Le renforcement musculaire est souvent la première chose que les coureurs laissent tomber dans leur programme. Entre les kilomètres à parcourir, le travail, la vie de famille... il est facile de se dire : « Je le ferai la semaine prochaine. » Les coachs COROS examinent pourquoi le renforcement musculaire est si important et comment tu peux le faire, même les jours où tu préférerais courir.

Pourquoi le renforcement musculaire est-il important ?

Il n'y a rien de tel que cette sensation après avoir terminé une séance de course à pied. Nous connaissons tous ce sentiment d'euphorie du coureur. Le renforcement musculaire, en revanche, ne procure pas toujours ce même sentiment de bien-être instantané après l'entraînement, et c'est pourquoi il est si souvent négligé. Il est facile de se dire « Je pourrais courir à la place » ou de rejeter l'entraînement musculaire comme quelque chose qui prend trop de temps pour que l'on constate des progrès.

Mais la musculation ne consiste pas à passer des heures à la salle de sport ou à soulever des poids très lourds, il s'agit de construire une base solide qui complète ta course à pied. Un corps plus fort bouge plus efficacement, absorbe mieux les chocs et récupère plus vite. Par exemple, des fessiers plus forts stabilisent tes hanches, ce qui réduit les douleurs aux genoux et améliore ta foulée. Un tronc solide t'aide à maintenir une bonne posture et une bonne forme de course, en particulier lorsque la fatigue commence à se faire sentir pendant les longues séances d'entraînement et même les courses. Une meilleure résistance générale rend les côtes moins intimidantes et t'aide à maintenir ton effort plus longtemps, même lorsque les kilomètres s'accumulent.

Une simple séance de 20 minutes par semaine peut apporter des améliorations notables à tes sensations et à tes performances, ce qui rend chaque sortie de course à pied un peu plus efficace et plus agréable.

Faire simple

La clé pour rester fidèle à la musculation est de garder les choses simples. Tu n'as pas besoin d'équipement sophistiqué ou de routines compliquées pour faire une bonne séance d'entraînement.

Commence par des exercices au poids du corps comme les squats, les fentes, les pompes et les planches. Ces exercices ciblent les principaux groupes musculaires utilisés pour la course à pied et peuvent être effectués avec peu ou pas d'équipement. Si tu as des bandes de résistance ou des haltères, tu peux rendre tes exercices de musculation plus difficiles avec des exercices comme les ponts de fessiers avec bandes ou les step-up avec poids. Pour ceux qui sont très pressés par le temps, les entraînements de type tabata sont une excellente option. En passant rapidement d'un exercice à l'autre, tu maintiens ton rythme cardiaque à un niveau élevé tout en développant ta force.

La façon la plus simple de s'y tenir est de programmer des séances de musculation comme tu le ferais pour tes séances de course à pied. Considère-les comme une partie importante de ton plan d'entraînement et rappelle-toi que le travail que tu fais maintenant te permettra d'atteindre tes objectifs plus tard.

Questions courantes sur le renforcement musculaire

À quelle fréquence dois-je faire de la musculation ? Deux à trois séances par semaine sont idéales pour la plupart des coureurs, en se concentrant sur différents groupes de muscles à chaque séance. Veille à espacer de quelques jours tes séances d'entraînement du bas du corps et tes sorties de course à pied longues pour éviter de courir sur des jambes fatiguées.

Dois-je faire de la musculation pendant la saison de compétition ? Oui, mais réduis la fréquence et l'intensité pour donner la priorité à la récupération et à l’affûtage. Travailler à maintenir ta force permet de conserver les gains réalisés pendant l'intersaison.

Ai-je besoin d'équipement ? Tu n'as pas besoin d'équipement ni d'accès à une salle de sport. Les exercices au poids du corps peuvent être tout aussi efficaces et parfois même plus stimulants.

Si tu as des questions sur la façon d'intégrer la musculation à ton entraînement, l'équipe des coachs COROS est toujours là pour t'aider. Le processus est simple, il suffit d'envoyer un courriel à coach@coros.com pour entamer la conversation ! (Service disponible en anglais).

Intégrer la musculation à ton programme d'entraînement

Considère le renforcement musculaire comme la pièce du puzzle qui t'aide à continuer à aller de l'avant. Il ne s'agit pas seulement d'être fort, il s'agit de construire un corps qui peut supporter les exigences de la course à pied et récupérer encore mieux après.

Bibliothèque d'exercices de musculation dans l'app COROS

L'utilisation d'outils tels que l'application COROS et le Training Hub peut t'aider à inclure des exercices de musculation dans ton plan d'entraînement. Tu peux utiliser l'application COROS pour créer des séances d'entraînement structurées ou te rendre dans notre bibliothèque d'entraînement pour choisir parmi les séances d'entraînement que nos entraîneurs COROS ont mises au point.

CONSEILS COROS : Savais-tu qu'il existe un programme de renforcement musculaire de 8 semaines conçu pour tous les niveaux d'expérience ? Tu peux télécharger ce programme via ce lien.

Tu pourras suivre tes séances et voir comment elles contribuent à ta condition physique. Voir tes progrès au fil du temps peut être la motivation dont tu as besoin pour continuer.

Comment les coachs COROS peuvent-ils t'aider ?

Les coachs COROS sont une équipe de coachs dédiés et certifiés qui peuvent te guider dans ton entraînement et dans la compréhension de tes mesures, gratuitement. Envoie-leur un email à coach@coros.com dès aujourd'hui et entame la discussion sur la façon de tirer le meilleur parti de ton entraînement en salle ! (Service disponible en anglais)