Sich fordern und trotzdem unter Kontrolle bleiben – das klingt zunächst widersprüchlich, ist im Lauftraining aber eine äußerst wirkungsvolle Kombination. Tempoläufe bewegen sich genau in diesem Spannungsfeld: Du läufst schneller als im lockeren Dauerlauf, aber noch nicht am Limit. Ob erfahrene:r Athlet:in oder ambitionierte:r Einsteiger:in – wer Tempoläufe richtig in sein Training integriert, kann damit spürbar fitter werden.

Wofür sind Tempoläufe eigentlich gut?

Beim Tempotraining gewöhnt sich dein Körper daran, Laktat besser abzubauen – das ist die Substanz, die deine Muskeln bei Belastung produzieren. Bei ruhigem Tempo kann der Körper das Laktat problemlos wieder loswerden, teils sogar zur Energiegewinnung nutzen. Steigt die Intensität, fällt mehr Laktat an, als der Körper abbauen kann – du wirst müde.

Die sogenannte Laktatschwelle ist genau der Punkt, an dem dieses Ungleichgewicht beginnt. Tempoläufe bewegen sich knapp unterhalb dieser Schwelle: Dein Körper produziert etwas Laktat, aber nicht so viel, dass es dich schnell ermüdet. Dadurch lernt er, den Stoff effizient abzubauen und zur Energiegewinnung zu nutzen – eine Fähigkeit, die dich langfristig schneller und ausdauernder macht.

Der Vorteil: Weil du nicht am absoluten Limit läufst, kannst du deutlich länger in diesem Bereich trainieren. Das gibt deinem Körper ein starkes Signal zur Anpassung – und damit zur Leistungssteigerung.

Tempoläufe sind vor allem im Training für kürzere Distanzen wie 3 km, 5 km und 10 km ein echter Klassiker. In diesen Rennen bewegen sich Läufer:innen meist dauerhaft an oder sogar über ihrer Laktatschwelle. Das bedeutet: Der Körper produziert deutlich mehr Laktat, als er abbauen kann – und das führt unweigerlich zu Ermüdung. Genau deshalb ist es so wichtig, die Fähigkeit zu trainieren, Laktat möglichst effizient abzubauen und als Energiequelle zu nutzen. Wer das beherrscht, hat im Wettkampf einen klaren Vorteil – auch wenn die Belastung hoch bleibt.

Auch für Halbmarathon- und Marathonläufer:innen sind Tempoläufe ein wertvolles Trainingsmittel. Hier liegt das Wettkampftempo meist unterhalb der Laktatschwelle – der Körper produziert also weniger Laktat. Trotzdem entstehen ähnliche Bedingungen wie bei einem Tempolauf: ein moderates Maß an Laktat, das idealerweise als Energiequelle verwertet wird. Tempoläufe schaffen so eine realistische Wettkampfsimulation – und machen dich fit für lange Belastungen, ohne dass du dich jedes Mal komplett verausgaben musst.

Wie intensiv sollten Tempoläufe sein?

Tempoläufe finden in einem Bereich statt, der fordernd, aber gut kontrollierbar ist – oft wird das als „angenehm anstrengend“ beschrieben. Entscheidend ist, dass du knapp unterhalb deiner Laktatschwelle bleibst. So trainierst du effektiv, ohne dich völlig zu verausgaben – und bist bereit für deine nächste Einheit.

Die richtige Intensität erkennst du am besten über Herzfrequenz und Pace. Viele Läufer:innen bewegen sich bei Tempoläufen im sogenannten „Aerobe Leistung“-Bereich – auch bekannt als Zone 3.

Ein gut geplanter Tempolauf fühlt sich zu Beginn noch relativ locker an, wird aber mit zunehmender Dauer fordernder. Damit du nicht zu schnell startest, beginn am besten im unteren Bereich von Zone 3 und steigere dich langsam in den oberen Bereich. So bleibt dein Lauf kontrolliert – und gleichzeitig wirkungsvoll.

COROS Coaching-Tipp: Auch wenn es am einfachsten ist, eine gleichmäßige Pace auf flachem Gelände zu laufen, lassen sich Tempoeinheiten dank Messwerten wie Herzfrequenz und Effort Pace auch gut auf anspruchsvolleren Strecken steuern!

Beispiele für Tempo-Lauftrainings

Traditionelle Tempoläufe sind einzelne Läufe mit deiner Pace. Sie dauern meist zwischen 20 und 40 Minuten, je nach deinem Fitnesslevel. Mit zunehmender Fitness kannst du deine Pace länger halten. Trotz der Einfachheit ist das eine sehr effektive Trainingseinheit für jede:n Läufer:in.

Geteilte Tempoläufe (Broken Tempos) unterteilen die Tempoeinheit in mehrere kürzere Abschnitte mit kurzen Pausen dazwischen. Die Erholungsphasen ermöglichen es dir, insgesamt mehr vom schnellen Tempo in dein Training einzubauen. Außerdem dienen die Pausen als Sicherheit, falls du deine Schwelle überschreitest. So kann dein Körper das Laktat abbauen und wieder auf ein nachhaltiges Niveau bringen, bevor es weitergeht. Behandle diese Einheiten wie einen normalen Tempolauf, auch wenn sie wie hochintensives Intervalltraining klingen mögen. Die Intensität sollte dieselbe sein wie beim traditionellen Tempolauf – nicht höher! Schon eine kleine Steigerung nahe der Laktatschwelle kann große Auswirkungen darauf haben, wie dein Körper reagiert.

Die COROS Coaches haben verschiedene Broken-Tempo-Workouts für Läufer:innen aller Levels entwickelt. Füge sie deiner Trainingsbibliothek hinzu und probiere sie bei deinem nächsten Lauf aus!

Broken Tempo - Anfänger:innen

• Läufer:innen absolvieren ein Tempo, das in 3 Abschnitte aufgeteilt wird (2 km, 2 km und 1 km). Versuche, in allen drei den gleichen Rhythmus zu halten.
• 3 Minuten lockeres Gehen zur Erholung dazwischen

Broken Tempo - Fortgeschrittene

• Dieses Level besteht aus zwei Abschnitten (2 x 3 km), beinhaltet aber insgesamt mehr Laufumfang und eine kürzere Pause.
• 2 Minuten lockeres Gehen zur Erholung

Broken Tempo - Profis

• Das Profi-Tempo umfasst 8 Kilometer, aufgeteilt in drei Abschnitte (3 km, 3 km, 2 km). Es hat den größten Gesamtumfang und die kürzeste Pause.
• 90 Sekunden lockeres Gehen zur Erholung
  

Tempo-Training ist ein echter Game-Changer für Läufer:innen, die ihre Leistung steigern wollen. Mit diesen Einheiten verbesserst du deine Fähigkeit, die Anforderungen des intensiven Laufens besser zu meistern. Egal, ob du Anfänger:in oder erfahrene:r Läufer:in bist – diese Workouts helfen dir, deine Grenzen zu verschieben und deine Ziele zu erreichen.