Jessica Hull est une des coureuses de demi-fond les plus régulières de la scène internationale. Avec un record personnel de 3:50.83 sur 1 500 m et une liste toujours plus longue de records nationaux et de médailles remportées en championnat, elle repousse sans cesse les limites de la performance. Derrière chaque course se cache une approche méthodique fondée sur des datas d'entraînement. Plonge-toi dans l'entraînement de Jessica Hull et découvre comment elle structure et mesure en permanence son activité pour pouvoir monter sur les podiums.

La charge d'entraînement est gérée avec précision

Hull enregistre régulièrement des valeurs de charge d'entraînement parmi les plus élevées que nous ayons observées en athlétisme, dépassant souvent les 400 lors d'une seule séance. Ces valeurs sont le résultat de son volume exceptionnel à des intensités de course élevées.

Quelques données de session sur piste de Jessica's

« Le volume de mes séances est déterminé par la nécessité d'être suffisamment en forme pour tenir trois tours de 1 500 mètres dans un championnat du monde », explique Jessica. Elle précise que c'est le fruit d'années de développement de ses capacités. Les séances peuvent sembler intenses, mais elles sont le résultat d'une progression minutieuse et d'une adaptation intelligente.

« Je ne suis pas arrivée là du jour au lendemain, mais grâce à des années et des années d'entraînement régulier et à un travail physique intense pour que mon corps soit suffisamment solide pour supporter l'intensité et le volume requis afin d'être en pleine forme lors d'une finale mondiale après les séries et les demi-finales. »

Cependant, si les charges élevées ne l'inquiètent pas, elle ne suffisent pas non plus à la rassurer complètement. Elles ne sont que le résultat de nombreuses années de travail. Pour les jeunes athlètes, la leçon à retenir est la suivante : les résultats sont à envisager sur le long terme. La philosophie d'entraînement de Hull nous rappelle que la performance se construit, sans précipitation. Si tu te concentres sur la régularité, la patience et l'apprentissage de la façon dont ton corps réagit au volume et à l'intensité, tu pourras atteindre des objectifs élevés en compétition. Les outils proposés par COROS peuvent t'aider dans ce parcours en suivant ta charge d'entraînement, en gérant ta récupération et en veillant à ce que chaque année s'appuie sur la précédente.

“Je pense que lorsque l'on a l'esprit tourné vers les médailles, on a davantage tendance à se demander si l'on en fait assez plutôt que de trouver que la charge d'entraînement est trop élevée. J'aime vraiment le processus d'entraînement et le fait de travailler pour m'améliorer un peu chaque jour, donc je n'hésite jamais à assumer des charges d'entraînement élevées.”

Phase de base et fondements aérobiques

Entre mi-octobre et fin décembre, Jessica est dans sa phase de base. Celle-ci est plus axée sur l'aérobie, avec un volume légèrement plus élevé et un travail de renforcement musculaire. Elle s'entraîne sur des surfaces souples et réduit les séances de fractionné.

« Cette phase est davantage axée sur l'aérobie, avec beaucoup de séances sur terrain naturel, plus de côtes, un travail plus intense en salle et, dans l'ensemble, environ 10 à 15 km de plus par semaine que pendant la saison sur piste. »

Pendant cette période, la charge d'entraînement reste élevée, mais l'intensité est répartie sur un volume plus important. Pendant sa phase de base, une longue course est suivie de trois séances intenses, plus axées sur le seuil que lors des entraînements en pleine saison. Les jours sans entraînement intense, Jessica répartit son kilométrage quotidien sur deux courses, avec une séance plus légère le soir pour se préparer à l'entraînement du lendemain.

“Je suis actuellement dans ma troisième semaine d'entraînement de base, donc nous nous concentrons un peu plus sur la fréquence cardiaque et les niveaux d'effort plutôt que sur des allures spécifiques. À mesure que nous nous rapprochons des courses sur piste, nous nous concentrons davantage sur l'allure.”

Sa philosophie pendant la phase de base consiste à développer son endurance et sa force aérobie. C'est la première des nombreuses étapes qui l'aideront à tenir le coup pendant les trois manches de championnat à la fin de la saison.

Naviguer dans une saison en deux parties

La saison de Hull ne suit pas le calendrier traditionnel de l'hémisphère nord. Elle commence en janvier avec une combinaison de courses en salle et en plein air. « Notre saison nationale se déroule en même temps que la saison internationale en salle, et nos championnats australiens ont lieu à la mi-avril », explique-t-elle.

Elle utilise souvent le circuit en salle pour affiner ses stratégies et sa condition physique avant le début de la saison en plein air.

« Je pense qu'il est important de ne jamais rester trop longtemps sans affronter les meilleurs athlètes du monde, c'est pourquoi la saison en salle est un élément clé de mon année sportive. »

Sa finesse stratégique lui permet d'être prête pour les championnats nationaux, indispensables pour se qualifier pour les championnats du monde qui ont lieu plus tard dans l'année. Après les championnats nationaux, Hull repart de zéro et se rend à l'étranger pour des stages en altitude et des courses en plein air avec des concurrents internationaux. Cette phase vise à atteindre des performances optimales lors des événements mondiaux comme les championnats du monde ou les Jeux olympiques.

Structurer une semaine d'entraînement

Pendant la phase d'entraînement de base, Hull suit un rythme hebdomadaire régulier : trois séances et une longue course. Au fur et à mesure que la saison avance, elle adapte son entraînement à ses besoins.

« Lorsque je me concentre davantage sur la piste, à partir de janvier, je passe à un cycle d'entraînement de 10 jours afin de pouvoir intégrer des séances spécifiques à chacune des plages d'allures auxquelles je cours. »

Cette structuration répond à son besoin d'atteindre différentes intensités, ce qui est essentiel pour ses épreuves de demi-fond.

Les indicateurs de récupération sont importants

Hull prend la récupération très au sérieux. Même si elle ne laisse pas les mesures dicter chacune de ses décisions, elle en tient compte.

« Quand je me réveille, j'aime bien consulter mes scores et la durée de mon sommeil. J'essaie de ne pas trop y penser, mais je m'en sers comme guide pour m'adapter tout au long de la journée. »

Elle gère également ses efforts à l'aide d'indicateurs subjectifs et objectifs.

« J'essaie d'être un peu plus prudente et de ne pas trop en faire pendant les courses du soir à cette période de l'année. La règle d'or de mon père (qui est mon entraîneur) est donc de courir en moyenne 10 secondes/km plus lentement pendant mes courses du soir afin de vraiment me concentrer sur la récupération. »

Jessica prévoit également deux périodes de récupération plus longues dans son année : une période de quatre semaines après sa dernière course de championnat, et une période de récupération de 5 à 7 jours après les championnats nationaux.

L'entraînement de référence de Jessica Hull

Tout au long de l'année, Hull répète un entraînement qui lui permet de suivre ses progrès : 6 x 1 km avec 3 minutes de repos et un peu de vitesse à la fin. Cela reflète bien les besoins d'une coureuse de 1 500 m : puissance aérobie pour démarrer et accélération pour finir.

C'est une séance simple, mais la façon dont elle la réalise tout au long de l'année reflète bien son amélioration physique et sa préparation.

L'entraînement de Jessica Hull est structuré, intentionnel et profondément ancré dans la compréhension de son corps et des exigences de sa discipline. Pour les athlètes du monde entier, son approche offre un modèle à suivre : progresser graduellement, surveiller la charge et la récupération, et faire en sorte que chaque phase de la saison ait un objectif précis.