S'habituer à sortir de sa zone de confort avec le 5 km.

Maîtriser le 5 km

Lors d'une course de 5 km, le défi commence au moment où tu franchis la ligne de départ et se poursuit jusqu'à ce que tu atteignes la ligne d'arrivée. Il est important de travailler ton allure cible (voire un peu plus rapide) pendant ton cycle d’entraînement, afin de t'habituer à la sensation d'inconfort. Les deux plans d'entraînement comprendront un mélange de séances de fractionné, de tempo, d'entraînements sur piste et de répétitions en montée. Prévois suffisamment de temps pour la récupération entre les séances d'entraînement difficiles afin de donner à ton corps le temps de s'adapter et de se développer. La récupération est le moment où tes muscles se réparent et deviennent plus forts, alors ne sous-estime pas son importance dans ton plan d'entraînement.

Pour bien gérer ton allure sur un 5 km, il faut trouver le bon équilibre entre commencer vite et finir avec assez d'énergie pour repousser tes limites. Les zones d'allure varieront en fonction de ton objectif de temps.

Nouveaux plans d'entraînement pour 5 km

Les coachs COROS ont créé ces plans d'entraînement dans le prolongement du programme 5 km pour débutants. Tu peux télécharger ces plans et d'autres à partir de notre bibliothèque d'entraînements COROS :

Programme 5 km pour débutants

• Programme en 12 semaines
• Les séances d'entraînement sont principalement basées sur des objectifs de durée
• 4 séances d'entraînement par semaine
• 2 séances d'entraînement de vitesse
• 1 séance d'endurance aérobie
• 1 sortie longue
• Objectif de durée : 30 minutes et plus

Exemple d'une semaine d'entraînement à partir du programme pour débutants.

Programme 5 km pour intermédiaires/avancés

• Programme en 10 semaines
• Les séances d'entraînement sont principalement basées sur la distance
• 4 à 5 séances d'entraînement par semaine
• 2 séances d'entraînement de vitesse
• 1 à 2 séance(s) d'endurance aérobique
• 1 sortie longue - mélange d'endurance aérobique et de montées
• Objectif : moins de 30 minutes

Exemple d'une semaine d'entraînement à partir du programme pour intermédiaires/avancés.

Conseils des coachs COROS

Ne saute pas l'échauffement. Ces séances d'entraînement exigent que tu pousses ton allure et il est important que tu consacres au moins 10 minutes à quelques échauffements dynamiques.

Concentre-toi sur ta posture. Essaie de garder le haut de ton corps détendu - les épaules en arrière et vers le bas, les mains lâches et les bras qui se balancent d'avant en arrière, surtout pendant les séances d'entraînement de vitesse et les répétitions en côtes.

Écoute ton corps. Prête attention à ce que tu ressens pendant les séances de fractionné. Si tu n'arrives pas à reprendre ton souffle et/ou si ton rythme cardiaque ne redescend pas pendant les récupérations, passe à la phase de récupération pour ne pas risquer de te blesser.

La piste d'athlétisme est un endroit idéal pour pratiquer ton allure de 5 km - la surface est bien plane et il n'y a pas d'obstacles !