de la charge d'entraînement et il n'est pas réaliste de la faire progresser au fil du temps étant donné sa nature changeante. De plus, la plupart des athlètes s'entraînent sur une base hebdomadaire, ce qui leur permet d'obtenir des informations claires sur leur charge d'entraînement de la semaine écoulée ainsi que sur les fourchettes suggérées d'une semaine à l'autre.

Que tu sois coureur, cycliste ou autre adepte du sport, la charge d'entraînement est un moyen universellement utilisé pour quantifier ton entraînement et mesurer ton stress à travers les activités au fil du temps.

Graphique de distribution des zones de FC seuil affiché sur Training Hub.

Comme la charge d'entraînement utilise à la fois le temps et la FC (la plupart du temps), tu peux surveiller ces deux mesures via la distribution des zones de fréquence cardiaque au seuil. En sélectionnant Charge d'entraînement, EvoLab te donne le % de charge d'entraînement que tu as effectué dans chaque zone de FC dans un laps de temps donné.

Ce graphique est un outil utile pour surveiller ton intensité au fil du temps et s'assurer que tu t'entraînes à la bonne intensité. Par exemple, on peut s'attendre à ce qu'un coureur qui s'entraîne pour une compétition de 5 km voie un % de charge d'entraînement plus élevé dans la zone 4 (seuil) par rapport à sa saison creuse durant laquelle il devrait voir un % de charge d'entraînement plus élevé dans les zones 1 et 2 pour la récupération, comme dans l'image ci-dessus.

Comment structurer mon calendrier avec la charge d'entraînement ?

Prédiction de la charge d'entraînement prenant en compte l'entraînement à venir, affichée dans l'onglet Calendrier du Training Hub.

Si la Charge d'entraînement quantifie la difficulté de la séance, cela signifie qu'elle peut aussi être prédite. En programmant tes séances d'entraînement à l'avance sur le Training Hub, tu pourras obtenir une prédiction de la charge d'entraînement pour chaque séance isolée ainsi qu'une prédiction de la charge d'entraînement hebdomadaire combinant toutes les séances planifiées pour la semaine.

Pour la plupart des plans d'entraînement, tu peux remarquer une progression de la charge d'entraînement hebdomadaire pendant 3 à 4 semaines, suivie d'une semaine de récupération, puis d'une reprise. C'est un moyen efficace de s'assurer que tu t'entraînes efficacement pour atteindre tes objectifs.

As-tu entendu parler de la règle des 10 % ? La règle des 10 % fait référence à la progression que tu devrais viser sur une base hebdomadaire. Si ta dernière charge d'entraînement hebdomadaire était de 1000, tu devrais viser environ 1100 pour la semaine suivante afin d'obtenir une progression optimale. Un dépassement peut entraîner un surentraînement ou une blessure, tandis qu'un dépassement trop faible peut entraîner un entraînement inefficace.