Un entraînement régulier est la voie la plus efficace pour progresser. Mais la régularité ne fonctionne que si tu restes en bonne santé. Si tu es blessé ou épuisé, tu ne peux pas t'entraîner régulièrement. Il existe de nombreux principes, stratégies et comportements sur lesquels on peut agir pour réduire considérablement le risque de blessure. La bonne nouvelle : ton appareil COROS fournit des données claires et exploitables qui peuvent t'aider à éviter ces pièges.

Voici cinq mesures clés à surveiller sur ton appareil COROS pour t'aider à réduire le risque de blessure et d'épuisement et, par conséquent, à améliorer tes performances.

1. Fréquence cardiaque au repos (FCR)

La FCR est le nombre de battements cardiaques par minute au repos. Elle peut être un excellent indicateur de ta condition physique générale, de la récupération et est également sensible aux maladies.

Dans les statistiques sur le sommeil, tu verras les données relatives à la fréquence cardiaque sous la forme d'un intervalle (par exemple, 52-75) et de ta moyenne nocturne (par exemple, 65). Ce sont les valeurs utilisées dans le calcul de la FCR.

Ta FCR est individuelle et doit être stable dans un intervalle qui t'est propre. Si tu constates des changements très importants (en particulier des augmentations) de ta FCR par rapport à ta moyenne sur 30 jours, cela peut signifier que ton corps lutte contre une maladie ou une blessure. Dans ce cas, il est conseillé de réduire fortement ou même de supprimer l'entraînement du jour.

Par exemple, si ta moyenne sur 30 jours est de 47 bpm et que tu vois une valeur de FCR supérieure à 52, ce qui représente une augmentation d'environ 10 %, tu devrais peut-être faire une pause.

2. Variabilité de la fréquence cardiaque (VFC)

Ta VFC est mesuré en millisecondes (ms) et correspond au temps entre deux battements de cœur successifs. COROS mesure la VFC moyenne pendant la nuit.

La VFC est très individuelle, on ne peut donc pas la comparer à celles d'autres athlètes. Par exemple, dans un vaste ensemble d'athlètes ayant une FCR <41 bpm, on peut voir des VFC allant de 37 ms à 139 ms.

VFC dans l'onglet Progrès de l'application COROS

En règle générale, l'intervalle "normal" (en vert) est celui qui te correspond. Une plus grande stabilité de la VFC (moins de variations d'un jour à l'autre) reflète généralement une bonne tolérance à la charge d'entraînement et une bonne condition physique. Tu peux observer des tendances et des augmentations à plus long terme de ta VFC grâce à de bons comportements tels qu'un sommeil suffisant et régulier, une diminution du stress global et une amélioration de ta forme physique.

Comme pour la FCR, si tu constates que ta VFC se situe largement en dehors de l'intervalle "normal" (en particulier si elle est basse), cela peut être le signe d'une fatigue excessive, d'une maladie, d'un surentraînement ou d'une récupération insuffisante.

Il est également utile d'examiner les tendances à long terme avec la VFC. Dans l'application, sélectionne la vue "mois" et il sera plus facile de voir les changements sur la durée. Si tu observes de nombreuses valeurs inférieures à la normale ou une tendance à la baisse, il peut être utile d'adapter tes stratégies d'entraînement et de récupération.

Le VFC affiche une tendance à la baisse sur l'application. Les tendances inférieures à la normale méritent d'être prises en compte.

3. Temps de sommeil total (TST)

Le sommeil est le meilleur moyen de récupérer. COROS mesure la durée de ton sommeil chaque nuit lorsque tu portes ta montre. La plupart des athlètes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil en permanence. Une ou deux mauvaises nuits ne te feront pas dérailler, mais un manque de sommeil chronique peut réduire la qualité de l'entraînement, augmenter l'effort perçu et accroître le risque de blessure.

Suis tes moyennes de sommeil hebdomadaires et ajuste ta charge d'entraînement si le temps de récupération tombe trop bas.

Si ton emploi du temps le permet, envisage une sieste pendant la journée pour augmenter ta durée totale de sommeil. Essaye de faire une sieste de 30 à 90 minutes et évite de la faire dans les 8 heures qui précèdent ton heure de coucher habituelle. Par exemple, si tu te couches à 23 heures, termine ta sieste avant 15 heures.

4. Statut d'entraînement

Cette mesure correspond à ta quantité d'entraînement au cours d'une période donnée (impact de la charge) par rapport à la quantité d'entraînement à laquelle tu es habitué (condition physique de base). C'est un excellent moyen de voir comment ton entraînement actuel se situe par rapport à ton entraînement habituel. Lorsque l'impact de la charge augmente trop rapidement par rapport à ta condition physique de base, le risque de blessure et d'épuisement augmente.

L'impact de la charge par rapport à la condition physique de base est un concept souvent étudié dans les sports collectifs. Un pic d'entraînement sans base adéquate augmente la probabilité de blessure. Ces ratios ont des limites et doivent être interprétés avec nuance, mais les principes sont utiles à suivre : n'en fais pas trop si tu n'en as pas l'habitude ! En ce qui concerne la course à pied, ne fais pas une grosse semaine en termes de charge d'entraînement si ta base physique n'est pas suffisante pour le tolérer.

5. Test de forme en course à pied

Le test de forme en course à pied est intégré à chaque montre COROS. Ce test de 5 minutes, effectué avec un POD 2, peut te donner un aperçu de ta technique, de ta force et de ton équilibre. Chaque facteur est lié à la réduction du risque de blessure, et une analyse détaillée de chacun d'entre eux est disponible ici.

L'équilibre, par exemple, consiste à examiner la symétrie entre les jambes gauche et droite. Des écarts de symétrie peuvent t'aider à identifier une surcharge avant une blessure. Prenons l'exemple d'un athlète qui se serait déchiré les ischios et présenterait une tendance à un déséquilibre croissant. Ce déséquilibre s'accenturait pendant trois mois et entraînerait la blessure. Tu peux utiliser le test de forme en course à pied comme contrôle mensuel pour essayer d'identifier des tendances (comme les déséquilibres) et de les traiter avant qu'elles ne deviennent des problèmes plus importants. Une fois les tendances identifiées, tu peux utiliser notre guide pour connaître les mesures à prendre pour réduire les risques.

Prise en compte de l'ensemble des données

Chacune de ces mesures est utile en elle-même, mais la meilleure façon de gérer les performances et de réduire les risques de blessure est de les examiner toutes ensemble. Voici des stratégies pour t'aider à y voir plus clair :

Tous les jours :

• Utilise les données de ton appareil COROS (temps de sommeil total, fréquence cardiaque au repos, variabilité de la fréquence cardiaque) pour ajuster le volume et/ou l'intensité de ton entraînement. Si ces données se situent dans la fourchette normale pour toi, continue comme prévu. Si elles sont largement en dehors de la normale, envisage de réduire le volume et/ou l'intensité de ton entraînement.
• Évalue comment tu te sens et croise tes sensations avec les données de ton appareil.

Chaque semaine :

• Passe en revue ta durée totale de sommeil et l'état de ton entraînement hebdomadaires. Peut-être devras-tu faire des ajustements pour la semaine suivante (ajouter ou enlever de la charge ou de l'intensité).

Chaque mois :

• Examine ton temps de sommeil total moyen mensuel et évalue si tu dors suffisamment.
• Envisage d'ajouter un test de forme en course à pied pour vérifier ta forme, ta force et ton équilibre. Analyse ces résultats dans le contexte de l'ensemble de ton entraînement et essaye d'identifier les tendances qui pourraient apparaître après quelques tests.