Comment l'altitude impacte ta performance

Comment l'altitude influence les performances

En altitude, la pression atmosphérique diminue. Cette baisse de pression réduit la quantité d'oxygène qui passe des poumons au sang, ce qui signifie que moins d'oxygène atteint les muscles qui travaillent. Le résultat est le suivant :

• une VO₂ max (absorption maximale d'oxygène) plus faible
• des fréquences cardiaques plus élevées lors d'efforts intermédaires
• une apparition plus précoce de la fatigue lors d'efforts soutenus
• une diminution de la puissance ou du rythme à des intensités données

Ces effets commencent à se faire sentir à partir d'une altitude d'environ 1 500 mètres (environ 5 000 pieds), et leur impact augmente avec l'altitude. Pour les athlètes d'endurance, cela signifie que l'entraînement et la course en altitude nécessitent des ajustements spécifiques.

Sécurité en altitude et mode altitude de COROS

Les montres COROS équipées du mode altitude (PACE 3, PACE Pro, APEX Pro, APEX 2, APEX 2 Pro, série VERTIX) offrent des outils permettant de surveiller ton état physiologique en altitude. Il s'agit notamment des relevés en temps réel de la saturation en oxygène du sang (SpO₂) et de l'évaluation de l'acclimatation à l'altitude. Ta montre est capable de mesurer la SpO₂ à n'importe quelle altitude, tandis que l'Altitude Performance - un indicateur de la réponse de ton corps à des conditions d'altitude plus élevées - n'est affichée qu'au-dessus de 2500 m (8200ft).

Qu'est-ce que la SpO₂ ?

L'oxygène dans le sang est transporté par une molécule appelée hémoglobine. La SpO₂ est une estimation de la quantité d'hémoglobine qui transporte effectivement l'oxygène. Au niveau de la mer, la plupart des personnes en bonne santé ont une SpO₂ comprise entre 95 et 100 %, ce qui signifie que l'hémoglobine transporte à peu près la quantité d'oxygène maximum. À mesure que l'on prend de l'altitude, la SpO₂ diminue naturellement, car la pression d'oxygène est moins forte. À 3 000 m d'altitude, la valeur est souvent proche de 80 % chez les personnes en bonne santé. Des valeurs de SpO₂ plus basses traduisent une diminution de la disponibilité de l'oxygène pour les muscles, ce qui peut nuire aux performances d'endurance et augmenter le risque de mal d'altitude.

Indice d'acclimatation à l'altitude

Au-dessus de 2 500 mètres d'altitude, ta montre COROS calcule un "indice d'acclimatation à l'altitude" basé sur tes relevés de SpO₂, ta fréquence cardiaque et l'altitude. Ce chiffre t'aide à savoir si tu t'adaptes correctement à l'altitude :

• 0-60 : Faible acclimatation - risque de mal d'altitude. Repose-toi ou redescends si des symptômes apparaissent.
• 61-80 : Acclimatation modérée - sois prudence et surveille l'apparition de symptômes.
• 81-100 : Acclimatation forte - poursuis ton activité en toute sécurité s'il n'y a pas de symptôme.

Le système d'évaluation de l'acclimatation à l'altitude, mis au point en partenariat avec des chercheurs en sciences du sport, fournit aux alpinistes et aux athlètes de haute altitude des informations pratiques sur la manière dont leur corps réagit. Il combine les données relatives à la SpO₂, à l'altitude et à la fréquence cardiaque pour fournir des conseils personnalisés en matière de sécurité et de performance en altitude.

Les bonnes pratiques pour courir en altitude

Lorsque tu te rends en altitude depuis le niveau de la mer, ton programme à l'arrivée est très important. Ton corps ne fonctionnera pas de la même manière à 2800 mètres qu'au niveau de la mer, mais l'ampleur des effets et la façon dont tu te sens dépendront de ce que tu feras quand tu arrives. Il n'y a pas de solution magique, mais il existe des stratégies qui peuvent t'aider.

Séjour de courte durée (course <24 heures après l'arrivée) :

Courir dans la journée qui suit l'arrivée en altitude peut aider à minimiser les symptômes liés à l'altitude, tels que les troubles du sommeil et la fatigue. Pendant cette courte période, ton état physique restera très proche de celui que tu avais au niveau de la mer. La baisse de performance sera inférieure à celle provoquée par une arrivée 2 à 6 jours avant une épreuve.

Séjour à moyen terme (course 2 à 5 jours après l'arrivée) :

Si tu n'as pas le temps de t'acclimater complètement, il existe encore un moyen efficace de t'adapter : passe quelques jours à t'entraîner à haute altitude tout en dormant à plus basse altitude. Cela peut accélérer ton adaptation car tu seras ainsi exposé au stress de l'altitude tout en bénéficiant d'un sommeil plus réparateur.

Séjour plus long (2 semaines ou plus) :

Si tu as la possibilité d'arriver au moins deux semaines avant la course, ton corps aura le temps de s'adapter. Ce délai favorise les adaptations physiologiques fondamentales, comme l'augmentation de la production de globules rouges. Ce ne sera pas la même chose que de vivre sur place pendant des années, mais ce sera déjà très bénéfique.

Adapte ton effort

Les allures qui semblent faciles au niveau de la mer sont souvent nettement plus difficiles en altitude, même si elles restent dans les zones d'allure basses. Au lieu de courir après les chiffres, utilise :

• Zones de fréquence cardiaque Comme ta fréquence cardiaque réagit directement au stress physiologique causé par la réduction de l'oxygène, les zones de fréquence cardiaque restent exactes quelle que soit l'altitude. En revanche, tes zones d'allure ne correspondront plus dans un premier temps, et le fait de les forcer peut entraîner un surentraînement. En cas de doute, fais confiance à ta FC.
• Charge d'entraînement pour surveiller le stress cumulé dû à une fréquence cardiaque élevée. La fréquence cardiaque est comprise dans le calcul de la charge d'entraînement, ce qui signifie qu'elle s'ajuste naturellement à l'effort supplémentaire dû à l'altitude. Une charge d'entraînement de 100 correspond au même effort quelle que soit l'altitude.

Fais de ton hydratation une priorité

L'altitude s'accompagne souvent d'un air sec, car la pression plus faible diminue la capacité de l'air à retenir l'humidité. Cela entraîne une augmentation de la perte de liquide par la respiration et la transpiration. La déshydratation peut aggraver la fatigue et nuire à la récupération :

• Bois régulièrement, même si tu ne ressens pas la soif.
• Envisage de prendre des électrolytes lors de séances ou de courses plus longues.
• Surveille tes besoins d'hydratation plus étroitement que d'habitude.

L'influence de l'altitude selon les distances

L'impact de l'altitude sur l'allure et la stratégie de course dépend de la durée de l'épreuve :

• Les épreuves de demi-fond et de course sur route (800 m à marathon) : Elles sont sensiblement affectées par l'altitude, en particulier au-delà de 1 500 mètres. Comme ces efforts reposent fortement sur la puissance aérobie, même les courses courtes (<1 heure) peuvent sembler plus difficiles. Si tu participes à une course de 10 km en altitude, le fait d'arriver et de courir dans les 24 heures peut limiter les symptômes liés à l'altitude qui se développent plus tard.
• Ultras ou aventures en montagne (par exemple, courses de 100 miles) : Ces efforts plus longs dépassent souvent la fenêtre où les symptômes de l'altitude commencent à apparaître (et s'accentuent quand l'altitude augmente). Dans ce cas, une période d'acclimatation plus longue est bénéfique. Attends-toi à une vitesse réduite et à une fatigue plus prononcée si tu ne t'es adapté.

Pourquoi s'entraîner en altitude ?

Les athlètes élite s'entraînent souvent en altitude en raison des avantages à long terme sur leurs performances d'endurance. Au fil du temps, le corps s'adapte :

• Le nombre de globules rouges et le taux d'hémoglobine augmentent.
• L'efficacité musculaire dans des conditions limitées en oxygène s'améliore.
• Le seuil de lactate et l'endurance aérobie peuvent augmenter.

Ces avantages commencent à se manifester après deux ou trois semaines d'exposition régulière, et continuent à s'améliorer avec des séjours plus longs. C'est pourquoi certains athlètes effectuent de courts stages d'entraînement en altitude avant des courses importantes, tandis que d'autres choisissent de vivre et de s'entraîner en altitude tout au long de l'année. La durée et la qualité de l'adaptation dépendent de l'altitude et des qualités propres à chacun.

L'un des avantages importants de l'entraînement en altitude est son effet lors du retour au niveau de la mer. Après s'être adaptés, de nombreux athlètes ressentent une augmentation temporaire de leurs performances aérobies lorsqu'ils reviennent à la pression atmosphérique plus élevée du niveau de la mer. L'exposition à l'altitude est donc précieuse, même pour ceux qui visent des courses au niveau de la mer.

Certains athlètes ambitieux cherchent à profiter régulièrement de ces avantages en appliquant le modèle « vivre en altitude, s'entraîner à basse altitude ». Ils vivent et dorment en altitude pour bénéficier des avantages physiologiques, mais effectuent des courses et des séances d'entraînement clés à des altitudes plus basses pour maintenir l'intensité.

COROS t'aide à surveiller ta condition et à t'adapter tout au long de ton cycle d'entraînement en altitude :

• Condition physique de base et impact de la charge pour gérer le stress de l'entraînement.
• Evolution de la VO₂ Max pour évaluer l'adaptation aérobie.
• Score d'efficacité pour voir comment ta fréquence cardiaque évolue par rapport à la normale.

L'altitude n'améliore pas l'entraînement par défaut, elle stimule ton corps différemment. Comprendre comment s'entraîner et courir en altitude te permet de faire des ajustements intelligents et de tirer le meilleur parti de tes données de performance. Que tu te prépares à une course ou que tu vives en altitude tout au long de l'année, COROS te fournit les mesures nécessaires pour t'entraîner efficacement et récupérer judicieusement.