L'entraînement en salle de Jakob Ingebrigtsen : une approche ciblée

Jakob Ingebrigtsen est l'un des athlètes les plus performants de sa génération. Son style d'entraînement et ses performances le distinguent des autres, et l'un des points clés est son approche cohérente de l'entraînement en salle, qui lui permet de contrôler ses efforts de manière plus efficace. Ce guide examine en détails comment Jakob Ingebrigtsen tire le meilleur parti de son entraînement en salle et donne des conseils que n'importe quel coureur peut mettre à profit pour obtenir de meilleurs résultats.

Equipement : Capteur de Fréquence Cardiaque COROS & COROS PACE Pro

Outils logiciels : COROS Extender & COROS Training Hub

Entraînement maîtrisé sur le tapis de course

Tout au long de l'année, Jakob effectue un grand nombre de ses fameuses journées "double seuil", la première séance se déroulant sur le tapis de course.

"Pour moi, les séances sur tapis sont beaucoup plus contrôlables qu'en extérieur. Je peux fixer une allure et l'oublier, sans avoir à me préoccuper du vent, des virages ou de tout autre élément extérieur".

Dans la plupart des entraînements de Jakob, l'objectif principal est d'atteindre un effort spécifique. Il ne faut jamais aller au-delà, ni en deçà, quel que soit l'effort à fournir.

"En étant sur le tapis de course, je peux surveiller de près ma fréquence cardiaque, mon taux de lactate et mon allure. Subjectivement, je peux savoir comment je me sens, et ce sont les 4 facteurs clés que je suis pour m'assurer que la journée est réussie."

Comment Jakob évite-t-il l'ennui en s'entraînant en salle ?

Tandis que de nombreux coureurs redoutent le tapis de course, Jakob le reformule comme une source de motivation.

"Je le vois comme une véritable compétition. Je me concentre sur la réalisation des fractionnés et je me mets au défi de terminer la séance d'entraînement en respectant les paramètres".

Chaque séance du bloc d'entraînement étant planifiée à l'avance, Jakob a la possibilité de poursuivre un objectif à chaque séance.

"Je fais tout ce que la séance exige de moi parce que je sais que c'est important à long terme. Je n'ai jamais eu de problème pour me motiver sur le tapis de course... Je sais que ce n'est pas censé être amusant, mais c'est censé être productif".

Améliorer sa condition physique avant la saison

Le graphique de condition physique de Jakob en 2024.

Lorsque les températures deviennent froides en Norvège pendant les mois d'hiver, une grande partie de l'entraînement de Jakob se fait sur le tapis. Il s'agit toutefois de la phase de préparation foncière, au cours de laquelle il incorpore un plus grand volume d'entraînement ainsi que des exercices de seuil.

"Je sais où j'en suis compte tenu de la fréquence cardiaque, du taux de lactate, de l'allure et des sensations que je surveille en permanence. Lorsque mon allure commence à augmenter, ces autres mesures me permettent de savoir si la condition physique progresse pour atteindre le niveau que je sais devoir atteindre."

La saison de préparation foncière 2024 ayant été entravée par une blessure, Jakob a commencé à travailler sur ses objectifs pour 2025. Il continuera d'augmenter son temps passé sur le tapis de course avant d'entamer son bloc d'entraînement de mi-saison qui consiste à travailler davantage la vitesse.

Un aperçu de la fréquence cardiaque

Les zones de Fréquence Cardiaque de Jakob Ingebrigtsen.

La fréquence cardiaque (FC) jouant un rôle majeur dans l'orientation de l'entraînement de Jakob, il la surveille de près à chaque séance.

"Pour mes séances sur tapis de course, j'ai trouvé la fonction Extender extrêmement utile. Au lieu d'avoir à regarder ma montre plusieurs fois, les informations sont sous mes yeux. Il me suffit de régler les allures dont j'ai besoin et de surveiller ma fréquence cardiaque pendant toute la durée de la séance."

Pour ses séances au seuil, Jakob vise une FC comprise entre 166 et 177 bpm tout en atteignant des allures pouvant aller jusqu'à 22 km/heure. Cette approche de l'entraînement, une fois maîtrisée, permet à Jakob de réaliser des performances telles que l'or olympique sur 5 000 m ou le record du monde sur 3 000 m, avec des fréquences cardiaques moyennes de 174 et 177 battements par minute respectivement.

Jakob utilise régulièrement la fonction Extender de COROS pendant son entraînement.

Au cœur des données : La séance d'entraînement au seuil de Jakob

Courbe de fréquence cardiaque de Jakob pendant un entraînement au seuil de 4 x 6 minutes.

L'une des principales séances d'entraînement au seuil de Jakob consiste en des intervalles de 4 x 6 minutes visant à atteindre le seuil. Cette séance est effectuée plusieurs fois par semaine en matinée. Jakob atteint rapidement l'allure qu'il a l'intention d'atteindre, puis reste stable lorsque sa fréquence cardiaque entre dans sa zone clé.

L'effet cumulatif de ces séances est ce qui pose les bases de la saison de Jakob.

"Lorsque tu fais ces séances en plus de la fatigue, sur plusieurs semaines, tu peux voir comment les paramètres changent pour évaluer la progression. Il faut juste faire attention, car si tu en fais trop, tu peux avoir un impact négatif. L'objectif est de les maintenir le plus longtemps possible avant que le risque ne devienne trop élevé, afin de construire la base la plus solide possible."

Conseils pour tous les coureurs

En apprenant des meilleurs au monde, les coureurs de tous niveaux peuvent améliorer leur condition physique tout en trouvant plus de plaisir sur le tapis. En travaillant davantage avec Jakob, nous avons trouvé que ces aspects pouvaient être traduits pour tous les coureurs, quelles que soient leurs aptitudes :

1. Aie un programme lorsque tu montes sur le tapis de course.
2. Utilise des mesures basées sur l'effort (fréquence cardiaque) pour évaluer ton activité.
3. Utilise COROS Extender pour mieux évaluer ta précision.
4. Prends-le comme une compétition

Chaque séance doit avoir un objectif. En utilisant les outils dont tu disposes et en planifiant correctement, l'hiver peut préparer n'importe quel athlète à la performance. La prochaine fois que tu monteras sur un tapis de course, essaie ces conseils pour commencer à poser les bases de ta prochaine épreuve.