Périodisation : comment COROS structure ses plans d’entraînement

Comprendre comment fonctionne ton plan d’entraînement peut tout changer lorsque tu veux progresser et mieux t’entraîner. Souvent, la meilleure façon d’y parvenir, c’est de découper l’ensemble en parties plus petites. Les coachs appellent cela la « périodisation ».

Chez COROS, dans nos plans et sur le Training Hub, on parle de « phases » pour désigner ces différentes parties. D’autres entraîneurs peuvent utiliser les termes de « cycle » ou « bloc ». Mais au fond, il s’agit simplement de différentes façons de désigner les éléments qui composent un plan global.

Voici comment un plan d’entraînement est structuré, à quoi sert chaque phase, et comment l’adapter à tes besoins.

Les phases d’entraînement

Même si chaque plan comporte des séances différentes selon la course ciblée, la structure générale reste assez similaire. Cela permet d’éviter le surentraînement, de réduire les risques de blessure, et d’arriver en forme au bon moment.

Dans un plan COROS, tu verras généralement les phases suivantes :

• Phase de travail foncier (préparation générale)
• Phase de construction (préparation spécifique)
• Phase de pic (préparation à la compétition)
• Phase d'affûtage (taper final)
• Phase de transition (récupération et intersaison)

Sur chaque plan d’entraînement, un graphique en haut de page indique les phases. Le résumé hebdomadaire mentionne également la phase en cours. Tous les plans n’incluent pas forcément toutes les phases : certains ne comportent pas de phase de base, d’autres sont intégralement consacrés à cette phase. Pense à consulter la description avant d’ajouter un plan à ton calendrier.

Phase de travail foncier : poser les fondations

La phase de base est la pierre angulaire de toute structure en périodisation. Elle sert à développer une condition physique générale. Pour les coureurs, cela inclut l’endurance aérobie, la force musculaire et la condition globale.

Sa durée varie selon ton niveau. Un coureur expérimenté peut s’appuyer sur une base existante et passer plus vite à la suite. D’autres resteront 8 à 12 semaines dans cette phase. La plupart des plans COROS prévoient entre 3 et 6 semaines de base.

Phase de construction : affûter les outils

Après la base, la phase de construction dure en général 6 à 8 semaines. Elle met l’accent sur des séances plus intenses, avec des adaptations spécifiques à la performance visée.

Chaque course a ses exigences. Un 5 km, par exemple, requiert une combinaison de vitesse, d’endurance et une forte tolérance au lactate. Le plan d’un 5 km comprendra donc des séances ciblant ces besoins. Certains éléments sont communs à plusieurs distances : VO2 max, efficacité de course, etc.

Voici des séances que l’on retrouve souvent dans cette phase :

• Footings tempo : en zone 3, ou « puissance aérobie », utiles sur presque toutes les distances.
• Côtes : montées courtes et intenses pour développer puissance et force.
• Séances de fractionné : efforts courts à haute intensité entrecoupés de récupérations.

Phase de pic : ajuster les derniers détails

La phase de pic permet d’optimiser les acquis des phases précédentes. Elle devient très spécifique à la course visée, avec les séances les plus exigeantes du plan. Il est crucial de bien équilibrer intensité et récupération pour éviter le surmenage. Cette phase dure en général 2 à 4 semaines.

À garder en tête :

• Des séances ciblées : peu nombreuses, mais chacune a un objectif bien précis. Concentre-toi sur la compétence visée à chaque fois.
• Travail à allure course : par exemple, des 800 m à l’allure 5K cible ou des blocs à l’allure marathon. Objectif : améliorer ta régularité et ton aisance à cette allure.
• Récupération : plus que jamais, les jours faciles doivent vraiment être faciles, et les jours durs assumés comme tels.

Phase d'affûtage et de course : se préparer à performer

Souvent appelée « taper », cette phase de 1 à 2 semaines est dédiée à la récupération et à l’optimisation de la forme. Le volume diminue fortement, mais l’intensité reste présente. Elle se termine, bien sûr, par la course.

Les points essentiels :

• Volume réduit : baisse du kilométrage pour permettre au corps de se régénérer et de reconstituer ses réserves.
• Séances courtes et explosives : pour garder les muscles mobilisés sans les fatiguer.
• Repos et préparation mentale : sommeil, alimentation et état d’esprit sont prioritaires à ce moment-là.

Astuce coach : après ta course, accorde-toi une phase de transition pour récupérer et faire le point. Prends le temps d’analyser ce qui a bien marché — ou moins bien — avant de te lancer vers un nouvel objectif.

Adapter le plan à ton profil

La périodisation donne un cadre général, mais chaque coureur est unique. Il est important d’adapter les phases à tes besoins :

• Débutants : peuvent rester plus longtemps en phase de base pour construire une base aérobie solide.
• Coureurs expérimentés : peuvent raccourcir la base et la construction pour se concentrer sur la performance.
• Coureurs sujets aux blessures : devraient intégrer davantage de renforcement et de cross-training pour éviter les blessures et équilibrer leur charge.

COROS propose des plans adaptés à toutes les distances, conçus pour répondre aux exigences spécifiques de chacune. Notre bibliothèque d’entraînements et de plans couvre tous les niveaux : choisis celui qui correspond à ton objectif.

Conclusion

Comprendre la périodisation, c’est donner plus de sens à ton entraînement. En structurant tes semaines autour des phases de travail foncier, construction, pic, course et transition, tu augmentes l’efficacité de ton plan, tu réduis les risques de blessure, et tu te donnes toutes les chances d’atteindre ton objectif.