Dominic Lobalu incarne la puissance, tant sur la piste qu'en dehors. Médailles remportées sur la scène européenne, reconnaissance internationale : ses exploits parlent d'eux-mêmes. Et derrière ces résultats se cache la volonté inébranlable de toujours s'améliorer.

Originaire du Soudan du Sud, Dominic a atteint les sommets de l'athlétisme européen grâce à sa résilience et à sa quête incessante du « mieux ». Qu'il s'agisse de se dépasser jour après jour à l'entraînement, de rechercher des gains marginaux au semi-marathon et même d'aborder sa vie quotidienne, cet état d'esprit définit tout ce qu'il fait.

Tu es curieux de savoir comment cet état d'esprit se traduit dans son entraînement ? Ci-dessous, nous examinons ses méthodes pour développer sa vitesse, son endurance et sa résilience.

D'abord construire les bases

Comme beaucoup d'athlètes, Dominic commence par se construire une solide condition physique. Pendant huit semaines, dont un stage en altitude, il se concentre sur son fond aérobie. Sa condition physique s'améliore progressivement, jusqu'à effectuer un test sur la distance du semi-marathon, qu'il a bouclé en 59 min 26 s à Barcelone.

« J'apprécie cette période ; les séances sont plus longues, ça me plaît. J'adore courir vite, mais il y a quelque chose d'excitant dans les courses sur route et les efforts prolongés. Barcelone s'est bien passé. J'espérais courir un peu plus vite, mais ma condition physique était bonne. »

Suis ta condition physique : l'indicateur COROS "Condition physique" correspond à la moyenne mobile sur 42 jours de tes scores de charge d'entraînement. Il reflète le niveau de ta condition physique à long terme au fil des différentes périodes de l'année et des phases d'entraînement.

Phase d'entraînement spécifique

Comme dans tout entraînement périodisé, la phase de pointe est cruciale pour transformer la condition physique acquise en performance de course. Pour Dominic, cela s'est traduit par un bloc d'entraînement intensif spécifique au semi-marathon avant Berlin. Au cours de cette période, un de ces blocs d'entraînement était consitué de trois journées d'entraînement intensif destinées à stimuler fortement sa capacité à courir à allure de course malgré la fatigue.

Jour 1 : Contrôle du seuil

La première journée comprenait une longue séance sur route de 6 x 2 km et 4 x 1 km, avec de courtes phases de récupération active. En courant à une allure supérieure à celle d'un semi-marathon, avec de courtes phases de récupération active, cette séance vise à améliorer :

• La tolérance au lactate : entraîner le corps à fonctionner efficacement malgré la fatigue accumulée
• La régularité du rythme : maintenir la forme et l'allure tout au long des répétitions
• L'endurance spécifique à la course : reproduire le stress des conditions en milieu de course

Jour 2 : Effort aérobie prolongé

Le deuxième jour, l'entraînement a consisté en une course continue de 60 minutes sur tapis, à un effort aérobie/de tempo de haut niveau. « J'essaie de rester calme et détendu pendant cet effort, je me concentre principalement sur ma technique ». En plus de l'intensité, l'accent était mis ici sur le contrôle en situation de fatigue.

• Maintenir un rythme régulier malgré la fatigue des jambes
• Renforcer l'économie de course

Jour 3 : Vitesse

Quand il sera de retour sur la piste, Dominic compte bien rester au contact des meilleurs. Les axes de cette séance sont les suivants :

• Des intervalles plus courts et plus rapides (400 m et 300 m)
• Une récupération minimale entre les répétitions pour simuler la fatigue résiduelle
• Une attention particulière portée à la technique et à l'efficacité de la foulée

S'entraîner efficacement

Ce qui rend ce bloc d'entraînement pertinent, ce n'est pas seulement l'intensité, mais la manière dont les séances s'articulent entre elles. L'effet cumulatif reproduit les conditions de course, où le corps doit être à la fois de rapide, efficace et endurant.

Il n'est pas nécessaire de reproduire les volumes d'entraînement de Dominic pour tirer profit de cette approche. Le principe repose sur un enchaînement structuré. Pour l'appliquer efficacement, les athlètes ont besoin de repères clairs et d'une bonne compréhension.

C'est là que les données et les indicateurs deviennent essentiels pour aider à gérer en toute sécurité les blocs d'entraînement intensifs. Tu t'attends à voir une augmentation de tes données d'intensité, mais quels autres éléments dois-tu surveiller pour éviter le surentraînement ?

• Niveau d'entraînement : la courbe d'intensité met clairement en évidence les moments où ton entraînement a été excessif lors de tes séances récentes. Un bon point de départ consiste à surveiller cet indicateur et à t'assurer de ne pas en faire trop, trop vite. Au fil du temps, si tu reproduis ce type d'entraînement, ton corps s'habituera, d'où l'importance de la variation et des périodes de repos.
• Condition physique : celle-ci ne devrait pas changer radicalement après une seule séance, mais en progressant par palliers dans ton entraînement, tu constateras une forte augmentation des valeurs. Lors des jours plus léger en entraînement, tu verras probablement ta condition physique redescendre de quelques points. C'est normal et prévisible. Essaie de considérer la condition physique comme une tendance à long terme, plutôt que comme un indicateur quotidien.
• Impact de la charge : la moyenne mobile sur 7 jours de ta charge d'entraînement mesure le stress et la fatigue à court terme de ton corps. C'est cette valeur qui variera le plus, compte tenu de la durée sur laquelle les données sont collectées.
• Charge d'entraînement : une valeur élevée (comme celle de Dominic, 253, le premier jour) doit tout de même s'inscrire dans ta fourchette de progression. Elle doit être comparable à celle d'anciennes séances intenses encadrées par des périodes de récupération. C'est lors de pics soudains et imprévus que le risque de blessure augmente. Dans l'exemple de Dominic, sa charge d'entraînement n'a pas dévié de sa norme, avec des valeurs de 253, 104 et 157.
• Sommeil, FCR et VFC : pendant les périodes d'entraînement intense, il est important de surveiller tes données de sommeil et de VFC par rapport à tes valeurs habituelles pour rester en bonne santé et t'assurer que ton corps assimile correctement l'entraînement.

Bénéfices pour la piste

Bien que ce programme soit axé sur la préparation au semi-marathon, il sert également de base à la saison estivale sur piste de Dominic. Il vise à développer l'endurance nécessaire pour les courses de 5 000 m et 10 000 m et à améliorer la résistance à la fatigue afin de permettre des accélérations décisives en fin de course. Il contribue également à travailler la technique de course grâce à un travail de haute qualité tenant compte de la fatigue.

« L'entraînement est dur pendant l'hiver, mais le sentiment que l'on éprouve lorsqu'on est au sommet de sa forme et qu'on se bat pour la victoire en vaut vraiment la peine. À travers ma carrière et mon parcours, je veux inspirer les gens à poursuivre leurs propres rêves. Personne ne le voudra autant que tu le veux pour toi-même. Tu dois d'abord y croire, puis travailler pour y parvenir. »

De nombreux athlètes sur piste négligent ce travail pendant l'hiver, mais pour Lobalu, il permet de conserver à la fois sa vitesse et sa force, ce qui lui donne un avantage lors de la transition vers les compétitions.