S'entraîner en hiver ne doit pas consister à simplement braver les éléments. Il faut cependant reconnaître que plusieurs défis peuvent perturber ta routine. Avec les bonnes stratégies et les bons outils, tu peux rester constant dans ton entraînement et faire des progrès significatifs même en hiver.

Des températures plus froides

On parle généralement de températures froides en dessous de 10 °C. La modification des performances est minime quand les températures sont encore positives, mais devient prononcée lorsqu'elles descendent en dessous de zéro. Les muscles se contractent plus lentement, les temps de réaction diminuent et ton corps détourne le sang de la peau et des extrémités pour préserver sa température centrale. Pour les athlètes d'endurance, cela signifie dépenser plus d'énergie pour rester au chaud, ce qui peut réduire l'efficacité et augmenter la perception de l'effort.

Avec une circulation sanguine réduite, les muscles sont moins souples et présentent un risque accru de tensions ou de blessures. Il est donc d'autant plus important de prendre le temps d'un échauffement adapté pour réduire le risque de blessures. Consacre 5 à 10 minutes à des étirements dynamiques afin d'élever ta température corporelle et d'activer tes muscles.

Il est également important de rester hydraté. Tu n'as peut-être pas aussi soif que par temps chaud, mais ton corps perd tout de même des liquides en inspirant de l'air sec et en expirant de l'air humide (en plus de la transpiration). Veille à t'hydrater avant, pendant et après ta course.

Si tu es déterminé à continuer à t'entraîner dehors malgré le temps hivernal, raccourcis tes séances et privilégie les moments les plus chauds de la journée. Profite de notre widget Météo pour obtenir un aperçu détaillé des conditions directement sur ton appareil. Tu pourras ainsi planifier tes activités en toute connaissance de cause et adapter ton entraînement en conséquence.

Conseil de Coach : Une superposition intelligente des couches peut faire toute la différence lorsque tu cours par des températures inférieures à zéro. Opte pour un sous-vêtement technique qui évacuent l'humidité, une couche intermédiaire isolante et une couche extérieure coupe-vent. Protège ta peau exposée en portant des gants, un bonnet et des chaussettes thermiques. Pour une meilleure adhérence sur les surfaces verglacées, porte des chaussures de course d'hiver adaptées, offrant une bonne traction.

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Le manque de motivation

Faire face au manque de motivation l'hiver est un défi, même pour les athlètes les plus engagés. La combinaison de journées plus courtes et de temps froid peut rendre l'idée de sortir courir moins attrayante. Il est important de reconnaître que la motivation varie d'une personne à l'autre et qu'il n'y a aucune honte à avoir besoin d'un coup de pouce pendant cette période de l'année. Au lieu d'attendre que la motivation vienne toute seule, mets en place des protocoles qui t'aideront à rester constant.

• Un entraînement mal structuré peut nuire à la motivation. Même si tu ne t'entraînes pas pour une course, avoir un plan d'entraînement clair t'aide à maintenir ton élan. Utilise le COROS Training Hub : un de nos plans d'entraînement hors saison ou de renforcement de base peuvent donner un sens à ta semaine.
• Sois prêt à adapter ton programme d'entraînement si nécessaire. Les conditions météorologiques hivernales peuvent être imprévisibles, il est donc important de faire preuve de souplesse dans ton emploi du temps et tes options d'entraînement.
• Que ce soit pour des raisons de sécurité de structure d'entraînement, les séances sur tapis de course te permettent de maintenir une intensité élevée sans pâtir des conditions extérieures. Si le mot « tapis » te fait grimacer, consulte notre article sur les tapis de course pour obtenir des conseils qui t'aideront à rendre ces kilomètres un peu moins interminables.
• Varie tes pratiques grâce à l'entraînement croisé. Des activités telles que le vélo d'intérieur, le ski ou la musculation peuvent réduire la fatigue mentale et te permettre de rester actif. Utilise notre guide pour l'entraînement croisé pour développer ton endurance, même lorsque tu ne cours pas.
• Tiens compte de la lumière du jour. Utilise le widget Lever et coucher du soleil sur ta montre COROS pour trouver les meilleures fenêtres pour t'entraîner en extérieur. Que tu cours avant d'aller travailler ou après le coucher du soleil, cette fonctionnalité t'aidera à rester en sécurité et à maintenir ton allure pendant les mois les plus sombres.

Le rameur est un excellent entraînement croisé si tu ne peux pas courir dehors.

Limites de la mesure de la fréquence cardiaque au poignet

Par temps très froid, ton corps n'envoie pas autant de sang vers tes mains et tes pieds que par temps chaud, ce qui peut affecter la précision des données de fréquence cardiaque au poignet. Il n'est pas nécessaire que la température soit inférieure à zéro pour que la précision de ta fréquence cardiaque optique soit affectée. Quand tes mains sont froides, ta circulation sanguine est considérablement réduite et le risque d'intérférence avec le capteur d'allure (Cadence Lock) plus élevé.

Cadence Lock : On parle de "Cadence Lock" lorsque les capteurs optiques de la montre captent la cadence au lieu de la fréquence cardiaque. Cette synchronisation peut amener la montre à confondre les mouvements de tes bras ou de tes jambes avec les variations de ta fréquence cardiaque, ce qui entraîne des mesures incorrectes de ta fréquence cardiaque.

Les coureurs qui souhaitent obtenir les mesures de fréquence cardiaque les plus précises sont invités à associer leur montre COROS au Capteur de fréquence cardiaque COROS. Le volume sanguin étant supérieur, porter ce capteur autour du biceps limite les risques de "Cadence Lock" dans tes données.

Exemple de "Cadence Lock" dans le Training Hub

Porter le capteur de fréquence cardiaque COROS à ton bras sous la manche de ton maillot n'altère en rien ses performances (et peut même les améliorer en réduisant les interférences lumineuses externes sur le capteur). Tu peux donc le porter sous des manches longues et même sous une veste sans aucun problème ! Lis notre article La science derrière le capteur de FC COROS pour en savoir plus sur cet outil fiable conçu pour t'aider dans tes entraînements.