Le semi-marathon est devenu la distance la plus populaire chez les coureurs du monde entier, tant pour sa préparation que pour la course en elle-même. Son attrait réside dans l'équilibre qu'il établit entre défi et accessibilité, ce qui en fait la discipline préférée d'un large éventail d'athlètes, des débutants aux marathoniens chevronnés.

COROS propose différents plans d'entraînement de 12 semaines pour le semi-marathon, mais comment déterminer le plan qui te convient le mieux ? Voici un guide qui t'aidera à décider si tu dois suivre un plan pour débutant, intermédiaire ou confirmé.

Pourquoi le semi-marathon ?

Un semi-marathon offre un défi relativement équilibré : il est plus long qu'un 10 km mais pas aussi exigeant qu'un marathon complet. Cette distance est parfaite pour ceux qui cherchent à repousser leurs limites sans avoir à consacrer beaucoup de temps à l'entraînement en vue d'un marathon. De nombreux coureurs visent un semi-marathon comme première course de longue distance ou l'utilisent pour déterminer si un marathon complet pourrait être leur prochain objectif.

Les courses de semi-marathon ont lieu partout dans le monde, de sorte que les coureurs peuvent s'entraîner et participer à ces événements presque à n'importe quel moment de l'année. Cette variété signifie que tu peux toujours trouver une course qui correspond à tes préférences et faire en sorte que l'entraînement reste amusant et engageant.

Le choix d'un plan d'entraînement adapté

Les plans d'entraînement pour les semi-marathons sont généralement structurés autour d'une période de 12 semaines, quel que soit le niveau d'expérience du coureur. Tandis que les débutants peuvent avoir besoin des 12 semaines complètes pour développer leur condition physique et s'habituer à courir sur de plus longues distances, les coureurs plus expérimentés peuvent utiliser cette période pour améliorer leurs performances.

Pour les coureurs expérimentés, les 12 semaines peuvent se concentrer davantage sur l'amélioration de la vitesse, de l'endurance et de la stratégie de course plutôt que sur le développement de la condition physique. Cela rend le plan de 12 semaines adaptable et utile pour les coureurs ayant des niveaux de compétence variés. Mais avant de choisir un plan d'entraînement, il est important de réfléchir aux questions suivantes :

1. Routine de course actuelle : Combien de fois cours-tu chaque semaine ? Quel est ton kilométrage hebdomadaire moyen ?
2. Expérience de courses: As-tu déjà participé à une course ? Si oui, sur quelles distances ?
3. Antécédents de blessures : As-tu des blessures actuelles ou passées qui pourraient affecter ton entraînement ?
4. Objectifs : As-tu l'intention de terminer la course, d'atteindre un record personnel ou de te distinguer en compétition ?

Plans d'entraînement

Plan pour débutants

Un plan pour débutants est parfait pour ceux qui découvrent la course à pied ou ceux qui n'ont jamais couru de semi-marathon auparavant. Ce plan comprend généralement :

• Charge d'entraînement : 4 à 5 courses par semaine
• Volume kilométrique : commence par un faible volume et augmente progressivement.
• Intensité : foulées, intervalles à allure cible et courses aérobiques plus longues.

Qui peut choisir ce plan d'entraînement ?

• Les coureurs débutants qui ont moins d'un an d'expérience de la course à pied.
• Les personnes qui ont pris une longue pause de la course à pied.
• Ceux qui n'ont jamais couru une course plus longue qu'un 5 km ou un 10 km.

Plans d'entraînement COROS

Plan d'entraînement semi-marathon de 12 semaines pour débutants - Allure

Plan d'entraînement semi-marathon de 12 semaines pour débutants - Fréquence cardiaque

Exemple d'une séance d'entraînement du programme pour débutants.

Plan intermédiaire

An intermediate plan is suited for runners who have some experience and are looking to improve their performance. This plan generally includes:

• Charge d'entraînement : 4 à 5 courses par semaine.
• Volume kilométrique : Un nombre modéré de kilomètres, avec des courses longues plus longues et des totaux hebdomadaires plus élevés qu'un plan pour débutants.
• Intensité : Foulées, intervalles tempo et courses aérobiques plus longues.

Qui peut choisir ce plan d'entraînement ?

• Les coureurs ayant au moins un an d'expérience en course à pied.
• Les personnes qui ont terminé un demi-marathon ou d'autres courses plus longues.
• Ceux qui cherchent à améliorer leur temps au semi-marathon

COROS Training Plans

Plan d'entraînement semi-marathon de 12 semaines intérmédiaire - Allure

Plan d'entraînement semi-marathon de 12 semaines intérmédiaire - Fréquence cardiaque

Exemple d'une séance d'entraînement du plan intermédiaire.

Plan pour coureurs confirmés

Un programme avancé est destiné aux coureurs expérimentés qui visent un record personnel ou qui se préparent à participer à des compétitions. Ce plan comprend généralement :

• Charge d'entraînement : 5 à 6 courses par semaine
• Volume kilométrique : kilométrage hebdomadaire élevé avec des courses longues à allure cible.
• Intensité : Foulées, intervalles de tempo/seuil et courses aérobies plus longues à l'allure cible du semi-marathon.

Qui peut choisir ce plan d'entraînement ?

• Les coureurs expérimentés ayant plusieurs semi-marathons ou marathons à leur actif.
• Les personnes qui ont une bonne base de course et un kilométrage hebdomadaire élevé.
• Les personnes qui visent un objectif spécifique et ambitieux en termes de temps.

Plans d'entraînement COROS

Plan d'entraînement semi-marathon de 12 semaines pour coureur confirmés - Allure

Plan d'entraînement semi-marathon de 12 semaines pour coureur confirmés - Fréquence cardiaque

Exemple d'une séance d'entraînement du plan avancé.

Infos COROS : La plupart des coureurs auront une allure correspondant à leur zone de puissance aérobie sur la distance du semi-marathon. Pour t'assurer que tu t'entraînes dans les bonnes zones d'intensité, nous t'encourageons à effectuer un test de condition physique au début de ton cycle d'entraînement. Il s'agit d'un entraînement d'intensité plus élevée, donc si tu es novice en matière de course à pied, contacte les coachs COROS pour obtenir plus de conseils.

Comment les coachs COROS peuvent-ils t'aider ?

Les coachs COROS sont une équipe de coachs dédiés et certifiés qui peuvent te guider dans ton entraînement et dans la compréhension de tes mesures, gratuitement. Envoie-leur un email à coach@coros.com dès aujourd'hui et engage la discussion sur la meilleure façon de préparer ton semi-marathon ! (Service disponible en anglais uniquement).