Les triathlètes ne comptent pas uniquement sur la natation, le cyclisme et la course à pied pour s'entraîner. Pour répondre aux exigences liées à la pratique de ces trois disciplines, la musculation est essentielle.

Pour Alex Yee, la musculation est une activité multiforme qui va bien au-delà du simple fait de soulever des poids. L'approche de l'entraînement physique adoptée par le champion olympique fournit une base pratique que tout triathlète peut suivre. En se concentrant sur les mouvements pertinents pour le triathlon, Alex montre que les petits détails peuvent avoir un impact significatif.

L'approche d'Alex Yee en matière de renforcement musculaire

Comme pour tous ses entraînements, l'approche de Yee en matière de musculation est calculée et réfléchie. Il souhaite que chaque séance contribue à améliorer ses performances globales. « Tout ce que je fais revient toujours à la même question : cela fera-t-il de moi un meilleur triathlète ? »

Son objectif est clair, et cela vaut également pour la musculation. L'objectif de son travail de musculation est de compléter chacune des disciplines, tout en veillant à ce que rien ne soit délétère pour ses performances.

Il se concentre principalement sur l'amélioration de son économie de course, de sa puissance en natation et de son efficacité en cyclisme grâce au renforcement du bas du corps et du tronc.

Le programme d'entraînement physique d'Alex

Avec plus de 20 heures d'entraînement par semaine, Alex place ses séances de musculation le lundi et le mercredi. En parallèle, il intègre également des exercices de pliométrie le mardi et le jeudi.

Pour Alex, ces séances sont indispensables : « Même si je préfère faire du vélo ou courir, la musculation est tout aussi importante. Les progrès viennent en s'attaquant aux détails. Les données recueillies entre Londres et Valence ont montré que la musculation jouait un rôle important dans mes progrès, ce qui est exactement ce que l'on souhaite en tant qu'athlète. »

L'entraînement de musculation d'Alex Yee

Mu par un vrai désir d'apprendre auprès d'experts, Yee travaille avec un préparateur physique professionnel dans son centre d'entraînement de Loughborough, au Royaume-Uni. Son programme comprend :

• Maintien isométrique des mollets sur plan incliné (3 x 30 secondes)
• Sauts latéraux avec médecine-ball (2 x 8 de chaque côté)
• Sauts d'une boîte à l'autre (3 séries de 3 répétitions)
• Squats bulgares avec barre de sécurité (3 séries de 5 répétitions)
• Tractions à un bras avec câble (3 séries de 6 répétitions de chaque côté)
• Élévations des mollets assis (3 séries de 5 répétitions de chaque côté)
• Élévations latérales des fessiers et ischio-jambiers avec médecine ball (3 séries de 5 répétitions de chaque côté)
• Roue abdominale (3x6 répétitions)

Le programme de musculation d'Alex est adapté à ses besoins et à ses points à améliorer. Les mouvements tels que les sauts d'une boîte à l'autre se concentrent sur la rapidité du contact avec le sol et l'amélioration de son explosivité. Les tractions à la poulie visent quant à elles à générer de la puissance lors de ses mouvements de nage.

Fais l'essai : tu peux télécharger ici un Entraînement de musculation pour le triathlon inspiré par Alex Yee. Il est également disponible dans l'application COROS, où tu seras guidé tout au long du processus par des animations sur ton écran.

Conseils utiles pour tous les triathlètes

En tant que champion olympique, champion du monde et récent marathonien en 2 h 06, Alex est un exemple vivant des avantages de la musculation. Pour les triathlètes, les conseils d'Alex visent principalement à développer un corps résistant, capable de performer efficacement en natation, en cyclisme et en course à pied.

« En tant que triathlète, tu dois trouver un équilibre entre chaque discipline. À mesure que tu gagnes en vitesse et en condition physique générale, ta forme, ton efficacité et ta mécanique deviennent essentielles. Si tu souhaites continuer à progresser, la musculation doit être une composante incontournable de ton entraînement. »

Alex Yee dans un exercice de force avec une roue abdominale.

Intégrer la musculation

Comme pour tout entraînement, définir ton objectif est important, que tu suives un plan d'entraînement prescrit ou que tu sois à la recherche d'inspiration pour ta prochaine séance d'entraînement.

Il est important de s'entraîner avec les bons outils, ceux qui permettent de suivre tes progrès et te guident tout au long de ton parcours.

« Tous les détails comptent. Je crois en l'importance d'être constant et de s'entraîner sans relâche, même si la motivation faiblit parfois. Le fait de suivre tous les aspects de ton entraînement te permet d'avoir une vue d'ensemble. »

Pour passer au niveau supérieur, pense à ajouter des exercices de musculation à ton prochain cycle d'entraînement et essaie le programme d'entraînement inspiré d'Alex.