Le test de technique de course fournit des indications précieuses sur ton économie de course et identifie tes forces et tes faiblesses d'un point de vue biomécanique. Ces valeurs peuvent cependent être mal comprises.

Tu trouveras ci-dessous le guide complet des coachs COROS sur la façon dont chaque facteur joue un rôle dans ton économie de course, une explication théorique de tes résultats et des mesures concrètes à prendre pour améliorer ces facteurs et perfectionner ta technique de course.

Matériel nécessaire pour effectuer le test de technique de course :

• Montre COROS (PACE 2, PACE 3, APEX Pro 1, APEX 2/2 Pro, VERTIX, VERTIX 2, Kiprun 900)
• POD COROS (1 ou 2)

Une analyse complète de tes résultats

Une fois que tu auras terminé le test de technique de course, tu recevras un score global, une catégorisation du coureur et 3 scores de dimensions uniques ( compétence, force et équilibre ). Bien que chaque dimension fournisse des informations uniques et précieuses sur un aspect spécifique de ta technique de course, elles sont toutes étroitement liées. Nous te suggérons donc de te concentrer sur un facteur à la fois pour être plus efficace pendant ton entraînement.

Les zones de valeurs sont-elles fixes ou personnalisées ? Les fourchettes de valeurs sont personnalisées pour les coureurs ayant des capacités et des caractéristiques physiques similaires. Tu peux comparer tes valeurs absolues avec celles de tes amis, mais l'interprétation du test peut être différente selon tes capacités de coureur. Garde cela en tête lorsque tu consulteras la liste ci-dessous, car il se peut que tes plages de valeurs soient différentes.

Temps au sol

Ce facteur reflète le temps (en ms) de contact de ton pied avec le sol lors de chaque foulée. Le temps au sol est un excellent indicateur de l'efficacité des mouvements du bas du corps.

Les raisons d'un score faible

Un score faible (= temps au sol élevé) signifie que tes pieds ont du mal à rebondir rapidement d'un pas à l'autre, ce qui est en relation directe avec ta capacité de puissance en tant que coureur. Un score bas (= temps au sol élevé) n'est pas dangereux, mais entraîne seulement une inefficacité dans ta technique de course.

Comment s'améliorer

Pour améliorer (ou diminuer ton temps au sol), veille à te concentrer sur des pas plus petits et plus rapides pendant tes courses faciles, tout en maintenant une allure constante tout au long du parcours. En effectuant cela, tes jambes s'habitueront à se déplacer plus rapidement et cela t'aidera à réduire ton temps passé au sol. De plus, les exercices pliométriques sont un excellent complément à ton entraînement pour améliorer ta capacité de puissance. Voici un exemple d'entraînement pliométrique :

• Plyométrie pour débutants & Plyométrie pour coureurs intérmédiaires/avancés
• Développement de la puissance - spécifique à la course

Angle d'impact

L'angle d’impact fait référence à l'emplacement de ton pied par rapport à ton centre de masse lorsqu'il touche le sol.

Les raisons d'un score faible

Un score faible signifie que ton pied touche le sol loin devant toi par rapport à ce qui est en dessous de ton centre de masse. Un angle d’impact élevé peut éventuellement entraîner une surutilisation des articulations et des blessures du tendon d'achille.

Comment s'améliorer

Il est possible d'améliorer facilement ton angle d’impact en te penchant vers l'avant pendant que tu cours. En faisant cela, tes pieds n'auront d'autre choix que de toucher le sol plus près de ton corps pour t'empêcher de tomber. Des pas plus petits et plus rapides peuvent également faciliter le processus d'amélioration de ton angle d’impact.

Ratio de foulée

Le ratio de foulée fait référence à la hauteur de ta foulée divisée par la longueur de ta foulée, en pourcentage. Cette valeur indique la quantité de rebonds verticaux que tu fais par distance parcourue.

Les raisons d'un score faible

La meilleure façon d'expliquer ton score est d’utiliser une analogie. Si tu veux lancer une balle le plus loin possible, où vas-tu viser dans le ciel ? Si tu vises trop haut ou trop bas, la balle n'ira pas aussi loin, n'est-ce pas ? Il en va de même pour tes foulées. En fonction de tes propres caractéristiques, il existe une hauteur de foulée idéale pour amener ton corps le plus loin possible, que nous appelons ici le ratio de foulée. Un ratio de foulée élevé signifie que tu ne "vises pas dans la bonne direction vers le ciel". Un rapport de foulée élevé n'est pas dangereux, mais il indique que ton corps utilise peut-être trop d'énergie pour lutter contre la gravité lorsque tu cours.

Comment s'améliorer

Comme les deux composantes sont étroitement liées et travaillent ensemble pour lutter efficacement contre la gravité en courant, le fait de te pencher vers l'avant en courant propulsera naturellement ton centre de masse vers l'avant plutôt que vers le haut, ce qui conduira à un mouvement plus économique. De plus, l'amélioration de la force ci-dessous améliorera aussi directement ton ratio de foulée en te rendant plus efficace à chaque pas.

Rigidité des jambes

La rigidité des jambes est le rapport entre ta force maximale de réaction au sol et la compression des jambes à l’impact, définie en kN/m. C'est un excellent indicateur de la force et de la réactivité de tes tendons du bas du corps lorsque tu cours, afin qu'ils puissent absorber plus d'énergie et réduire le risque de blessure.

Les raisons d'un score faible

Un score faible signifie que ta structure squelettique (os, tendons et ligaments) n'est pas assez forte pour jouer un rôle clé dans la course à pied. S'ils sont assez forts, les tendons peuvent jouer un rôle et transférer une partie de l'énergie à ta prochaine foulée, limitant ainsi la quantité d'énergie supplémentaire dont tu as besoin pour avancer. La raideur des jambes peut entraîner une surutilisation des tendons et des ligaments et, à terme, des blessures.

Comment s'améliorer

L'entraînement pour l'hypertrophie est la meilleure méthode pour améliorer la rigidité de tes jambes. En fait, tout exercice qui dure au moins 40 à 45 secondes (par série) et qui est relativement exigeant pour tes muscles t'aidera à améliorer ta capacité d'hypertrophie. Voici quelques routines de renforcement musculaire qui peuvent facilement être réalisés :

• Entraînement du bas du corps
• Musculation d'une seule jambe
• Retour à Entraînement - Corps entier

Force maximale de propulsion

Lorsque tu cours, tu es propulsé vers l'avant par un seul pied à la fois. Ce pied doit produire beaucoup d'énergie pour te permettre de t'élever dans les airs et de progresser. La force de propulsion montre cette énergie en valeur absolue pour un seul pied (en kN). C'est un excellent indicateur de la force générale du bas du corps.

Les raisons d'un score faible

Un score faible est directement lié à la force du bas du corps et signifie que tes jambes auraient besoin d'un peu de force pour soutenir ton corps pendant la course. Bien qu'une faible force verticale de propulsion ne soit pas dangereuse, elle peut éventuellement entraîner des blessures de surutilisation si certaines zones sont utilisées plus souvent que ce qu'elles peuvent supporter.

Comment s'améliorer

L'entraînement général de la force améliorera grandement cette zone du corps et conduira indirectement à l'amélioration d'autres zones également. Voici quelques exercices de musculation spécifiques qui peuvent être utilisés :

• Renforcement musculaire - spécifique à la course à pied
• Au poids du corps - spécifique à la course à pied
• Entraînement pour la course en montagne

Equilibre

L'équilibre examine la symétrie entre ton pied gauche et ton pied droit en comparant le temps de contact au sol d'une seule jambe. Un terrain irrégulier ou des blessures sont des raisons courantes pour lesquelles on peut observer un équilibre gauche/droite inégale. C'est un excellent indicateur de la santé du bas du corps et peut être utilisé pour surveiller une blessure.

Les raisons d'un score faible

Un % élevé (ou un déséquilibre élevé) signifie que tu utilises systématiquement une jambe plus que l'autre lorsque tu cours. Si tu as un déséquilibre élevé, tu devrais en faire ta priorité car il peut plus facilement entraîner des blessures en comparaison avec les autres facteurs.

Comment s'améliorer

Identifie d'abord la jambe sur laquelle tu passes le plus de temps pendant ta foulée de course, puis demande-toi si une blessure antérieure, une opération chirurgicale ou d'autres situations peuvent être à l'origine de ce déséquilibre. S'il est lié à un événement unique, travaille alors avec des spécialistes professionnels (médecins, kinésithérapeutes, etc.) sur un protocole spécifique de " retour à l'entraînement ". Si tu ne peux pas associer ton déséquilibre à un événement particulier, nous te suggérons de te concentrer sur les exercices à une jambe et sur l'entraînement excentrique pour réduire ton déséquilibre de manière efficace. Voici quelques exercices spécifiques pour une seule jambe à incorporer dans ta routine d'entraînement.

• Renforcement à une jambe
• Entraînement excentrique

Comment les coachs COROS peuvent-ils t'aider ?

Les coachs COROS sont une équipe de coachs dédiés et certifiés qui peuvent te guider dans ton entraînement et dans la compréhension de tes métriques, et ce gratuitement. Envoie un courriel à coach@coros.com dès aujourd'hui et engage la discussion sur la meilleure façon de comprendre tes résultats au test de technique de course et de les améliorer au mieux !