Débuter en trail running

Si tu as déjà ressenti l'envie de quitter le bitume pour quelque chose de plus sauvage, le trail running est peut-être exactement ce qu'il te faut.

Le développement à la fois du corps et de l'esprit ainsi que la simplicité de ce sport sont à l'origine de l'amour d'Emelie Forsberg pour le trail running.

Avec ses années d'expérience, cette mère de trois enfants sait comment débuter en trail running et surtout comment revenir après des périodes d'arrêt de la course à pied.

Le trail running est super accessible : si tu accordes moins d'importance à la vitesse et plus à tes sensations, la discipline devient plus facile que ce que tu imagines. Si tu te demandes par où commencer et sur quoi te concentrer d'abord, les conseils d'Emelie peuvent t'aider à faire le premier pas.

Comment commencer le trail running

Débuter la course à pied ne signifie pas se lancer directement dans la montagne. Tout en partageant de nombreuses similitudes avec la course sur route, le trail running consiste certes à mettre un pied devant l'autre, mais avec un état d'esprit différent. Il peut s'agir moins d'une question de vitesse que de sensations.

Les différentes natures de terrain sur les sentiers ajoutent de la variété. Tu te déplaceras sur des tronçons plats, des sections techniques et des montées qui demandent de la puissance de marche. Cette variation sollicite un plus grand nombre de muscles et cela peut contribuer à réduire les blessures, fréquentes sur les surfaces planes et répétitives. Même une courte séance de randonnée met à l'épreuve ta force et ta coordination, tout en nécessitant un solide effort aérobique qui contribue à améliorer ta condition physique de base.

Et ce qui est tout aussi important, c'est de garder une forme de fraicheur. Emelie recommande de commencer modestement et de ne pas te mettre de pression. Lorsque tu penseras moins aux chiffres et plus à l'expérience que tu vis, tu auras plus de chances de rester motivé et d'éviter l'épuisement. Le trail running n'est pas une simple séance d'entraînement, c'est un moyen de se reconnecter à son corps et à la nature.

Les 6 secrets d'Emilie pour le trail running

1. Prends le temps de l'exploration

"Le trail running procure un réel sentiment de liberté. Pouvoir courir librement dans les montagnes et en pleine nature est un vrai privilège. Cela peut t'aider à te connecter à la nature et à explorer des endroits que tu n'aurais jamais imaginés."

L'exploration est plus proche que tu le penses : il peut s'agir d'un chemin tranquille dans un parc, d'un sentier forestier près de chez toi ou d'une boucle sur une colline locale. Connecte-toi et découvre de nouveaux endroits en créant un itinéraire que tu pourras télécharger sur ta montre pour te guider lors de ta prochaine sortie.

2. Contrôle ton coeur

“La fréquence cardiaque est le premier paramètre que tu auras tendance à mesurer lorsque tu te plonges dans le monde de la course à pied. Il peut s'agir d'une mesure très utile pour trouver les zones qui te conviennent le mieux."

Lorsque le terrain change à tout moment, l'effort est beaucoup plus intense. Emelie s'entraîne principalement en utilisant la fréquence cardiaque pour rester dans une zone cible et éviter l'épuisement. Cela a été particulièrement important lors de son retour à l'entraînement après sa grossesse.

Le capteur de fréquence cardiaque COROS te fournit les données les plus précises en matière de fréquence cardiaque. Tu peux coupler le capteur avec n'importe quelle montre GPS compatible Bluetooth.

3. Ralentis le rythme

"Lorsque je reprends l'entraînement, que ce soit après une grossesse ou une blessure, il est important de me fier à mes sensations et de ralentir les choses lorsque c'est nécessaire. L'objectif est de développer la force et l'endurance, afin de disposer d'une base plus solide."

Emelie est l'une des coureuses de trail les plus accomplies au monde et elle valorise un rythme relativement lent lors de ses entraînements. Cela inclut des courses faciles, de la marche en puissance dans les montées et des exercices de renforcement musculaire. La combinaison de ces éléments donne à Emelie une base solide sur laquelle elle peut s'appuyer.

L'allongement des distances et de la durée de tes runs viendra au fur et à mesure que tu progresseras. Lorsque le corps l'exige, ralentir est une attitude intelligente et non une faiblesse.

4. Crée une routine

"Il est important de trouver un équilibre entre l'entraînement et le reste de la vie. Tant que je peux gérer l'entraînement tout en étant aussi présente pour mes enfants et ma famille, la motivation vient naturellement."

Il est important de rester cohérent. COROS t'offre des outils pour intégrer l'entraînement dans ton mode de vie, qu'il s'agisse du bon plan d'entraînement pour atteindre une nouvelle distance, ou de mesures pour évaluer facilement tes progrès.

5. Ecoute ton corps

"Je vérifie si j'ai bien récupéré en mesurant mon sommeil et ma fréquence cardiaque."

Le trail running sollicite les muscles stabilisateurs, l'équilibre et la concentration différemment de la course sur route. Cela signifie que le repos et la récupération sont importants : les runs plus longs, en temps ou en distance, viendront avec le temps. Lorsque le corps l'exige, ralentir est une attitude intelligente et non une faiblesse.

Emelie utilise des mesures de récupération clés pour l'aider à comprendre quand elle doit se reposer et quand elle doit s'entraîner.

6. Kiffe

"Les progrès ne se traduisent pas toujours par des chiffres. Parfois, il suffit de se sentir mieux ou d'attendre avec impatience la prochaine course."

Dès le début, laisse le plaisir mesurer ta réussite. Le sentier offre la possibilité d'avancer à son propre rythme, de la manière qu'on veut. Il n'y a pas de bons ou de mauvais runs, juste le fait de courir en prenant du plaisir.

C'est ce qui a permis à Emelie de revenir au sport après trois grossesses, des blessures et tout ce que la vie lui impose.

Comment s'entraîner pour le trail running

De nombreux débutants ne savent pas comment s'entraîner ou progresser en trail running. Qu'il s'agisse d'allonger les distances ou de participer à ta première course de trail, les conseils d'Emelie montrent qu'il n'est pas nécessaire de tout maîtriser pour commencer.

Avec le bon état d'esprit, quelques outils de guidage et un peu de patience, le sentier devient plus qu'un simple endroit où courir. Il devient un lieu pour grandir. Laisse ton cœur te guider. Et lorsque tu seras prêt, COROS sera là pour te soutenir à chaque étape.