Ce qui se passe quand tu cours en zone 2 : l'intérêt des courses à allure modérée

Incorporer des séances de course relativement faciles dans ton programme d'entraînement est essentiel pour équilibrer l'intensité et favoriser la récupération. En te concentrant sur la fréquence cardiaque de la zone 2, tu peux maximiser les avantages de ces courses, en veillant à ce que ton corps récupère tout en développant ton endurance.

Comprendre les six zones de Fréquence Cardiaque

COROS utilise un modèle de fréquence cardiaque à six zones pour aider les athlètes à adapter l'intensité de leur entraînement. Les courses à allure "facile" sont conçues pour être effectuées dans les deux premières zones, connues sous le nom de récupération et d'endurance aérobie. Par conséquent, cet article se concentrera principalement sur ces deux zones.

Info. COROS : Les zones de fréquence cardiaque peuvent être compliquées si tu es novice en la matière. Pour en savoir plus sur la façon dont COROS utilise les zones de fréquence cardiaque, consulte notre article intitulé Zones de fréquence cardiaque COROS : le guide ultime.

En quoi le fait de courir dans la zone 2 est-il utile à l'entraînement ?

L'endurance aérobie, également connue sous le nom de zone 2, est idéale pour les courses à allure modérée. Cette zone se situe généralement entre 80 et 90 % de ta fréquence cardiaque au seuil. Courir dans cette zone aide à :

• Favoriser la récupération : les séances à allure modérée favorisent la récupération musculaire en augmentant le flux sanguin sans ajouter de stress important. Le flux sanguin apporte des nutriments aux parties du corps qui ont besoin de récupérer et élimine les déchets des muscles qui sont sollicités.

• Renforcer la capacité aérobique : Courir régulièrement dans la zone 2 améliore la capacité de ton corps à utiliser l'oxygène, ce qui augmente l'endurance générale. Bien que les zones plus élevées offrent également cet avantage, les athlètes peuvent passer plus de temps dans la zone 2 sans atteindre la fatigue ou avoir besoin d'une récupération supplémentaire. La course d'endurance aérobie est donc la plus avantageuse.

• Améliore le métabolisme : L'entraînement dans cette zone (ainsi que dans la zone 1) encourage ton corps à utiliser les graisses comme principale source de carburant. La graisse peut produire plus d'énergie que les autres sources de carburant, mais le processus prend un peu plus de temps. Ce compromis peut ne pas être intéressant pour les sprinters qui ont besoin d'énergie rapidement, mais il est bénéfique pour les coureurs de fond qui ont besoin d'énergie sur de plus longues périodes.

Intégrer des séances à allure modérée à ta semaine d'entraînement

Un plan d'entraînement bien structuré comprend un mix de séances à allure modérée, de courses longues, de diverses séances d'entraînement intensives et de jours de repos. Voici comment intégrer efficacement les séances à allure modérée :

• Fréquence : Presque tous les coureurs auront 2 sorties “faciles" ou plus par semaine. Le nombre exact varie en fonction de ton niveau de compétence et du volume hebdomadaire total.

• Les débutants devraient réaliser des séance à allure modérée lors de presque toutes les séances pour éviter les blessures et développer leur endurance. Cela pourrait être 2 à 4 fois par semaine, selon la fréquence à laquelle ils courent.
• Les coureurs avec un niveau intermédiaire auront également 2 à 4 séances de course à allure modérée chaque semaine, mais ils pourront aussi faire 1 ou 2 séances plus difficiles comme des séances d'entraînement tempo ou intervalles.
• Les coureurs expérimentés peuvent faire jusqu'à six courses faciles par semaine, en fonction de là où ils se trouvent dans le cycle d'entraînement. Certains athlètes confirmés effectueront occasionnellement deux courses "faciles" dans la même journée, appelées « doubles ».

• Durée : Les séances à allure modérée durent généralement entre 30 et 60 minutes. La durée peut varier en fonction de tes objectifs de kilométrage et de ta condition physique. Bien que de nombreux athlètes fassent souvent leurs sorties longues à la même allure, ces sorties longues ont des avantages différents et sont généralement classées séparément.

• Intensité : Les séances à allure modérée doivent être détendues et agréables, permettant à ton corps de récupérer tout en restant actif. Maintiens un rythme régulier où tu peux tenir une conversation confortablement. Cette allure correspond généralement à ton endurance aérobie / zone 2 de la fréquence cardiaque, mais elle peut être légèrement plus élevée en cas de collines, de conditions météorologiques défavorables ou de maladie.

Erreurs courantes concernant les séances à allure modérée.

De nombreux coureurs commettent des erreurs lors de leurs sorties tranquilles, ce qui peut nuire à la progression de leur entraînement. L'erreur la plus courante est de courir trop intensément les jours de repos. Trop souvent, les coureurs ne sont pas conscients qu'il est normal de se sentir à l'aise en courant. Tu n'as pas à te sentir fatigué après chaque course. En fait, tu ne devrais pas te sentir très fatigué après une course facile.

Exemple d'un entraînement bien exécuté

L'exemple ci-dessus est un exemple de séance facile bien exécutée. L'athlète a passé la plupart de son temps dans la zone d'endurance aérobie (zone 2), et a passé le reste du temps dans la zone de récupération (zone 1). Il n'a pas passé de temps dans les zones d'intensité plus élevée.

Exemple d'un entraînement mal exécuté

Dans l'exemple suivant, l'athlète n'a pas très bien exécuté sa sortie dite “facile". Il a passé la plus grande partie de sa course dans la zone de puissance aérobie (zone 3), avec un peu de temps à l’allure seuil (zone 4) et dans la zone d'endurance anaérobie (zone 5). En fin de compte, 86 % de la course s'est déroulée en dehors de la zone recommandée.

Lorsque les athlètes courent au-dessus de l'intensité cible comme cela, cela peut entraîner un certain nombre de problèmes :

• Fatigue et mauvaises séances d'entraînement : Lorsque les athlètes courent dans des zones d'intensité plus élevée (en particulier au seuil et au-delà), ils ont besoin de plus de temps pour récupérer. Si tu cours trop intensément pendant les sorties faciles, tu arriveras probablement à tes journées d'entraînement difficiles sans avoir récupéré et sans pouvoir donner le meilleur de toi-même pendant les séances d'entraînement. C'est pourquoi les coureurs doivent garder leurs journées faciles faciles, et les journées difficiles difficiles.

• Blessures et épuisement : Lorsque les athlètes ne récupèrent pas suffisamment, leurs performances peuvent progressivement diminuer. Si cela dure trop longtemps, ton corps aura besoin de cesser de courir. Cela se manifestera soit physiquement (blessure), soit mentalement (épuisement), mais les deux se traduiront par une pause prolongée de la course à pied.

• Absence de progrès : Lorsque les coureurs négligent les zones 1 et 2, ils ne peuvent pas profiter des avantages de la course à pied facile : récupération, endurance aérobie et combustion des graisses (comme nous l'avons mentionné précédemment). Ces éléments sont tous essentiels pour progresser en tant qu'athlète d'endurance.

Conseil de coachs : Bien que les zones de récupération et d'endurance aérobie constituent la base, un plan d'entraînement bien équilibré comprend également du temps dans les zones d'intensité plus élevée.

Conclusion

Les sorties relativement faciles sont un élément essentiel de tout plan d'entraînement, car elles offrent l'équilibre nécessaire entre l'intensité et la récupération. En restant dans les zones de récupération et d'endurance aérobie, tu peux t'assurer que ces courses sont vraiment faciles et bénéfiques. N'oublie pas de les intégrer de façon réfléchie dans ton programme hebdomadaire et d'éviter les erreurs courantes pour tirer le meilleur parti de ton entraînement.

Comment les entraîneurs COROS peuvent-ils t'aider ?

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