Alors que de nombreux coureurs se concentrent sur l'intensité et la distance de leurs courses, la récupération est souvent négligée. Cependant, le fait de prêter attention aux paramètres de récupération te donne des indications précieuses sur la façon dont ton corps répond aux exigences de l'entraînement. Comprendre ces mesures et la façon dont elles interagissent les unes avec les autres te permettra non seulement d'améliorer tes performances, mais aussi de réduire les risques de blessures.

Tu trouveras ci-dessous plus d'informations sur la façon d'intégrer les différentes mesures de récupération COROS pour tirer le meilleur de ton entraînement.

Charge d'entraînement hebdomadaire

La charge d'entraînement (TL = Training Load) fait référence à une valeur indiquée pour chaque activité afin de te dire à quel point elle a été difficile. Plus la charge d'entraînement est élevée, plus l'activité a été éprouvante pour ton organisme. La charge d'entraînement hebdomadaire résume tous tes scores TL de la semaine et fournit une tendance qui peut être rapidement visualisée dans ton appli, ou être suivie de plus près sur ton Training Hub COROS.

La charge d'entraînement est calculée en fonction des variables suivantes :

• Durée (minutes)
• Intensité (FC)

La zone ombrée en arrière-plan du graphique fait référence à une plage de charge d’entraînement (TL) suggérée. EvoLab apprend en permanence tes habitudes d'entraînement et te suggère une plage de charge d'entraînement hebdomadaire pour la semaine à venir.

• Haut de la fourchette : Tu développes ta forme physique en toute sécurité.
• Bas de l'échelle : Tu maintiens ta forme physique
• Au-dessus de la fourchette : Dépassement ou surentraînement
• En dessous de l'échelle : Perte de condition physique

Pourquoi cet indicateur est-il important ? La charge d'entraînement ne prend en compte que le volume et l'intensité de tes séances d'entraînement sans tenir compte des autres paramètres de la condition physique. Elle est donc idéale à surveiller pour obtenir une image claire de la répartition de ta charge au fil du temps.

Charge d'entraînement hebdomadaire sur le Training Hub COROS.

Evolution de l'intensité

La tendance de l'intensité fait partie de ton Niveau d’Entraînement. Elle prend en compte ton entraînement récent et à long terme pour montrer comment ton corps réagit et récupère (ou potentiellement ne récupère pas). Elle est basée sur :

• Charge d'entraînement (charge par séance)
• Condition physique de base (charge sur le long terme)
• Impact de la charge (charge sur le court terme)

La tendance de l'intensité peut être classée en six catégories. Cela peut t'aider à éviter le surentraînement et à réduire le risque de blessure.

• Excessif : Ton entraînement récent est peut-être trop intense ou excessif.
• Optimisée : Ta condition physique augmente graduellement.
• Maintien : Ta charge d'entraînement récente est modérée. Ta condition physique se maintient.
• Reprise : Ton entraînement récent augmente progressivement et ton corps s’adapte à une charge d'entraînement plus élevée.
• Récupération : Ton corps est prêt pour des efforts de haute performance
• Diminution : Ta condition physique diminue rapidement

Pourquoi cet indicateur est-is important ? La tendance de l'intensité reflète ta fatigue physique en fonction de ta condition physique actuelle. Cette mesure est idéale pour cibler des plages de fatigue spécifiques et afin de rendre ton entraînement le plus efficace possible.

Niveau d'Entraînement dans l'EvoLab.

Récupération

Après chaque séance d'entraînement, le chronomètre de récupération te donne une idée du temps nécessaire pour une récupération complète. Il t'indique quand tu es prêt pour un entraînement facile ou difficile. Il est basé sur :

• Ta condition physique
• Ta charge d'entraînement
• L'énergie qu'il te reste depuis ta dernière séance

En général, tu n'as pas besoin d'avoir complètement récupéré avant de pouvoir faire ta prochaine séance d'entraînement. Il est important de se rappeler que le temps de récupération idéal varie d'une personne à l'autre. Écoute ton corps et veille à inclure au moins un jour de repos complet chaque semaine.

• 0%-19%: Épuisé
• 20%-69%: Fatigué
• 70%-89%: Bon
• 90%-100%: Excellent

Pourquoi cet indicateur est-il importante ? Le chronomètre de récupération est très similaire à ta tendance de l'intensité, mais il est affiché sous forme de durée pour t'aider à planifier ton entraînement plus simplement.

Récupération comme indiquée dans le Training Hub.

VFC nocturne

La VFC, comparée aux autres mesures de récupération COROS, se focalise sur la fatigue de ton système nerveux. Comme pour la charge d'entraînement, la VFC ne prend pas en compte la condition physique : il s'agit simplement d'une mesure directe de la variabilité de ta fréquence cardiaque pendant le sommeil.

Le suivi de la VFC pendant la nuit permet aux coureurs d'évaluer leur fatigue neuromusculaire (l'efficacité du cerveau à envoyer des signaux aux muscles) au fil du temps. Nous détaillons les résultats possibles de la VFC dans ce blog, mais voici les quatre catégories de ta VRC nocturne :

• Élevée : La VFC est supérieure à la normale. Cela indique généralement que tu es plus détendu, mais prête tout de même attention à d'autres facteurs physiologiques.
• Normale : La VFC se situe dans la fourchette normale. Ton corps est en bonne santé.
• Réduite : La VFC est légèrement inférieur à la normale. Cela indique généralement que ton corps est stressé, pense à te reposer davantage.
• Faible : La VFC est nettement inférieur à la normale. Ton corps est très stressé, et il est recommandé de prendre du repos supplémentaire.

Pourquoi cet indicateur est-il important ? Bien que la VFC ne prenne en compte aucune mesure liée à la condition physique, celle-ci est influencée par divers facteurs de stress de la vie quotidienne (maladie, manque de sommeil, anxiété, etc.). Le suivi de la VFC peut t'aider à prendre des décisions éclairées sur ton programme d'entraînement le jour même afin d'optimiser tes performances et de minimiser les risques de blessures.

VFC nocture dans l'EvoLab.

Fréquence cardiaque au repos

La fréquence cardiaque au repos est très similaire à la VFC puisqu'elle est calculée de la même façon. Cependant, elle peut te fournir une information légèrement différente. Alors que la VFC est étroitement liée à ta fatigue neuromusculaire, la FC au repos est liée à ta fatigue physiologique. En d'autres termes, la FC au repos te dit si ton moteur est en train de surchauffer ou non.

Tu peux surveiller cet indicateur au fil du temps en recherchant des tendances à la hausse ou à la baisse qui pourraient indiquer plusieurs scénarios différents :

• En baisse : C'est un bon signe que ton système aérobique s'améliore. Cependant, il s'agit d'un processus à long terme et tu ne dois pas t'attendre à voir ta FC au repos diminuer rapidement.
• En augmentation : Une augmentation soudaine de la FC au repos peut signifier plusieurs choses, mais elles sont souvent négatives. Le surentraînement, la maladie ou les voyages sont autant de situations qui peuvent augmenter temporairement ta FC au repos.

Pourquoi cet indicateur est-il important ? Tout comme la VFC, la FC au repos peut te donner de petits indices sur ce que ton corps est en train de vivre à un certain moment. Bien que nous ne conseillions pas de prendre des mesures uniquement sur la base de cet indicateur, il est pertinent de le surveiller en combinaison avec d'autres paramètres de récupération afin de potentiellement identifier tout signe de "surchauffe" de la part de ton corps.

Fréquence cardiaque au repos dans le Training Hub

Aperçu des indicateurs de récupération COROS

Pour mieux comprendre tous ces paramètres et leur interdépendance, nous avons repris les informations ci-dessus et les avons simplifiées sous forme de tableau.

Bien que chaque mesure raconte une histoire légèrement différente concernant ta récupération, il est important d'en surveiller plusieurs pour avoir une idée plus claire de ce qui se passe.

Comment les coachs COROS peuvent-ils t'aider ?

Les coachs COROS sont une équipe de coachs dévoués et certifiés qui peuvent te guider dans ton entraînement et dans la compréhension de tes métriques, gratuitement. Envoie un courriel à coach@coros.com dès aujourd'hui et entame la discussion sur la meilleure façon de surveiller tes paramètres de récupération ! (Service disponible en anglais uniquement).