Si ton entraînement te semble monotone ou si tu cherches à gagner en puissance dans les dernières phases d'une course, la pliométrie pourrait être l'outil qui te manque. Ces mouvements explosifs entraînent ton corps à stocker et à libérer rapidement de l'énergie, t'aidant ainsi à te déplacer avec plus de vitesse, de force et d'efficacité.

Que tu souhaites développer ta puissance de foulée sur 1 600 mètres, améliorer ton contrôle dans les longues descentes sur sentier ou simplement ajouter de la variété à ton programme de musculation, des exercices de pliométrie soigneusement planifiés peuvent t'aider à mieux bouger et à te sentir plus fort.

À quoi sert la pliométrie ?

La pliométrie met l'accent sur les mouvements puissants et explosifs. Ces exercices enseignent à ton corps comment stocker et utiliser l'énergie élastique, améliorant ainsi l'efficacité de ta course, de tes sauts ou de ta grimpe. On parle de :

• Plus de force : plus de puissance à chaque foulée, coup de pédale ou poussée.
• Plus de coordination neuromusculaire : un engagement musculaire plus rapide et plus précis.
• Moins de blessures : une stabilité articulaire et une résilience tendineuse accrues.

Pour les coureurs de courte distance, cela se traduit par une meilleure accélération et une allure plus soutenue. Les athlètes de moyenne et longue distance bénéficient d'un meilleur maintien de leur forme et de foulées plus puissantes en fin de course. Les coureurs d'ultra-marathon gagnent en efficacité et en endurance. Les athlètes de montagne et les grimpeurs obtiennent des améliorations cruciales en termes de force explosive et de contrôle sur tous types de terrains.

Télécharge tes entraînements pliométriques

Les entraîneurs COROS ont conçu quatre entraînements pliométriques que les athlètes peuvent télécharger.

• Pliométrie débutant
• Pliométrie intermédiaire
• Pliométrie avancé
• Pliométrie haut du corps

Tu peux les charger directement sur ta montre COROS à l'aide du Training Hub ou de l'application COROS. Ta montre te guidera tout au long de l'entraînement, suivra tes séries et affichera une démo vidéo pour chaque mouvement.

Les exercices pliométriques génèrent des forces importantes et nécessitent de la coordination, de l'équilibre et une bonne technique pour être sûrs et efficaces. Avant de commencer tout exercice pliométrique, assure-toi d'avoir une base musculaire solide (en particulier dans les jambes et le tronc). Lorsque tu sautes, tu dois être capable d'atterrir en douceur et en contrôle, en absorbant l'impact sur la plante des pieds sans vaciller ni frapper le sol avec tes talons.

Tu peux télécharger d'autres entraînements et programmes d'entraînement depuis notre bibliothèque officielle dans l'application COROS.

Consignes d'entraînement

Les mouvements pliométriques peuvent être très différents. Le saut à la corde est fondamentalement différent d'un saut sur caisse. Il est important d'ajuster volume et récupération en fonction du niveau d'impact et de l'objectif de l'exercice.

Les exercices à faible impact (comme le saut à la corde ou les sauts rapides sur une ligne) peuvent être effectués pendant un temps donné (30 à 60 secondes) ou avec un nombre de répétitions plus élevé (20+). Ils exigent toujours une bonne forme physique, mais sont adaptés à la coordination, au rythme et à l'échauffement.

Les exercices à impact modéré à élevé (comme les bonds, les sauts de haies ou les box jumps) doivent être plus limités. Privilégie l'effort maximal et les atterrissages propres, avec 2 à 4 séries de 3 à 6 répétitions par exercice. Le nombre total de contacts au sol par séance doit rester inférieur à 60 pour la plupart des athlètes.

La règle la plus importante est de ne jamais laisser la forme se dégrader. La pliométrie est basée sur la puissance, ce qui signifie que tu entraînes ton système nerveux à se déclencher de manière explosive. Cela nécessite des répétitions maîtrisées et une attention totale. Prends au moins 60 à 90 secondes entre les séries. Si la hauteur de saut commence à baisser ou si les atterrissages semblent décalés, tu as atteint ta limite pour la journée.

Types de mouvement pliométriques

Tous les mouvements pliométriques sont explosifs, mais tous les exercices pliométriques ne se ressemblent pas pour autant. Les grimpeurs peuvent avoir besoin d'une explosivité du haut du corps pour franchir les surplombs. Les coureurs, en revanche, tirent généralement le meilleur parti des exercices pliométriques du bas du corps qui renforcent la puissance et le contrôle de la foulée.

Les exercices pliométriques varient également en fonction de leur direction, également appelée plan de mouvement :

Plan sagittal (avant/arrière) : il s'agit du mouvement le plus courant chez les coureurs. Les exercices tels que les sauts en longueur, les sauts en fente et les bonds relèvent de cette catégorie. Ils aident les coureurs sur route et les athlètes sur piste à développer leur puissance linéaire et à améliorer la longueur de leur foulée et leur cadence.

Plan frontal (latéral) : ces exercices sollicitent la stabilité latérale et sont essentiels pour les athlètes qui se déplacent dans des directions imprévisibles (sauts latéraux, sauts de patineur ou pas latéraux). Les trailers peuvent en tirer profit, en particulier sur des terrains accidentés ou lors de descentes techniques.

Plan transversal (rotationnel) : moins courants mais tout aussi importants, les mouvements rotationnels entraînent ton corps à résister ou à contrôler les forces de torsion. Les exercices tels que les squats avec saut rotationnel ou les lancers de médecine-ball sont utiles pour les grimpeurs et les athlètes pratiquant les courses d'obstacles.

L'application COROS affichera des animations de tes exercices.

La place de la pliométrie dans ton entraînement

La pliométrie est un entraînement de haute qualité et de haute intensité. Elle doit être intégrée à ton entraînement lorsque ton corps est frais et que ta concentration est optimale. Au cours d'une même journée d'entraînement, le meilleur moment pour pratiquer la pliométrie est après ton échauffement et avant une séance de musculation ou une course facile. Tu peux également pratiquer la pliométrie en tant que séance indépendante, mais n'oublie pas de t'échauffer au préalable !

Dans le cadre de ta saison d'entraînement, la pliométrie s'intègre généralement mieux dans la phase pré-compétition, après avoir développé ta base aérobie, mais avant de commencer à atteindre ton pic de forme et à réduire progressivement l'intensité. Évite d'introduire la pliométrie pendant les périodes de grande fatigue ou en fin de période de réduction progressive de l'intensité. Elle nécessite de l'énergie et de la récupération, tout comme le travail de vitesse ou la musculation intensive. Bien pratiquée, elle favorisera de meilleurs mouvements et de meilleurs résultats en compétition.