Monica Rakitt (anciennement Puig) a attrapé le virus du marathon. Médaillée d'or en tennis aux Jeux de 2016, Monica a dû prendre sa retraite prématurément en raison d'une blessure à l'épaule. S'appuyant désormais sur sa nature compétitive, elle cherche de nouvelles façons de repousser ses limites. Monica en a trouvé une à travers la course à pied. Son objectif est de courir les six marathons majeurs au cours des deux prochaines années, Monica a commencé par New York en 2022. Après avoir terminé en 4:32:39, elle s'est attaquée à Boston. Avant cette course, Monica a établi un partenariat avec COROS. Dans ce cadre, elle s'entraîne en utilisant les produits, les logiciels et les conseils des entraîneurs COROS. Découvre les étapes que Monica a suivies pour établir un RP de plus de 42 minutes (3:49:47) à travers un aperçu de ses données tout au long de sa préparation !

La montre de Monica : COROS APEX 2

Plan d'entraînement

Après avoir terminé New York, Monica et COROS ont fait équipe pour développer ses capacités de course et s'assurer qu'elle avait un plan pour s'améliorer au fil du temps. Le plan que Monica a choisi vient de la bibliothèque de plans d'entraînement COROS (gratuite pour tous les athlètes COROS). En choisissant le plan marathon en 3:15-3:35 en 12 semaines, Monica était prête à se dépasser et à voir de quoi son corps était capable. Bien que l'écart entre ce plan et son temps d'arrivée à New York soit important, les séances d'entraînement COROS sont basées sur des zones d'entraînement personnalisées pour chaque athlète, ce qui signifie que ce plan s'adapte à son niveau actuel !

COROS Coaches

Monica a également profité tout au long de sa préparation de l'accès aux coachs COROS. Ce service a permis à Monica d'entrer en contact avec un coach qui l'a aidée à comprendre la signification de toutes les mesures COROS. Cette compréhension et cette connaissance de l'entraînement ont aidé Monica à s'assurer qu'elle s'entraînait de manière appropriée et qu'elle restait sur la bonne voie par rapport à ses objectifs. Service gratuit pour tous les athlètes COROS, les coachs COROS ont pour but d'apprendre aux athlètes à suivre les données pour mieux s'améliorer. En combinant le plan d'entraînement de Monica et l'attention accrue qu'elle porte aux métriques clés, on comprend mieux comment elle a pu réduire son temps de course de 42 minutes en l'espace de 5 mois seulement.

Avec ce plan, nous allons maintenant plonger dans les données pour examiner comment Monica a amélioré sa condition physique en préparant un gros RP sur l'un des parcours les plus difficiles parmi les marathons majeurs.

Évolution de la condition physique générale de Monica

Le pic enregistré lors du marathon de Monica à New York est visible sur le graphique ci-dessus. Après sa course et sa période de récupération, Monica est partie d'un niveau de condition physique de 40. Au cours des cinq mois suivants, Monica a réussi à atteindre un pic de 92 avant d'entamer sa phase de récupération progressive. Dans le cadre de ce plan d'entraînement, Monica a doublé son niveau de base aérobie et a pu soutenir des séances d'entraînement plus difficiles plus tard dans sa préparation au marathon ! Il s'agit d'une mesure clé que les athlètes suivent lorsqu'ils cherchent à développer leur condition physique. Plus la condition physique est élevée, plus l'entraînement peut être soutenu.

La condition physique (Base Fitness) mesure la condition physique de l'athlète au fil du temps.

Augmentation du seuil

Quand elle a couru à New York, Monica avait un seuil d'environ 5:39/km. Une fois que Monica s'est engagée dans le plan et a commencé à se concentrer sur les séances d'entraînement, on peut voir une augmentation régulière de ses capacités de seuil, avec un pic à une allure de 4:30/km. Les athlètes courent un marathon à environ 80-90 % de leur seuil, ce qui signifie que plus le seuil est élevé, plus l'allure peut être soutenue lors d'un marathon (avec un volume d'entraînement adéquat). Témoignage du dévouement et de la nature compétitive de Monica, elle a réduit son allure de 1 minute et 52 secondes. Si l'on extrapole ce chiffre à la distance du marathon, cela équivaut à un gain de plus de 48 minutes, selon les prévisions. Nous pouvons constater une légère réduction des capacités au cours de la période de récupération, ce qui correspond presque parfaitement à son RP de plus de 42 minutes le jour de la course !

Ton allure marathon est limitée par ta capacité au seuil.

Zones d'entraînement

Lorsqu'ils courent un marathon, les athlètes doivent maintenir leur zone de puissance aérobie pour viser un marathon en moins de 4 heures. Pour les athlètes qui dépassent les 4 heures, la zone d'endurance aérobie est la meilleure. Au fur et à mesure que Monica suivait son plan d'entraînement, celui-ci se mettait continuellement à jour avec ses nouvelles zones et s'adaptait à son entraînement passé ! Avant le jour de la course, Monica et les entraîneurs COROS ont convenu de viser une allure proche des limites supérieures de sa zone de puissance aérobie. Le fait d'avoir une stratégie d'allure appropriée a permis à Monica de garder le contrôle dès le départ et de se mettre dans les meilleures conditions pour réussir sa course !

Les zones COROS s'ajustent automatiquement en fonction des performances de l'athlète.

Analyse du marathon de Boston

Avant Boston, Monica a créé une séance d'entraînement de 42.2km sur sa montre. Elle a défini les paramètres de cette séance d'entraînement pour inclure sa zone d'entraînement de puissance aérobie. Le tableau ci-dessus montre que la zone verte claire correspond à cette zone d'allure. Bien que Monica soit partie un peu plus vite que prévu, elle a pu rester dans sa zone pendant la plus grande partie de sa course. Il est probable que le temps passé au-dessus de la zone initiale ait entraîné plus de temps en dessous de cette zone plus tard dans la course (ainsi que la fatigue générale), mais dans l'ensemble, c'est un super exemple de stratégie d'allure. Monica a fini par courir à un rythme moyen de 5:25/km en un temps officiel de 3:49:47 !

Les athlètes peuvent analyser les séances d'entraînement sur le Training Hub.

Temps dans les zones

Comme indiqué ci-dessus, Monica est partie un peu plus vite que son rythme, mais s'est ensuite bien stabilisée. Vers la fin du parcours, avec les célèbres collines de Boston, Monica a ralenti dans sa zone d'endurance aérobie. En fin de compte, une course parfaitement rythmée aurait peut-être permis de gagner 2 à 3 minutes au total, mais compte tenu de sa nouvelle forme physique en tant que coureuse, c'est un superbe exemple de patience et de détermination !

Observer combien de temps a été passé dans chaque zone après une activité.

Quelle est la prochaine étape pour Monica ?

Monica a pour objectif de courir les six marathons majeurs au cours des deux prochaines années. Après Boston, elle prendra l'avion pour courir le marathon de Londres le dimanche 23 avril. En fonction de sa récupération, des conditions de course et de son état d'esprit, Monica et les entraîneurs COROS définiront une autre stratégie d'allure avant le jour de la course. Une fois le marathon de Londres terminé, elle prendra un temps de repos bien mérité. La prochaine course inscrite à son calendrier est Chicago, à l'automne, qui suivra probablement un plan d'entraînement plus agressif, maintenant que Monica a acquis de l'expérience et la capacité d'encaisser plus d'entraînement !

Comment COROS peut t'aider

Tout ce que Monica a utilisé dans sa préparation pour Boston est disponible pour tous les athlètes COROS. Qu'il s'agisse de nos montres GPS pour t'aider à suivre tes progrès, de nos plans d'entraînement ou de l'accès à nos entraîneurs, COROS t'accompagne ! Si tu cherches à t'améliorer, découvre COROS et laisse nous t'aider à atteindre ton prochain objectif ! Nous souhaitons bonne chance