Pourquoi suivre un plan structuré

Le semi-marathon est assez long pour mettre ton endurance à l’épreuve, mais assez court pour valoriser une préparation régulière et bien structurée. Sans plan clair, tu peux facilement t’entraîner trop intensément, de manière irrégulière, ou sans récupérer suffisamment.

C’est là qu’interviennent les plans d’entraînement des coachs COROS. Chacun est conçu pour équilibrer l’effort, faire progresser ta condition physique et s’adapter à ton objectif.

Des plans d’entraînement pour tous les objectifs

Quel que soit ton niveau ou ton objectif de temps, il existe un plan COROS adapté :

Plans Débutant : Parfait pour un premier semi-marathon. L’augmentation du volume est progressive, avec 5 sorties par semaine, la plupart en Zone 2 pour plus de confort et de régularité.

• Plan d’entraînement semi-marathon débutant 12 semaines – Allure
• Plan d’entraînement semi-marathon débutant 12 semaines – Fréquence cardiaque

Plans Intermédiaire : Pour les coureurs qui réalisent déjà entre 25 et 50 km/semaine. Combine des sorties en endurance fondamentale avec des tempos pour améliorer l’efficacité et la gestion de l’allure.

• Plan d’entraînement semi-marathon intermédiaire 12 semaines – Allure
• Plan d’entraînement semi-marathon intermédiaire 12 semaines – Fréquence cardiaque

Plans Avancé : Pensés pour les coureurs capables de s’entraîner 6 fois par semaine avec de l’intensité. Accent mis sur le travail au seuil et les efforts aérobiques soutenus.

• Plan d’entraînement semi-marathon avancé 12 semaines – Allure
• Plan d’entraînement semi-marathon avancé 12 semaines – Fréquence cardiaque

Plan par objectif de temps : Entraînements qualité et au volume constant pour viser une performance précise.

• Plan d’entraînement semi-marathon sous les 2 h

Comment ajouter un plan à ton calendrier

Choisis ton plan: Par distance ou via les liens directs ci-dessus.

Ouvre le Training Hub COROS: Rends-toi sur training.coros.com depuis ton ordinateur.

Ajoute le plan à ton calendrier: Dans l’onglet calendrier, glisse le plan sur ta date de début souhaitée.

Revois et ajuste: Chaque plan est modifiable. Tu peux décaler les séances selon ton emploi du temps.

Synchronise avec ta montre: Les séances apparaîtront automatiquement chaque jour sur ta montre COROS — pas besoin de saisie manuelle.

Pour plus de détails, consulte le guide COROS Training Hub.

Pourquoi les plans COROS fonctionnent

Une approche fondée sur la science

Chaque plan COROS est conçu par des coachs certifiés qui s’appuient sur les dernières avancées en science du sport pour proposer des séances ciblées. Ce ne sont pas des modèles standards : ils suivent une structure par phases (progression, récupération, affûtage, pic de forme). Cette organisation te permet de progresser régulièrement tout en évitant le surmenage, pour être au top le jour J.

Conçus pour le semi-marathon

Être prêt pour un 5 km, ce n’est pas la même chose qu’être prêt pour un 21,1 km. Les plans COROS sont spécifiquement pensés pour la distance semi-marathon, avec des entraînements centrés sur l’endurance aérobie et la régularité de l’allure.

Adaptés à ta forme physique

Chaque plan utilise tes zones EvoLab pour adapter chaque séance à ton niveau. Plus ta forme progresse, plus les séances s’ajustent automatiquement — tu n’as rien à modifier manuellement.

Commence à t’entraîner plus intelligemment dès aujourd’hui

Choisis ton plan, ajoute-le à ton calendrier, et laisse COROS s’occuper du reste. Grâce à des conseils d’experts et des analyses de performance intelligentes, tu seras prêt(e) pour le jour de la course — sans avoir à deviner.

Pour aller plus loin dans ta préparation, consulte aussi :

Guide d’entraînement semi-marathon: Découvre les différentes phases de ton plan : comment progresser sur les sorties longues, gérer les intensités et réussir ta période d’affûtage.

Guide de stratégie d’allure: Apprends à gérer ta course en te basant sur l'allure d'effort, pas seulement sur ta vitesse — particulièrement utile sur les parcours vallonnés ou en conditions changeantes.

COROS PACE 4: Notre montre la plus légère et pensée pour les coureurs sur route, avec GPS double fréquence et données EvoLab — l’outil idéal pour t’accompagner à l’entraînement comme en compétition.