Lorsque tu t'entraînes, tes muscles ont besoin d'énergie. Ils l'obtiennent principalement en métabolisant les glucides grâce à un processus appelé glycolyse. Si l'apport en oxygène est suffisant, ce processus est efficace. Mais à mesure que l'intensité et les besoins énergétiques augmentent, ton corps commence à produire de l'énergie sans oxygène. Ce processus est plus rapide, mais il a un inconvénient : il produit du lactate comme sous-produit.

Le lactate en lui-même n'est pas nocif, ton corps peut même le réutiliser comme carburant. Cependant, lorsque tu dépasses une certaine intensité, ton corps commence à produire du lactate plus rapidement qu'il ne peut l'éliminer, et c'est là que les problèmes surviennent. Lorsque le lactate s'accumule, le niveau d'acidité dans les muscles augmente, ce qui entraîne de la fatigue et une baisse des performances.

Ce point de basculement est appelé seuil lactique. Ce n'est pas le point d'épuisement, mais c'est là que l'effort devient difficile. S'entraîner à ce seuil ou juste en dessous améliore ta capacité à maintenir une allure plus rapide plus longtemps sans te fatiguer.

Utilise COROS pour déterminer ton seuil lactique

COROS utilise un modèle à six zones pour l'allure et la fréquence cardiaque. La zone 4 est ton seuil, entre la Zone 3 (Puissance aérobie) et la Zone 5 (Endurance anaérobie). C'est une zone essentielle pour ton entraînement. COROS te donne à la fois une allure seuil et une fréquence cardiaque seuil, pour te permettre de t'entraîner avec une donnée ou l'autre.

Que tu suives un plan d'entraînement COROS ou le concepteur de séances, les séances de seuil sont clairement identifiées et souvent sous forme de fractionnés (par exemple, 4 x 6 minutes au seuil avec une courte récupération).

Ta fréquence cardiaque seuil et ton allure seuil sont définies à l'aide d'un Test de niveau en course à pied ou calculées à partir de tes données d'entraînement au fil du temps. Ces valeurs déterminent la précision de tes zones d'entraînement. Il est donc essentiel de procéder à des tests et à des mises à jour à mesure que ta condition physique s'améliore.

Pour en savoir plus sur les seuils et les zones de fréquence cardiaque, consulte notre Guide des zones de fréquence cardiaque

Pourquoi s'entraîner au seuil lactique ?

L'entraînement au seuil lactique présente deux avantages principaux :

1. Tu augmentes ton allure : l'entraînement au seuil augmente ton endurance aérobie et améliore ton allure de course, en particulier dans les épreuves allant du 10 km au semi-marathon.
2. Tu retardes la fatigue : plus efficacement ton corps élimine le lactate, plus élevée tu peux maintenir ton allure sans ralentir. Non seulement cela t'aide à courir plus vite, mais tu peux également maintenir ce rythme plus longtemps.

Le travail au seuil développe ce dont les athlètes d'endurance ont le plus besoin : la capacité à aller plus vite pendant plus longtemps. C'est utile pour toutes les épreuves d'endurance, du 5 km au marathon et au-delà.

Jakob Ingebrigtsen, médaillé d'or olympique et champion du monde, en est un exemple connu. Presque toutes ses séances intensives se situent dans la zone seuil, y compris ses célèbres journées « double seuil ». La multiplication de ces séances lui permet de développer une allure seuil exceptionnelle et de devenir aussi résistant que possible à la fatigue.

L'entraînement au seuil n'est pas spectaculaire, mais il est efficace. Et il n'est pas réservé aux élites. Il est également pertinent pour les athlètes amateurs, car il améliore les performances sans exiger un effort maximal à chaque séance. Cela signifie que tu peux récupérer plus rapidement qu'avec des fractionnés plus intenses et maximiser le travail de qualité que tu effectues.