Qu’est-ce qu’une charge d’entraînement productive ?

Entraîneurs et athlètes se posent tous un jour ou l'autre la même question : cet entraînement est-il vraiment efficace ? Une charge d’entraînement productive consiste à faire le bon volume au bon moment, ce qui peut être délicat à programmer. Avec des outils comme le COROS EvoLab, les entraîneurs peuvent aller au-delà des suppositions et obtenir une idée plus claire de la façon dont un athlète réagit au stress. Les données ne sont qu'une partie de la réflexion : l'art de l'entraînement consiste à interpréter ces données dans leur contexte, à lire entre les lignes et à comprendre ce dont l'athlète a vraiment besoin pour progresser. La meilleure façon de définir une charge d'entraînement productive est d'équilibrer le cycle du stress, de la récupération et de l'adaptation.

Définir la charge productive : le stress oblige à s’adapter.

La mesure de la charge d'entraînement (abrégée TL, pour Training Load) donne, pour chaque séance d'entraînement, un chiffre indiquant le degré de stress qu'elle a représenté pour le corps de l'athlète. La charge d'entraînement s’accumulant à chaque exercice, il est important d’en tenir compte pour déterminer le volume de la prochaine séance à effectuer, et pas seulement la nature de cette séance. Cette dernière est déterminée par les exigences de la course.

Une séance productive représente la charge adéquate pour favoriser l'adaptation sans compromettre la récupération. Elle doit permettre à l'athlète d'atteindre ses objectifs sans provoquer de fatigue excessive ou de blessure. Ne cherche pas de volume minimal ou maximal : il faut plutôt s'efforcer de trouver le volume le plus efficace pour l'individu.

La charge est relative : l'entraînement doit être adapté aux capacités de l'athlète.

Ce qui semble être une semaine productive sur le papier ne l'est pas forcément pour tous les athlètes. Un athlète peut s'épanouir en parcourant 60 km par semaine et atteindre des records personnels, tandis qu'un autre peut éprouver des difficultés avec la même charge. La génétique, l'historique de l'entraînement et le mode de vie sont autant d'éléments qui influencent la façon dont le stress est traité. C'est là que l'avis de l'entraîneur est le plus important. Il est important de se rappeler que les chiffres seuls ne définissent pas le succès - ce sont les résultats et les adaptations qui le font.

Pour aider à quantifier ces différences, COROS calcule la charge d'entraînement en fonction des zones d'entraînement personnalisées de chaque athlète. Si deux athlètes effectuent une séance d'entraînement ensemble, EvoLab évaluera probablement des charges d'entraînement différentes pour chacun d'entre eux.

En outre, même si les athlètes sont soumis à la même charge d'entraînement, leurs réactions varieront. Les athlètes ayant une condition physique de base plus élevée seront plus à même de gérer des séances avec des charges d'entraînement plus importantes. Par exemple, un athlète plus âgé et un athlète plus jeune peuvent avoir des zones d'entraînement similaires, mais l'athlète plus âgé peut avoir une condition physique de base plus élevée et avoir besoin de charges plus importantes pour s'adapter.

La dernière astuce d'EvoLab est la « tendance d’intensité », qui compare votre condition physique de base à long terme à une charge à plus court terme au cours des derniers jours. Une tendance d'intensité comprise entre 100 et 150 % est considérée comme optimale pour la productivité.

Points clés :
- La même séance d'entraînement peut produire des charges d'entraînement très différentes d'un individu à l'autre.

- La même charge d'entraînement peut donner des résultats très différents d'un individu à l'autre.

- Une tendance d'intensité comprise entre 100 et 150 % est idéale pour la progression.

Surcharge progressive : « 10 % » n'est pas une règle, juste un cadre.

Se maintenir à la charge optimale est presque aussi délicat que d'y arriver. L'ancienne « règle des 10 % » (augmenter la charge de 10 % chaque semaine) est encore valable, mais elle doit être flexible. En particulier au début de la progression ou après une période de repos, des augmentations de 15 à 20 % peuvent être appropriées si les données de récupération de l'athlète le justifient. Les entraîneurs doivent tenir compte du contexte : le degré de repos de l'athlète, la charge actuelle et la façon dont il a réagi aux augmentations précédentes. L'essentiel est de s'assurer que le stress est approprié et de ne pas se contenter d'augmenter la charge pour le plaisir des chiffres.

Principaux enseignements :
- Des augmentations de charge de 15 à 20 % peuvent être productives pour les athlètes qui partent d'un niveau de base peu élevé.

- La progression hebdomadaire doit être associée à des scores de récupération élevés et à une variation du rythme cardiaque stable.

- Les entraîneurs doivent être attentifs aux signes d'alerte subtils : perturbation du sommeil, changements d'humeur ou courbatures différées.

Mesures de récupération : le baromètre du stress productif.

Même le plan le mieux conçu n'est efficace que dans la mesure où l'athlète est capable de récupérer. Si un athlète souhaite augmenter sa charge, il doit également avoir le temps d'augmenter sa récupération. Cela signifie que l'alimentation et le sommeil doivent également être augmentés.

Le temps de récupération, les variations de la fréquence cardiaque et la qualité du sommeil offrent un retour d'information quotidien sur la manière dont l'athlète absorbe l'entraînement. Si ces paramètres commencent à baisser régulièrement, il est temps de les réévaluer. Ce n'est pas nécessairement le signe qu'il faut arrêter l'entraînement, mais plutôt qu'il faut ajuster l'intensité ou le volume jusqu'à ce que l'équilibre soit rétabli. Un entraînement efficace doit laisser les athlètes stimulés, mais pas épuisés pour la séance suivante.

Apprendre aux athlètes à surveiller ces paramètres, tout en étant attentifs à leurs habitudes de récupération, contribuera grandement à produire une progression durable.

Principaux enseignements :
- Des charges plus élevées exigent des habitudes de récupération plus sérieuses.

- Une mauvaise récupération persistante indique qu’il faudra ajuster les entraînements ou les habitudes liées à la récupération.

- Les athlètes et les entraîneurs peuvent tous deux surveiller les mesures pour mieux comprendre l'état interne de l'athlète.

Le résultat : l'adaptation plutôt que l'intensité.

Une charge d'entraînement productive est une charge dont l'athlète peut se remettre et sur laquelle il peut s'appuyer. L'objectif n'est pas de s'entraîner le plus possible, mais de s'entraîner d'une manière qui favorise la régularité et les progrès. L'entraînement productif consiste moins à repousser les limites qu'à rester en deçà de celles-ci, afin que les athlètes puissent s'entraîner correctement le lendemain. Cela permet de former des athlètes qui ont confiance en leurs capacités et qui produisent des résultats réguliers.