Semi-marathon, ton guide d’entraînement

Si tu te demandes combien de kilomètres parcourir, comment optimiser ta récupération ou quelle allure adopter le jour de la course, ce guide est fait pour toi. Pour simplifier ta préparation, nos coachs COROS ont conçu des plans d’entraînement gratuits, disponibles en fin de page.

Améliore ton approche

Contrairement aux distances 5 km ou 10 km, l’entraînement pour un semi-marathon exige une période de préparation plus longue, avec une augmentation progressive du volume. Avec la bonne approche, tout athlète peut développer sa condition physique et sa confiance pour atteindre ses objectifs.

Fréquence

En moyenne, un coureur de semi-marathon devrait viser 4 à 6 séances par semaine. Ce chiffre varie selon ton niveau, mais la première étape pour progresser est d’augmenter la fréquence des séances.

Conseil des coachs : En augmentant la fréquence, veille à garder ton kilométrage hebdomadaire stable au départ. Ajouter des jours d'entraînement introduit également du stress. Si tu courais 3 jours/semaine à raison de 8 km par séance, commence par 5 jours/semaine à 5 km avant d’augmenter progressivement.

Volume

Une fois ta fréquence stabilisée, ajoute du volume. Une règle simple : augmente ton kilométrage de 10 % par semaine, et garde ta sortie longue en dessous de 30 % du volume hebdomadaire pour réduire le risque de blessure.

Exemple : Si tu cours actuellement 25 km par semaine, vise 27,5 km la semaine suivante, avec une sortie longue ne dépassant pas 8 km. Des petits progrès constants mènent à de grands résultats le jour de la course.

Conseil COROS : Le Niveau d’entraînement est un outil clé pour vérifier si ton volume d’entraînement est adapté. Il compare ton stress à court terme avec ta condition physique à long terme pour s’assurer que ton entraînement progresse au bon rythme. Pendant cette phase, vise une zone "Optimisée" pour équilibrer effort et récupération.

Suis tes progrès

Chaque course influence ta progression, mais toutes n’ont pas le même impact sur ton corps. Certaines sollicitent davantage ton organisme. Suivre cet impact est la clé pour progresser.

Dans l’application COROS, l’outil Condition physique suit tes tendances d’entraînement. Plus ce score est élevé, plus ton corps tolère le stress. Pendant ta préparation, il est important de voir une progression constante pour s’assurer que ton plan fonctionne.

Un exemple du graphique de Condition physique

Conseil COROS : La Condition physique est la moyenne glissante de ta Charge d’entraînement quotidienne. Chaque séance enregistre le stress subi par ton corps. Lorsque ta Condition physique s’améliore et que ta récupération est surveillée, tu mets en place les bonnes stratégies pour progresser efficacement.

Surveille ta récupération

L’entraînement fatigue ton corps – c’est la récupération qui te renforce. Augmenter l’effort sans un temps de repos suffisant entraîne des blessures ou une stagnation.

Plutôt que de deviner quand ralentir, adopte une approche progressive : entraîne-toi pendant 3 à 4 semaines, puis réduis l’intensité sur une semaine pour favoriser la récupération. Grâce aux métriques de récupération COROS, suis précisément ton état de forme et ajuste ton entraînement en conséquence.

COROS Education: La Variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) et la Fréquence cardiaque au repos (FC au repos) sont des indicateurs clés de ta récupération. Une VFC en baisse ou une FC au repos en hausse indiquent que ton corps a besoin de plus de repos.

Définis ton allure de course

Le stress et l’adrénaline du départ rendent facile le fait de partir trop vite. Pourtant, une bonne gestion de l’allure est essentielle pour bien terminer.

Prédicteur de course : Ta montre analyse ton historique d’entraînement et ajuste ton temps prévisionnel au fil des semaines. Plus tu progresses, plus ton temps estimé s’améliore.

Virtual Pacer COROS : Le jour J, optimise ta performance avec l’outil Virtual Pacer. Sélectionne "Semi-marathon", entre ton objectif de temps, et laisse ta montre te donner des alertes en temps réel. Cela t’aidera à rester régulier du premier au dernier kilomètre.

Plans d’entraînement COROS gratuits

Les conseils ci-dessus t’aideront à structurer ton entraînement, mais nous savons que cela prend du temps à planifier. C’est pourquoi COROS a créé des plans d’entraînement semi-marathon gratuits, adaptés à tous les niveaux.

Une fois ton plan choisi, synchronise-le avec ta montre COROS pour recevoir des instructions pas à pas pendant chaque séance.

Plans débutants

Plan semi-marathon débutant – 12 semaines (Allure)

Plan semi-marathon débutant – 12 semaines (Fréquence cardiaque)

Plans intermédiaires

Plan semi-marathon intermédiaire – 12 semaines (Allure)

Plan semi-marathon intermédiaire – 12 semaines (Fréquence cardiaque)

Plans avancés

Plan semi-marathon avancé – 12 semaines (Allure)

Plan semi-marathon avancé – 12 semaines (Fréquence cardiaque)

Plans selon objectif de temps

Plan semi-marathon Sub-2h

Prêt à t’entraîner ? Équipe-toi correctement

Pour tirer le meilleur parti de ton entraînement, utilise les bons outils. La série PACE te permet d’obtenir des données précises sur ton entraînement. Le capteur de fréquence cardiaque COROS et le COROS POD 2 offrent des analyses avancées sur ton allure, ta foulée et ton intensité. Découvre tous les produits COROS pour t’accompagner dans ta préparation.