La plupart des coureurs qui se préparent pour le marathon de Boston visent un temps autour duquel ils ont articulé toute leur saison. Ils ont une allure cible précise, des temps intermédiaires mémorisés et une capacité aérobie affinée au fil de mois d’entraînement sur route. Petter Engdahl se rend à Boston avec une approche différente.

Ce trailer suédois, qui compte parmi les athlètes les plus accomplis de sa discipline, se présentera sur la ligne de départ non pas avec un palmarès de coureur sur route, mais avec quelque chose qui correspond sans doute mieux à ce qu'exige réellement Boston : des années d'expérience sur des terrains qui ne lui font pas de cadeaux.

Boston n'est pas Berlin

Il y a une raison pour laquelle Boston ne produit pas de record du monde. Le parcours est globalement en descente de Hopkinton à Boston, ce qui semble facile jusqu’à ce qu'on ait parcouru 30 kilomètres, que les quadriceps aient absorbé des milliers de chocs excentriques et qu'on se reouve face à Heartbreak Hill, à bout de forces.

Les athlètes qui réussissent bien à Boston sont rarement ceux qui ont couru la première moitié le plus vite. Ce sont ceux qui ont considéré les premiers kilomètres comme un crédit qu'ils devraient rembourser, et qui ont eu la discipline de ne pas trop puiser dans leurs réserves.

Ce calcul favorise les trailers plus que ne le reconnaît généralement le monde du marathon. Sur les sentiers, la gestion de l'effort n'est pas une tactique. C'est la règle du jeu. L'allure perd tout son sens lorsque le terrain change sans arrêt. Ce qui compte, c'est d'écouter son corps, de se retenir quand le sol semble clément, et de rester dans ses limites quand ça devient difficile.

C'est exactement ce que fait Engdahl depuis des années en montagne. Boston n'est qu'un terrain différent.

Appliquer l'état d'esprit du trail à la route

Engdahl n'aborde pas Boston comme un outsider parmi les autres. Il sait que, même s'il est étiqueté "trailer", les défis de ce marathon ne sont qu'une variante d'un exercice familier.

La gestion de l'effort passe avant tout. Sur les sentiers, l'allure n'a pas d'importance, c'est le terrain qui la dicte. Ce qu’Engdahl contrôle, c’est la charge interne : la fréquence cardiaque, l’effort perçu, à quel point il puise dans ses réserves à un moment donné. Ce calibrage s’acquiert au fil des années de course dans des conditions où savoir lire correctement son corps fait la différence entre une arrivée en force et une marche funèbre. « Je vais essayer de puiser autant que possible dans mes réserves et d’écouter mes jambes », a-t-il déclaré. C’est la meilleure façon qu’il connaisse de courir.

C'est exactement ce que récompense Boston. La descente d'ouverture est trompeuse, et la tentation de gagner du temps bien réelle. Mais les quadriceps absorbent silencieusement des dommages excentriques à chaque foulée en descente, et Heartbreak Hill arrive au kilomètre 32, moment où il n'y a plus moyen d'échapper à ce qui a été dépensé plus tôt. Les instincts de trailer d'Engdahl — se retenir quand le terrain semble facile, rester dans ses limites avant que ça ne devienne dur — sont précisément ce que le parcours met à l'épreuve.

Et puis il y a l'endurance. « Je pense avoir de l'endurance mentale et physique », a déclaré Engdahl. « 42 km, ça me semble assez court, donc je me sens prêt à courir aussi longtemps. » Ce n'est pas une critique de la distance du marathon, mais le reflet de ce que des années d'ultra-trails apportent à un athlète en termes de gestion de l'effort. Il est également confiant quant à la façon dont il termine. « Je sais que je termine les courses en force. » Sur un parcours qui met les athlètes à rude épreuve dans les 10 derniers kilomètres, ce n’est pas négligeable.

Sa VO2 max lui donne un avantage particulier pour les dernières côtes. Là où le rythme cardiaque d’un coureur sur route s’emballe dans les montées de Newton, Engdahl s’attend à trouver son rythme. « Quand j’attaquerai les côtes, c’est peut-être là que mon expérience du trail fera la différence. »

Adapter l'entraînement d'un trailer au marathon

L'hiver type d'Engdahl ne ressemble en rien à une prépa marathon. Il skie intensément en décembre et janvier et ne court que le strict nécessaire pour rester en forme. Cette saison, il a complètement abandonné cette routine. La course à pied est devenue la priorité dès le début du mois de décembre, et son volume est passé de 100 à 160 kilomètres par semaine.

C'est une augmentation spectaculaire de la charge hebdomadaire, presque entièrement sur route et en terrain plat. Son corps l'a remarqué. « Je ressens davantage de fatigue au niveau de certaines articulations et des tibias », a-t-il déclaré. Gérer cette charge sans s'épuiser est devenu un élément de la préparation.

Les axes de travail ont donc évolué en conséquence : mécanique de foulée, économie de course, force des hanches et des mollets. Ce sont là des aspects que la course sur route sollicite davantage que le trail. Il a commencé à suivre son économie de course en décembre, en utilisant des tests en laboratoire et des mesures de VO2 pour vérifier si les changements prenaient. La mesure au quotidien était plus simple : l'allure à une fréquence cardiaque donnée. Une allure plus rapide pour une même fréquence cardiaque signifiait que l'adaptation fonctionnait.

« Dans ma préparation, c’est l’amélioration de mon allure qui a été le plus remarquable », a déclaré Engdahl. « Je la mets en corrélation avec ma fréquence cardiaque. Grâce à mon entraînement, je sais quelle allure je dois viser pendant le marathon. »

Deux séances se sont distinguées au cours de ce bloc d’entraînement. La première a consisté à enchaîner route et tapis de course : 32 kilomètres à une allure tranquille à l’extérieur, puis un effort progressif de 11 kilomètres sur le tapis. L’objectif était d’apprendre à maintenir l'allure alors que les jambes étaient déjà fatiguées, ce qui correspond exactement à ce qu’exige le marathon de Boston sur les 11 derniers kilomètres.

La seconde exigeait un autre type d’endurance. Aux côtés de Jon Albon, par une température de -15 °C, Engdahl a couru 25 kilomètres à une allure tranquille avant d’enchaîner une heure entière d’effort à allure conséquente et constante. « C’était une séance difficile », a-t-il déclaré, « mais c’était formidable de partager ce type d’entraînement. »

Jour de course : l'effort prime sur l'allure

Quand Engdahl décrit comment il va courir le marathon de Boston, cela ressemble moins à un plan de course pour un coureur sur route qu’à une stratégie d’ultra-trail adaptée aux 42 kilomètres.

« C’est un parcours vallonné et le départ comporte beaucoup de descente, donc je pense qu’il est important de bien gérer son énergie et ses jambes. »

Il aura son allure affichée à l’écran, mais cela ne dictera pas sa course. « Je jetterai un œil à l’allure, mais j’essaierai de me concentrer davantage sur mes sensations que sur les temps intermédiaires. »

Le suivi quotidien de sa VFC lui a donné un aperçu en temps réel de son état de préparation tout au long de la préparation. Cette discipline est essentielle pour tous les coureurs qui gèrent des blocs d’entraînement longs et intenses. Savoir faire la différence entre la fatigue qui nécessite du repos et celle qu’il faut surmonter en courant est une compétence. Les données de VFC aident à prendre cette décision avec moins d’approximations.

À quoi ressemble une course parfaite pour Engdahl ? « Un départ solide, une bonne gestion des sections difficiles et une fin de course en force. Je veux voir des kilomètres plus rapides à la fin. »

Le terrain de Boston n'est pas propice à un « split négatif », mais ce n'est pas impossible. Les montées importantes se situent entre les kilomètres 25 et 35. Les athlètes qui ont encore de l'énergie après cela sont ceux qui ont fait preuve de suffisamment de discipline dans la première moitié pour la préserver.

Conseils pratiques : les trailers à leur premier marathon

Lorsqu’on passe d’un sport à un autre, certaines compétences se retrouvent inévitablement. Si tu passes du trail au marathon sur route, les compétences acquises en montagne peuvent constituer ton plus grand atout si tu les utilises à bon escient.

Cours en fonction de l’effort, pas de l’allure. C’est déjà ce que tu fais en trail. Transpose cet instinct sur la route. Les temps intermédiaires peuvent être trompeurs, surtout sur un parcours comme celui de Boston. Utilise ta fréquence cardiaque ou la perception de ton effort pour garder le contrôle pendant la première moitié.

Respecte la charge excentrique. Même si le parcours semble rapide, la course en descente crée des dommages. Ton système cardiovasculaire peut se sentir à l'aise, mais tes jambes en paient le prix. Intégre des exercices spécifiques à la descente dans ta préparation pour t'y préparer.

Entraîne-toi pour un effort soutenu. Le trail comporte des variations naturelles et des micro-récupérations. Ce n'est pas le cas du marathon. Ajoute des efforts prolongés à allure constante — en zone 2 ou 3 — pour préparer ton corps à une charge continue.

Fais de ton endurance un atout. Les trailers savent courir avec des jambes fatiguées. C'est précisément là que tu peux surpasser les purs coureurs sur route. Reste patient au début pour avoir encore de la réserve lorsque les autres commenceront à faiblir.

Simplifie ta stratégie de course. Sur les sentiers, tu dois gérer simultanément le terrain, l'orientation, l'alimentation et les conditions. Sur route, élimine les distractions. Tiens-en-toi à un plan d'alimentation, surveille ton effort et évite les accélérations qui semblent plus faciles qu'elles ne le sont en réalité.

Petter Engdahl n'est pas venu à Boston pour courir comme un coureur sur route. Quant à savoir si cela lui permettra d'atteindre le résultat qu'il vise, nous le découvrirons le jour de la course. Mais son approche est judicieuse. Et pour les trailers qui le regardent depuis les tribunes, il offre quelque chose de plus qu'un simple résultat de course : un modèle à suivre.