Bien que la base du cyclisme repose sur l'endurance aérobique, la performance d'un cycliste sera en fin de compte liée à sa capacité au seuil. Par conséquent, tout cycliste qui cherche à s'améliorer sur les épreuves de plus de 3 minutes doit mettre l'accent sur l'entraînement au seuil à la période appropriée de l'année.

En structurant un plan d'entraînement au seuil, la clé est de fatiguer suffisamment le corps pour créer un changement, mais aussi de lui laisser suffisamment de temps pour récupérer. Tu trouveras ci-dessous notre plan d'entraînement de 6 semaines qui se concentre sur des séances d'entraînement clés programmées stratégiquement tout au long du bloc d'entraînement.

Plan de développement du seuil en vélo

Télécharge notre plan de développement du seuil en vélo 6 semaines (en anglais).

Comme ce plan est basé sur la fréquence cardiaque (FC), tu n'as pas besoin d'un capteur de puissance pour le suivre. Cependant, nous te recommandons de porter un capteur de FC externe comme le capteur de FC COROS pour t'assurer que tu t'entraînes dans les bonnes zones d'intensité.

Tu trouveras ci-dessous 3 conseils à garder à l'esprit lorsque tu suivras ce plan. Pour toute autre question concernant ton entraînement cycliste, contacte COROS Coaches via coach@coros.com pour obtenir des informations personnalisées sur tes données.

1. Progresser grâce au fractionné

Lorsque tu te lances dans le fractionné en vélo, ta fréquence cardiaque peut mettre un certain temps à augmenter. Cela est dû au fait que ton cœur et tes jambes ont des délais de communication certains, en raison de la distance qui les sépare. Si tu augmentes rapidement l'intensité dans l'espoir de voir ta FC grimper dans la zone d'entraînement souhaitée, ta capacité s'estompera avec le temps. Au lieu de cela, évolue lentement dans l'intervalle cible pendant environ une minute, et laisse ta FC s'ajuster pendant 30 à 60 secondes.

Si nous prenons comme exemple la séance de fractionné ci-dessous. Voici comment tu devrais la décomposer :

• 00:00 à 01:00 : Augmente lentement l'intensité jusqu'à un taux de perception de l'effort (RPE) de 7/10.
• 01:00 à 02:00 : Maintiens cette intensité et laisse ta FC s'adapter.
• 03:00 à 05:00 : Augmente ou réduis l'intensité pour maintenir la FC dans la zone souhaitée.

Séance de fractionné au seuil tirée du plan de dévelopement du seuil en vélo.

2. N'oublie pas la cadence

La cadence joue un rôle majeur en fractionné en vélo. En fait, tu peux contrôler ta fréquence cardiaque grâce à ta cadence. En règle générale, une cadence plus basse entraîne une baisse de la FC, et vice-versa. Donc, si tu as du mal, pendant les intervalles de haute intensité, à maintenir ta FC élevée, alors tu devrais peut-être ajuster la cadence. Voici un guide rapide pour t'aider :

• Cadence basse : <85 (principalement musculaire)
• Cadence normale : 85-100 (mix idéal) - recommandé
• Cadence élevée : >100 (principalement cardiovasculaire)

3. Cibler les côtes pour les principales séances d'entraînement

Lorsque tu effectues des séances d'entraînement de haute intensité sur le vélo, le terrain plat peut devenir plus difficile à gérer en raison de facteurs externes (vent) ou des raisons de sécurité (vitesse). Les côtes peuvent offrir une excellente alternative car tu peux contrôler ton effort sans avoir autant de facteurs externes à gérer. Cela te permet de te concentrer davantage sur la tâche à accomplir et de tirer un meilleur parti de tes efforts.

Tu trouveras ci-dessous une séance d'entraînement de haute intensité, au-dessus du seuil, qui a été effectuée sur des côtes. S'il avait été effectué sur un terrain plat, le maintien de cette intensité dans le temps aurait été plus difficile.

Fractionné à haute intensité effectué sur des côtes.

Comment les entraîneurs de COROS peuvent-ils t'aider ?

Les coachs COROS sont une équipe de coachs dévoués et certifiés qui peuvent te guider gratuitement dans ton entraînement et dans la compréhension de tes métriques. Envoie un email à coach@coros.com dès aujourd'hui et ouvre la discussion sur la meilleure façon d'améliorer ton seuil en tant que cycliste !