La mesure de la fréquence cardiaque (FC) est l'un des grands piliers des outils d'entraînement pour les athlètes et les entraîneurs. D'innombrables zones de FC ont été créées au fil du temps pour aider les athlètes dans leur progression et dans le suivi de leur routine d'entraînement. Pour qu'un modèle soit fiable, il faut au moins un point d'ancrage (ou valeur de référence) de ta fréquence cardiaque dont tu es certain qu'il est exact sur lequel le modèle peut se baser.

Chez COROS, nous te proposons 3 modèles distincts de zone de FC pour t'aider en fonction de tes besoins personnels. Chaque modèle est construit avec au moins un de ces points d'ancrage pour garantir la précision. Tu trouveras ci-dessous une analyse de chaque modèle ainsi que leurs avantages et inconvénients.

Zones de FC au seuil de lactate

Zones de FC au seuil de lactate sur le Training Hub.

Notre modèle de FC au seuil de lactate (LT) est basé sur ta FC au seuil, l'intensité qui sépare les efforts supportables des efforts insupportables. Comme ce modèle est basé sur cette mesure de performance, il convient aux athlètes qui souhaitent améliorer leurs performances en vue d'atteindre des objectifs spécifiques.

Analyse EvoLab. Quel que soit le modèle que tu choisis pour l'entraînement, EvoLab utilisera toujours les zones par défaut du modèle de seuil de lactate pour analyser et mettre à jour tes mesures au fil du temps grâce à sa représentation précise de ta capacité de course actuelle.

Zone 1 (Récupération) : <80% du seuil de FC

• Cette zone correspond à une très faible intensité d'exercice. Elle est adaptée à la récupération active.
• Cette intensité peut être maintenue pendant plusieurs jours.
• La randonnée ou les runs de récupération entrent dans cette catégorie.

Zone 2 (Endurance aérobique) : 80-90% du seuil de FC

• Cette zone est suffisamment facile pour maintenir une conversation. Elle convient à l'entraînement cardiovasculaire fondamental, qui se concentre principalement sur la capacité aérobique.
• Cette intensité peut être maintenue pendant plusieurs heures.
• Les footings faciles et les sorties longues entrent dans cette catégorie.

Zone 3 (Puissance aérobique) : 90-95% du seuil de FC

• Cette zone entraîne une augmentation soudaine de la fréquence respiratoire et il devient plus difficile de maintenir une conversation. Elle convient pour améliorer la forme et la technique de course à pied, comme la respiration ou la cadence.
• Cette intensité peut être maintenue pendant 1 à 3 heures.
• Le tempo entre dans cette catégorie.

Zone 4 (Seuil) : 95-102% du seuil de FC

• Cette zone est en plein dans ta zone de seuil. L'effort est à peine soutenable et plutôt inconfortable. L'entraînement dans cette zone améliore ta capacité à maintenir des efforts plus intenses pendant plus longtemps.
• Cette intensité peut être maintenue pendant 45 à 60 minutes.
• Les intervalles de 15 minutes entrent dans cette catégorie.

Zone 5 (Endurance anaérobique) : 102-106% du seuil de FC

• Cette zone a maintenant dépassé ton seuil et devient donc assez inconfortable et insoutenable. Bien qu'elle ne corresponde pas encore à l'effort maximal, elle s'applique à l'entraînement de haute intensité pour améliorer principalement la capacité VO2max.
• Cette intensité peut être maintenue pendant 3 à 7 minutes.
• Les intervalles de 5 minutes entrent dans cette catégorie.

Zone 6 (Puissance anaérobique) : >106% du seuil de FC

• Cette zone correspond à l'effort maximal, ton corps te fera arrêter avant même d'atteindre la capacité maximale de ton système. Elle est adaptée à l'amélioration de la capacité neuromusculaire et aux mouvements à grande vitesse.
• Cette intensité peut être maintenue pendant moins de 3 minutes.
• Les intervalles d'une minute entrent dans cette catégorie.

Pourquoi 6 zones ? Chaque modèle de FC a été créé pour s'adapter au mieux à l'entraînement des athlètes. Si tu es habitué au modèle standard à 5 zones, notre modèle de seuil de lactate suit le même principe. Nos zones 1 à 4 sont similaires au modèle standard. Nous avons cependant décidé de diviser leur 5ème zone en 2 (endurance anaérobie & puissance anaérobie) afin de mieux structurer les intervalles de haute intensité. De cette façon, les athlètes peuvent planifier précisément leurs séances en fonction de la capacité qu'ils souhaitent améliorer.

Zones de réserve de fréquence cardiaque

Zones de réserve de fréquence cardiaque sur le Training Hub.

Le modèle de réserve de fréquence cardiaque (RFC) a deux points d'ancrage, la FC max et la FC au repos. En joignant tes valeurs de fréquence cardiaque enregistrées les plus élevées et les plus basses, ce modèle fournit des zones précises adaptées à toi au fil du temps. Avec l'âge, ces deux valeurs de fréquence cardiaque changent (la FC au repos a tendance à augmenter, tandis que la FC maximale a tendance à diminuer).

Par conséquent, ce modèle est idéal pour les athlètes qui souhaitent se concentrer sur leur santé au fil du temps ou qui souhaitent surveiller leur fréquence cardiaque en raison de problèmes médicaux. Les professionnels de la santé utilisent souvent ce modèle pour prescrire des exercices.

Zones de fréquence cardiaque maximale

Zones de fréquence cardiaque maximale sur le Training Hub.

Le modèle de fréquence cardiaque maximale a un point d'ancrage, la FC max. Ce modèle est couramment utilisé dans le milieu de l'entraînement par les entraîneurs et les athlètes qui se lancent dans le sport. Comme nous l'avons mentionné plus haut, un modèle de FC nécessite des points d'ancrage précis. Parfois, ce n'est pas possible en raison du manque de données ou de tests.

C'est là que ce modèle s'avère très utile. Il est relativement simple d'estimer sa FC max et d'utiliser ce modèle pour organiser ses séances. Cependant, lorsque tu pourras acquérir des points d'ancrage plus précis (comme la FC au repos ou la FC au seuil), nous te suggérons de passer à un autre modèle de FC.

Comment estimer la FC max ? Il existe plusieurs façons d'estimer cette valeur par toi-même. Par exemple, tu connais peut-être la formule suivante [220 - âge]. Cependant, en raison de son écart-type de +/- 12 battements, nous te suggérons d'utiliser plutôt cette formule qui tend à être plus précise : [207 - (0,7 x âge)].

Avec quel modèle dois-je m'entraîner ?

Tableau récapitulatif des 3 modèles de zone de fréquence cardiaque COROS.

Le guide ci-dessus est une excellente représentation des trois modèles de zones de fréquence cardiaque de COROS pour un athlète. Chaque modèle présente ses propres avantages et inconvénients, comme souligné ci-dessous.

Modèle du seuil de lactate

• Basé sur ta FC seuil, ce modèle fournit des zones précises près et au-dessus du seuil pour permettre à tes entraînements de haute intensité d'être organisés et suivis avec plus de précision. Cette stratégie implique cependant une moins grande précision aux intensités plus faibles.

Modèle de réserve de fréquence cardiaque

• En raison de son utilisation clinique, ce modèle offre des zones précises juste en dessous et au-dessus du seuil pour surveiller facilement les améliorations des capacités aérobies et anaérobies. Cependant, il fournit moins d'informations concernant l'entraînement spécifique au marathon et au seuil.

Modèle de FC max

• Comme nous l'avons vu plus haut, ce modèle fournit une répartition générale de ta fréquence cardiaque en fonction de sa valeur maximale. Chaque zone est séparée de façon relativement égale, ce qui entraîne quelques divergences avec les autres modèles.

Qu'en est-il de mes zones d'allure au seuil ? Tes zones d'allure suivent le même modèle que les zones de FC au seuil de lactate avec un point d'ancrage, ton allure seuil. Les deux modèles doivent être relativement harmonisés pendant l'entraînement, bien qu'il soit possible de remarquer de petits écarts car ces deux caractéristiques peuvent être améliorées séparément.

S'entraîner avec les zones de fréquence cardiaque COROS

S'entraîner avec les zones de fréquence cardiaque COROS n'a jamais été aussi facile, car nous t'offrons un accès entièrement personnalisé à ces zones. Tu peux sélectionner le modèle que tu souhaites utiliser, ou personnaliser les zones comme tu le souhaites. Lorsque tu regardes tes données d'activité, tu peux voir les zones exactes que tu as choisies avec de légères distinctions comme on peut le voir sur les photos ci-dessous.

Seuil de lactate - Zones par défaut vs. Zones personnalisées

Pourquoi mes statistiques ne correspondent-elles pas à mon entraînement ? Tes statistiques EvoLab s'appuieront toujours sur tes zones de FC au seuil de lactate pour alimenter les données, car nous voulons standardiser le processus autant que possible. Les calculs provenant de mesures telles que la charge d'entraînement, la condition physique et le niveau de course utilisent tous ce modèle par défaut, quel que soit celui que tu as choisi pour ton entraînement. C'est pourquoi tu peux constater de petites différences entre les statistiques d'EvoLab et tes séances d'entraînement.

Si tu souhaites savoir quel modèle répondrait le mieux à tes besoins en tant qu'athlète, n'hésite pas à contacter COROS Coaches via coach@coros.com et nous nous ferons un plaisir d'en discuter avec toi !