Qu'est-ce que l'entraînement fractionné ?

L'entraînement fractionné alterne des périodes d'effort intense et des périodes de récupération. Les pauses de récupération permettent aux athlètes de passer plus de temps à des intensités élevées qu'ils ne le pourraient dans le cadre d'un effort continu. Cela rend chaque séance plus efficace, le stimulus d'entraînement étant plus intense. La récupération entre les intervalles peut être passive (debout ou en marchant) ou active (en trottinant), et la durée du repos dépend de l'intensité et de l'objectif de la séance.

Types d'entraînement fractionné

Bien que l'intensité et la durée varient, la plupart des séances d'entraînement fractionné se répartissent en cinq catégories générales en fonction de leur objectif. Il s'agit notamment d'intervalles plus longs à l'effort marathon, d'intervalles seuil, d'efforts VO2 max, de travail à l'allure de course et d'intervalles courts de sprint ou d'endurance-vitesse. Chaque type vise une adaptation physiologique différente et joue un rôle partciulier à des moments précis de ton cycle d'entraînement.

Conseil COROS : Lorsque tu t'entraînes en fractionné, essaie d'utiliser le Créateur de séances COROS. Ton entraînement structuré sera envoyé à ta montre et celle-ci te guidera pendant ton entraînement. Il te dira même ensuite dans quelle mesure tu as respecté le programme !

1. Fractionné à allure marathon

Les intervalles sont longs et réguliers, effectués à ton allure marathon ou légèrement plus rapide. Ces entraînements se situent dans ta zone de puissance aérobie (zone 3) et sont particulièrement efficaces dans les 6 à 10 semaines précédant un marathon. L'objectif est d'améliorer ta capacité à maintenir ton allure en fin de course malgré la fatigue.

Une séance type peut comprendre 2 à 3 répétitions de 5 à 8 km chacune, avec 3 à 5 minutes de jogging de récupération entre chacune. Le repos est suffisamment court pour maintenir l'effort en continu, mais laisse assez de temps pour se remettre en forme.

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2. Fractionné au seuil

Le fractionné au seuil entraîne ta capacité à fournir des efforts intenses sans accumuler trop de fatigue. Ils sont généralement effectués juste en dessous ou à ton seuil lactique.

Les intervalles peuvent varier entre 3 et 12 minutes, avec une récupération de 60 à 90 secondes en position debout ou en trottinant. Au total, tu accumuleras environ 30 minutes d'effort. Le travail est dur, mais l'effort reste contrôlé. Tu termineras ces séances d'entraînement avec un sentiment d'accomplissement, mais sans être épuisé. Ces séances améliorent ta capacité à éliminer le lactate, ce qui te permettra de courir plus vite et de maintenir cette allure plus longtemps.

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Conseil COROS : Les répétitions longues, à allure marathon et au seuil, sont souvent effectuées sur route ou sur sentier. Pour tenir compte des côtes présentes sur ton parcours, utilise l'Allure d'effort pour t'assurer que tu suis bien le programme d'entraînement prévu.

3. Fractionné à VO2 Max

Il s'agit d'intervalles à haute intensité conçus pour augmenter ta VO2 max. Ils sont plus courts que les exercices de seuil, mais plus intenses, et se situent dans ta zone d'endurance anaérobie (zone 5).

Une séance type de VO2 max peut comprendre 5 à 6 répétitions de 3 à 5 minutes à une allure soutenue, avec un temps de récupération équivalent. Le rapport effort/repos de 1:1 te permet de récupérer juste assez pour effectuer chaque répétition avec qualité. Tu respires fort, ta fréquence cardiaque est élevée et tu te demandes peut-être si tu pourras terminer l'entraînement. Ce sont précisément ces conditions qui favorisent l'adaptation aérobie.

Note que c'est à ce moment-là que le temps de repos commence à s'allonger considérablement. Lorsque tu dépasses ton allure seuil, la fatigue s'accumule beaucoup plus rapidement, ce qui nécessite une récupération plus longue entre les répétitions. La quantité totale de travail commence également à diminuer. Même les athlètes élite limitent les séances de VO2 Max à 30 minutes d'effort, et cette durée continue de diminuer à mesure que l'intensité augmente comme tu le verras ci-dessous. Une récupération supplémentaire est aussi à envisager. Les séances de fractionné à VO2 Max doivent être limitées à une fois par semaine, car des répétitions fréquentes peuvent entraîner un épuisement.

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4. Fractionné à allure compétition (5K, 3K, 800 m)

Ces entraînements sont conçus en fonction d'efforts spécifiques à la course. Les intervalles sont généralement de 200 à 800 mètres, avec suffisamment de repos pour pouvoir être répétés. Tes intervalles à allure 5 km se situeront dans la zone 5, tandis que les autres se situeront dans la zone 6 : puissance anaérobie.

Une séance classique peut être constituée de 8 x 400 mètres à allure 3 km avec 3 minutes de repos debout ou 400 mètres en trottinant entre chaque intervalle. Ces entraînements affinent ta capacité à gérer ton allure avec précision, à rester efficace à la vitesse de course cible et à maintenir ton allure tout en gérant la fatigue. Ils sont particulièrement efficaces dans les dernières semaines avant une course importante.

Parfois, les entraîneurs proposent ces allures avec un temps de récupération réduit. Ces séances inondent intentionnellement tes muscles de lactate afin d'apprendre à ton corps à rester fort lorsque la brûlure s'installe. Ces séances sont généralement plus courtes, mais te laisseront à bout de souffle comme aucune autre.

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5. Fractionné pour le sprint et pour l'endurance de vitesse

À l'extrémité du spectre, on trouve les efforts courts et intenses suivis d'une récupération complète. Il ne s'agit pas ici de capacité aérobie, mais uniquement de vitesse et de coordination. Il va sans dire que ces efforts se situent dans la partie rapide de la zone 6 (puissance anaérobie) et qu'ils nécessitent une récupération complète entre les répétitions afin de garantir qualité et concentration maximales.

Une séance de sprint pur peut comprendre 6 à 10 sprints de 5 à 15 secondes, avec 3 minutes de marche entre chaque sprint. L'objectif étant d'atteindre une intensité maximale, la longue récupération garantit que chaque effort reste de haute qualité. Ces intervalles sont généralement utilisés par les athlètes de piste pendant une phase de développement de la vitesse.

Conseil de coach : Si l'amélioration de la vitesse maximale peut être bénéfique pour certains athlètes, les séances à allure de course sont généralement plus adaptées aux athlètes qui cherchent à améliorer leur « vitesse sur 5 km » ou leur « vitesse sur 10 km ». Consulte ton entraîneur ou envoie un e-mail à coach@coros.com pour savoir quelles séances correspondent à tes objectifs personnels.

Une séance d'endurance de vitesse vise quant à elle à apprendre à ton corps à maintenir une vitesse maximale le plus longtemps possible. Elle comprend généralement 3 à 5 répétitions de 150 à 300 mètres avec une récupération complète de 8 à 12 minutes. Ce type d'entraînement est courant chez les athlètes qui se préparent pour des épreuves allant du 400 mètres au 1 500 mètres, mais il n'est guère pertinent pour les épreuves plus longues.

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Mettre tout ça en place

L'entraînement fractionné couvre un large éventail d'exercices, alors assure-toi de bien connaître l'objectif que tu souhaites atteindre avant de commencer une séance. Les marathoniens et les coureurs de 800 m pratiquent tous deux l'entraînement fractionné, mais l'intensité et la durée doivent correspondre à leurs besoins spécifiques. Les courses plus longues nécessiteront des intervalles plus longs, tandis que les courses plus courtes privilégieront des intervalles plus courts. Après chaque séance, consulte ton tableau de répartition des zones pour vérifier si ton entraînement a bien correspondu à l'objectif initial de la séance.

Ces séances seront probablement les plus intenses de ton entraînement, et en faire trop, trop tôt, pourrait s'avérer contre-productif. Il est important de suivre tes progrès sur les outils Niveau d'entraînement et Tendance pour éviter le surentraînement.

Grâce à une planification intelligente et aux informations fournies par COROS, les séance de fractionné peuvent être ton meilleur allié pour développer ta vitesse, ton endurance et ta préparation pour le jour de la course.